Kāju pilieni
Šis vingrinājums ir ideāli piemērots apakšējo cilvēku apmācībai vēdera muskuļi. Sākuma pozīcija ir gulēšana uz muguras ar rokām uz ķermeņa pusi. Kājas tagad ir izstieptas vertikāli uz augšu un atrodas paralēlā stāvoklī.
No šīs pozīcijas kājas tagad lēnām tiek nolaistas un pēc tam atkal paceltas. Lai šī vingrinājuma laikā izvairītos no dobas muguras, kājas nedrīkst novest pārāk tālu uz leju. Pacelšanu un nolaišanu var atkārtot 10 līdz 15 reizes vai veikt apmēram 30 sekundes. Tad kājas tiek turētas vertikālā stāvoklī un sakrustotas pārmaiņus. Rokas var vai nu balstīties pret ķermeņa pusi, vai arī izstieptas prom no ķermeņa.
Gurnu thurst
Šis vingrinājums tiek veikts vienu minūti un arī trenējas līdzsvarot un koordinācija. Sākuma stāvoklis atkal ir guļus stāvoklis ar kājām gaisā. Šoreiz papildus kājām arī gurni tiek pacelti gaisā, lai muguras lejasdaļa vairs nepieskartos grīdai.
No šīs pozīcijas vispirms gurnu novieto uz grīdas, un pēc tam kājas tiek nolaistas tieši virs grīdas un tur tur. Tad ķermenis atkal tiek izstiepts uz augšu. Rokas vai nu stabilizē gurnus, vai arī gulstas uz grīdas sānos, lai saglabātu līdzsvarot labāk.
Krievu vērpjot
Šī vingrinājuma pamatpozīcija ir sēdēšana uz grīdas ar kājām uz grīdas. Tagad ķermeņa augšdaļa ir nedaudz noliekta uz aizmuguri. Ja vēlaties palielināt grūtības pakāpi, varat arī pacelt kājas, nevis novietot tās uz grīdas.
Neatkarīgi no tā, vai esat izvēlējies vieglo vai grūtāko versiju, uz vienu minūti pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un pa kreisi un trenējieties īpaši sānu vēdera muskuļi. Ja esat pacēlis kājas, jums būs lielāka intensitāte pa vidu vēdera muskuļi. Turpmākas vingrinājuma variācijas tiek veiktas, vēdera muskuļa treniņa laikā pievienojot svarus, kas tiek turēti rokās.
plāns
Gaismas dēlis: Šis vingrinājums ir arī pazīstams kā dēlis, un kā Gaismas dēlis ir dēļa vienkāršākā forma. Šī vingrinājuma galvenā uzmanība tiek pievērsta vēdera muskuļiem. Tomēr ir iekļauti arī bagāžnieka atbalsta muskuļi.
Gaismas dēlī ķermenis tiek atbalstīts uz ceļiem un elkoņiem. Šis vingrinājums ir īpaši piemērots iesācējiem. Mērķis ir saglabāt šo stāvokli ar taisnu bagāžnieku noteiktu laiku (piemēram, 30 sekundes).
Plank: Šis vingrinājums ir nākamais dēļa līmenis un jau mazliet prasīgāks nekā Gaismas dēlis. Šeit atbalsta virsmas tagad ir elkoņi un kājas. Tātad lielāks ķermeņa laukums atrodas gaisā un tas ir jātur, kas palielina intensitāti uz augšu.
Vingrojuma variācijas ir kāju vai roku pacelšana un pavadošā slodzes palielināšanās. Pilns dēlis: Šī dēļa variācija ir nākamais līmenis un nedaudz intensīvāks par dēli. Šeit sportists atrodas atspiešanās stāvoklī un cenšas saglabāt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Sēžam nevajadzētu nokrist, un ķermeņa spriedze jāsaglabā visā vingrinājuma laikā. The vadītājs atrodas mugurkaula pagarinājumā un elpošana jāturpina normāli.
