Tiem, kas vēlas uzturēties formā, ir iespēja trenēties mājās vai reģistrēties kādā no daudzajiem piemērotība studijas un sekojiet apmācībai tur. Tas attiecas arī īpaši uz vēdera muskuļu apmācību. Tomēr šeit ir vairāk iespēju veikt treniņu patstāvīgi nekā ar citām ķermeņa muskuļu grupām.
Kā var izskatīties vēdera muskuļu treniņš mājās, ir paskaidrots nākamajās lappusēs. Veicot vēdera muskuļu treniņu mājās, parasti jums vispār nav aprīkojuma, un jums ir jāizmanto tas, ko atrodat savā dzīvoklī vai mājā. Klasiska apmācības problēma ir pareiza izpilde. Īpaši sit-up un crunches laikā izpilde ne vienmēr ir pareiza, un tāpēc tā var ātri atgriezties sāpes. Parasti gurkstēšana netiek veikta tik tālu uz augšu kā sit-up.
Gurkstēšana un sēdēšana
Crunches: Sākuma stāvoklis crunches ir atpakaļ uz grīdas. Tagad vadītājs un pleci tiek nedaudz pacelti no grīdas. Šī pacelšana aktivizē vēdera muskuļi un liek viņiem saspringt.
Šī pozīcija ar paceltiem pleciem un vadītājs tagad tiek turēts dažas sekundes un pēc tam atkal nolaists. Tomēr vadītājs nav pilnībā uzlikta uz grīdas, tā ka paliek zināma pamata spriedze. Tas padara vingrinājumu vēl intensīvāku, un tāpēc tas ir vēlams, nevis sēdus.
Turklāt jums ir iespēja daudz mainīt šo vingrinājumu. Jūs varat likt rokas aiz galvas un likt kājas uz grīdas. Tad lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu un nedaudz pavelciet zodu pret sevi lāde.
Atkal galīgā pozīcija tiek turēta dažas sekundes, pirms turpināt ar nākamo atkārtojumu. Sēdēšana: Šajā vingrinājumā visa ķermeņa augšdaļa pārvietojas daudz tālāk uz augšu nekā krampjos. Galva vienmēr paliek mugurkaula kakla daļā (mugurkaula kakla daļa), un uzmanība jāpievērš pareizai izpildei. Arī šeit augstāko pozīciju var turēt dažas sekundes, pirms nolaisties atpakaļ uz leju grīdas virzienā.
Sānu dēļi
Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs vēdera muskuļu trenēšanai un trenē visu bagāžnieka atbalsta aparātu, kā arī sānu vēdera muskuļi. Atbalsta roka ir novietota tieši zem pleca, kājas atrodas viena virs otras ar apakšējām pusēm uz grīdas, un ķermenis tiek turēts saspringts līnijā. Otrā roka var gulēt uz gūžas vai tur tikt atbalstīta. Ja esat pieredzējis un iepriekš esat veicis šo vingrinājumu daudzas reizes, varat palielināt grūtības pakāpi, lēnām pārvietojot gurnus uz augšu un uz leju. Šis vingrinājums jāveic apmēram 30 sekundes vienā pusē, un to var atkārtot trīs reizes ar nelieliem pārtraukumiem.
