Kā es varu aprēķināt kaloriju patēriņu svara treniņa laikā?
Ja jūs vēlaties darīt savu stiprums apmācību vēl efektīvāk, jūs varat aprēķināt kalorijas patērē un piegādā. Īpaši, veidojot muskuļus, ir svarīgi nodrošināt ķermenim vairāk kalorijas nekā patērē. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru uz kājām, būtu taisnība.
Tā sauktā enerģija līdzsvarot jābūt pozitīvai svara apmācība vai muskuļu veidošana. Lai aprēķinātu spēka sportista kaloriju patēriņu, internetā apgrozās daudz dažādu formulu. Daži no tiem ir sarežģītāki, citi ir diezgan viegli izpildāmi un aprēķināmi.
Pirmkārt, jums jāaprēķina savs pamata vielmaiņas ātrums, kas sniedz informāciju par ķermeņa kaloriju patēriņu. Bāzes vielmaiņas ātrums attiecas uz ķermeņa ikdienas kaloriju patēriņu miera stāvoklī. Lai aprēķinātu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, jums ir nepieciešams sportista ķermeņa svars, kas tiek reizināts ar 24 (stundām).
Sievietēm vērtība tiek reizināta arī ar 0.9, jo sievietēm vielmaiņas ātrums miera stāvoklī ir mazāks nekā vīriešiem. Vidēji vīrietis, kas sver 75 kg, miera stāvoklī patērē 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorijas. Papildus vielmaiņas ātrumam miera stāvoklī ir nepieciešams arī veiktspējas vielmaiņas ātrums.
To veido darba un brīvā laika mainība. Lai aprēķinātu šo vērtību, ir nepieciešams mainīgais, kas nosaka fizisko enerģijas patēriņu dažādu slodžu laikā. Šim nolūkam tiek izmantota tā sauktā PAL vērtība.
Dažādiem aktivitātes līmeņiem ir norādītas atšķirīgas vērtības: Šīs PAL vērtības norāda fizisko aktivitāti ikdienas dzīvē. Ja tiek pievienota sporta aktivitāte, PAL vērtība par katru sporta stundu dienā palielinās vēl par desmit procentiem. Tādējādi veiktspējas pārrēķins tiek aprēķināts no PAL (sports) + PAL (atpūta).
Mūsu piemērs galvenokārt veic pastāvīgas darbības (PAL vērtība 1.8). Šī vērtība palielinās vēl par desmit procentiem, jo katru dienu tiek nodarbota viena stunda sporta. Tā rezultātā PAL vērtība (60 minūšu sportam) ir 0.1, kas nozīmē, ka snieguma apgrozījumu aprēķina šādi: Metaboliskais ātrums = PAL-Atpūta (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.
Vēl viens mainīgais ir gremošanas zudums, kas norāda uz gremošanas laikā zaudēto enerģiju. Gremošanas zudums parasti tiek dots aptuveni desmit procentu apmērā. Tagad visas vērtības var iekļaut aprēķinā un aprēķināt kaloriju patēriņu cilvēkiem, kuri to dara stiprums apmācību.
Aprēķinam piemērotā cilvēka vielmaiņas ātrums miera stāvoklī ir 1800 kalorijas. Saskaņā ar iepriekš minēto aprēķina piemēru jaudas pārveidošanas vērtība ir 1.9. Gremošanas konversija tagad ir pievienota šai vērtībai (0.1), kā rezultātā PAL vērtība ir 2.0.
Tāpēc piemēra personai ir vajadzīga vidējā enerģija 1800 kalorijas x 2.0 = 3600 kalorijas. Parauga personai tagad vajadzētu patērēt 3600 kalorijas katru dienu, lai ne palielinātu, ne zaudētu svaru. Ja stiprums apmācību ir paredzēts muskuļu veidošanai, tad vajadzētu patērēt vairāk nekā 3600 kalorijas.
- Miega režīms: 1,0
- Galvenokārt aktivitāte sēžot vai guļot: 1.2
- Darbs pie galda: no 1.3 līdz 1.4
- Daļēji stāvus, galvenokārt sēžot: 1.6 līdz 1.7
- Pārsvarā stāvoša aktivitāte: 1.8 līdz 1.9
- Fiziski smags darbs: no 2.0 līdz 2.4
