Ievads
Elpošana vingrinājumi tiek apzināti apzināti veikti elpošanas paņēmieni, lai apmācītu elpošanas muskuļus. Vingrinājumi tiek veikti dažādās pozīcijās un ietver dažādus elementus, piemēram, mērķtiecīgus elpošana līdz mute un ilgstoša izelpošana. Tas ir īpaši noderīgi elpošana grūtības.
Šeit elpošanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt elpas trūkumu. Tiek panākta labāka skābekļa cirkulācija. Var palīdzēt arī elpošanas vingrinājumi samazina stresu vai sagatavo topošo māti dzemdībām.
Elpošanas vingrinājumi relaksācijai
Elpošanas vingrinājumi relaksācijai ir daļa no daudzām psihoterapeitiskām pieejām, kā arī pašpalīdzības programmu sastāvdaļa. Svarīga loma ir arī elpošanai meditācija. Ja jūs esat fiziski vai emocionāli saspringts, bieži gadās, ka neapzināti trenējat nepareizu un neefektīvu elpošanu.
Tas var novest pie tā, ka ķermenis netiek pietiekami apgādāts ar skābekli. Lai to kompensētu, cilvēks elpo seklāk un ātrāk (hiperventilācija), kas papildus sasprindzina ķermeni. Tomēr, ja jūs apzināti ietekmējat elpošanu, tas var pozitīvi ietekmēt fiziskos un emocionālos faktorus.
Relaksācijai ir dažādi elpošanas vingrinājumi, taču pamatprincips paliek nemainīgs:
- Jūs aizverat acis un pilnībā koncentrējaties uz elpošanu. - Jūs elpojat caur savu deguns un ārā caur tavu mute. - Elpošanai jābūt pēc iespējas dziļākai un lēnākai.
Bieži elpu ilgumu kontrolē, lēnām skaitot līdz noteiktam skaitlim. - Klasisks vingrinājums ir mēģināt izelpot divreiz ilgāk, nekā esat ieelpojis. Lai pirmais elpošanas vingrinājums atslābinātos, vislabāk ir sēdēt taisni pret krēslu ar vadītājs nedaudz noliekts uz leju, kamēr pleci ir atslābināti.
Vislabāk ir koncentrēties uz punktu uz grīdas priekšā. Tas saglabā jūsu vadītājs fiksēts un pleci atviegloti. Rokas var likt atvieglinātas uz augšstilbiem vai uz kuņģis.
Tas ļauj vieglāk kontrolēt, vai jūs dziļi elpojat kuņģis. Kad esat ieņēmis pareizo pozīciju, tagad jums vajadzētu koncentrēties uz elpošanu. The ieelpošana tiek darīts caur deguns.
Ir svarīgi dziļi ieelpot kuņģis un ne tikai virspusēji lāde. Ja jūs noliekat rokas uz vēdera, jūs varat sajust vēdera izliekšanos uz priekšu. Ieelpojot, skaitiet no 1 līdz 3 vadītājs.
Izelpošana arī notiek 3 sekundes, bet ne caur deguns bet caur nedaudz atvērtajām lūpām. Ja nejūtat elpas trūkumu, jums vajadzētu mēģināt ieelpot 4 sekundes un izelpot 4 sekundes. Ja arī tā nav problēma, procesu var pagarināt par vēl vienu sekundi.
Kopumā vienmēr uzmanīgi pievērsieties elpošanai un ķermenim un intervālus palieliniet tikai lēnām. Pēc vienas nedēļas ilgas apmācības tomēr var būt iespējams, ka ieelpošana un izelpošana prasa 10 sekundes, kas ievērojami samazina stresu. Nākamais elpošanas vingrinājums atpūta var izdarīt arī sēžot.
Tomēr galva ir nedaudz jāpieliek uz augšu. Vislabāk ir noteikt punktu uz griestiem. Šeit atkal ir svarīgi, lai mugura būtu taisna un pleci būtu atslābināti.
Tagad ieelpojiet caur degunu apmēram 5 sekundes un izelpojiet caur degunu vēl 5 sekundes. Ja nejūtat elpošanas grūtības, sekunžu skaitu var palielināt. Mērķis ir pieprasīt tikai 3-4 elpas minūtē, lai organismu apgādātu ar pietiekamu skābekļa daudzumu.
Šis elpošanas vingrinājums atpūta darbojas ļoti ātri un var arī palīdzēt nomāktiem vai satrauktiem pacientiem labāk kontrolēt savas emocijas, izmantojot elpošanu. Nākamais atpūta elpošanas vingrinājumus var veikt arī birojā, piemēram, pusdienu pārtraukumā. Vajadzētu nospiest biroja krēslu ar taisnu atzveltni.
Ieelpojot, rokām jābūt taisnām un izstieptām uz augšu. Izelpojot, rokas atkal ir lēnām jāsamazina, rokas uz vēdera. Tikai tad, kad impulss ieelpot atgriežas, atkal ieelpojiet un atkal paņemiet rokas.
Šis vingrinājums jāveic 2-4 reizes. Īpaši svarīgi ir ieelpot pēc iespējas dziļāk un vienmērīgāk. Kopumā elpošanas vingrinājumus var veikt atkārtoti pa vidu, lai atpūstos. Elpošanas vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka tie ne tikai veicina relaksāciju, bet ir pierādīts, ka tie uzlabo miegu un atvieglo sirds. Īsi elpošanas vingrinājumi tāpēc ir ļoti vērtīgi un viegli integrējami ikdienas dzīvē.
