Omega-3 taukskābes ir vitāli svarīgi mums cilvēkiem. Mums tās jāuzņem ar pārtiku, piemēram, augu eļļām un jūras zivīm, lai uzturētu svarīgas mūsu organisma funkcijas. Bet veiciet polinepiesātināto taukskābes faktiski ir preventīva iedarbība pret sirds un asinsvadu slimībām? Vai arī palielināta tauku uzņemšana ir pat kaitīga veselība? Turpmāk mēs atbildam uz visiem jautājumiem par omega-3 taukskābes.
Kas ir omega-3 taukskābes?
Omega-3 taukskābju skābes ir neaizstājamās taukskābes. Būtisks nozīmē, ka mums tie jāsaņem no pārtikas, jo cilvēka ķermenis tos nevar pats pagatavot. Omega-3 taukskābju skābes ir starp polinepiesātinātajām taukskābēm. Tas nozīmē, ka to molekulārajās struktūrās ir vairākas dubultās saites. Šī ir atšķirība no piesātinātajiem taukiem skābes, kuriem nav dubulto saišu. Satur omega-3 taukskābes galvenokārt augu eļļās un taukainās jūras zivīs.
Omega-3 un omega-6 taukskābes
Omega-3 taukskābes var iedalīt dažāda veida taukskābēs. Attiecīgās skābes sauc:
- Α-linolēnskābe (alfa-linolēnskābe, ALA).
- Eikozapentaēnskābe (EPA)
- Docosahexaenoic acid (DHA)
EPA un DHA mūsu organisms var veidot no α-linolēnskābes, tāpēc tikai to var uzskatīt par patiesi nepieciešamu pieaugušajiem. Cik efektīvi šī sintēze notiek, ir atkarīgs no omega-6 taukskābes. Tās ir arī nepiesātinātās taukskābes, kas ir būtiskas dzīvībai. Tomēr ir sarežģītas attiecības starp omega-3 un omega-6 taukskābes. Cilvēka ķermenī abi taukskābju veidi tiek apstrādāti vienā un tajā pašā enzīmu sistēmā. Ja starp dažādiem veidiem ir disproporcija, var rasties traucējumi. Ideālā gadījumā vajadzētu būt omega-5 un omega-1 taukskābju attiecībai 6: 3. Tomēr mums ir tendence patērēt pārāk daudz omega-6.
Kāpēc omega-3 ir labs?
Cilvēka ķermenim šūnu membrānu veidošanai ir nepieciešamas omega-3 taukskābes. Tiem jābūt pielāgojamiem un - pareizajām vielām - caurlaidīgiem. Dažām omega-3 taukskābēm ir pretiekaisuma iedarbība, tās kalpo kā prekursori hormoni vai veicinātu normālu darbību smadzenes funkcijas un redzes uzturēšana. Turklāt pētījumi rāda, ka omega-3 taukskābes, visticamāk, pozitīvi ietekmē asinis triglicerīdu līmenis. Tas ir īpašs uztura tauku veids. Triglicerīdu līmenis ir daļa no kompleksa, kas pazīstams arī kā “holesterīns līmeņi. ” Tās ir trīs individuālas vērtības. Papildus triglicerīdu līmenim tie ietver ABL un ZBL līmeņiem. Vienkārši liec, ABL ir labi" holesterīns un ZBL ir “sliktais” holesterīns. Tāpēc ir svarīgi, ka ABL holesterīns ir pietiekami daudz organismā attiecībā pret ZBL. Nelabvēlīgi holesterīna līmenis tiek uzskatīti par aterosklerozes un sirds un asinsvadu slimību attīstības riska faktoru.
Omega-3 taukskābes: nav ieteicams palielināt uzņemšanu
Ilgu laiku omega-3 taukskābes tika uzskatītas par īstu brīnumlīdzekli, kas palīdzētu novērst gandrīz jebkuru slimību. Pozitīva ietekme uz depresija, nieru darbība diabēta slimniekiem un ietekme pret sāpes tika apspriesti. Tomēr galvenokārt tika uzskatīts, ka tauki aizsargā pret nopietnām sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, a sirds uzbrukums vai trieka. Tā sauktais Cochrane Review no 2018. gada ir izraisījis vilšanos attiecībā uz pēdējo aspektu. Šis pārskats ir meta-pētījums, kurā tika novērtēti 79 randomizēti pētījumi, kuros kopumā piedalījās vairāk nekā 110,000 3 dalībnieku. Jautājums bija šāds: vai palielināta omega-XNUMX taukskābju uzņemšana dod labumu? sirds veselība? Atbilde nepārprotami bija nē. Kaut arī minimāla profilaktiska iedarbība pret sirds aritmijas tika atrasts, zinātnieki uzskata, ka nelielais efekts padara to nenozīmīgu. Un ne tikai tas: pārāk liels omega-3 taukskābju daudzums faktiski var mums kaitēt. Lielas devas var palielināt asiņošanas risku, izraisīt nelabums un vemšana. Profilaktiskā iedarbība pret sirds aritmijas tad pārstāj pastāvēt; drīzāk šādus traucējumus var izraisīt, pirmkārt, turklāt palielināt ZBL koncentrāciju. Diabēta slimniekiem var rasties problēmas ar asinis cukurs un imūnā sistēma var samazināties. Šo iemeslu dēļ Vācijas Federālais riska novērtēšanas birojs jau daudzus gadus iesaka noteikt ieteicamo omega-3 dienas devas augšējo robežu.
Cik veselīgas ir omega-3 taukskābes?
Tomēr šie pētījuma rezultāti nepierāda, ka omega-3 taukskābes ir neveselīgas un ka mums vajadzētu izvairīties no to uzņemšanas. Patiesībā ir tieši otrādi. Jo - mēs atceramies - omega-3 taukskābes ir būtiskas, tas ir, nepieciešamas dzīvei. Iesniegtie pētījumi tikai parādīja, ka palielināta uzņemšana, kas pārsniedz ikdienas prasību, visticamāk, ir maza vai nav nekāda labuma sirds veselība. Tas nemaina faktu, ka mums katru dienu jāiegūst omega-3 taukskābes no pārtikas vai, ja tas neizdodas, no uztura. papildināt. Kas ir noderīgs omega-3 taukskābēm, vēl nav galīgi noteikts. Vai viņi patiešām var palīdzēt ārstēties depresija, pasargājiet no demenci vai, piemēram, ir cita ietekme uz veselību, joprojām tiek pētīti pētījumos.
Kam vajadzīgs omega-3 - un cik daudz?
Omega-3 taukskābju dienas devai ieteicams būt 0.5 procentiem no kalorijas. Pieaugušam cilvēkam, kura ikdienas patēriņš ir 2,400 kilokalorijas (kcal), tas ir vienāds ar 1.3 g omega-3 taukskābju dienā vai apmēram vienu ēdamkaroti rapšu eļļas. Laikā grūtniecība, nepieciešamība ir nedaudz palielināta, jo taukskābes ir svarīgas bērna neiroloģiskajai attīstībai un tā redzamībai. Ja esat grūtniece un vēlaties uzzināt, vai jums ir nepieciešams omega-3 papildināt piemēram, zivju eļļa kapsulas vai stiprinātiem pārtikas produktiem, vislabāk to apspriest ar savu veselības aprūpe sniedzējs. Zīdaiņi vēl nevar izgatavot EPA un DHA no α-linolēnskābes. Tādēļ viņiem ir jānorij arī EPA un DHA. Parasti pietiekams daudzums zīdaiņu nāk no mātes piens.
Omega-3 deficīts: kurš ir pakļauts riskam?
Omega-3 deficīts ir ļoti reti. Simptomi mēdz būt nespecifiski, tāpēc tie skaidri neliecina par omega-3 deficītu. Iespējamās pazīmes ir:
- Redzes un acu problēmas
- Koncentrācijas problēmas
- Nogurums
Ar a. Palīdzību diagnosticēja šādu trūkumu asinis pārbaude. Ja vizīte pie ārsta nav iespēja, varat izmantot testa komplektu mājās. Šeit jūs pats paņemat nelielu asins paraugu un nosūtiet to uz laboratoriju, kur tas tiek novērtēts. Cilvēki, kuri ēd sabalansētu un veselīgu pārtiku uzturs nav nepieciešams lietot omega-3 bagātinātāji, jo viņu vajadzības sedz ēdiens, ko viņi ēd. Ja zivis netiek patērētas, piemēram, kā daļa no veģetāriešiem vai vegāniem uzturs, iespējams, būs jāsniedz kompensācija.
Pārtikas piedevas: uz ko jāpievērš uzmanība?
Divkāršo saišu dēļ omega-3 taukskābes ir ļoti reaģējošas un tāpēc ātri oksidējas, tas nozīmē, ka tām notiek ķīmiskas reakcijas ar skābeklis. Lai to novērstu, lielākajai daļai pievieno antioksidantus bagātinātāji kas satur omega-3. Kapsulas kas satur omega-3 ar vitamīns D vai koenzīms Q10 ir pieejami arī. Ja bagātinātāji tiek ņemti, kas apvieno omega-3 ar vitamīni, atkal jāievēro piesardzība attiecībā uz ikdienas vajadzībām: Ja ievērojami tiek pārsniegta ieteicamā maksimālā noteiktu vitamīnu dienas deva, dažos gadījumos pastāv nopietnu veselības risku risks. Ikviens, kurš vēlas iegādāties omega-3 kapsulas vajadzētu arī apskatīt sastāvdaļu sarakstu: Zivju eļļa kapsulas bieži iegūst arī no krila. Tomēr, piemēram, vaļi, roņi un pingvīni - tieši vai netieši - ir atkarīgi no pietiekamiem krila krājumiem. Tāpēc videi draudzīgāki un arī vegāniem piemēroti ir omega-3 piedevas no mikroaļģēm.
Kur ir visvairāk omega-3?
Pārtika ar omega-3 taukskābēm, no vienas puses, ir taukainas jūras zivis, piemēram, lasis un tuncis, no otras puses, augu eļļas, piemēram, linsēklu eļļa, riekstkoks eļļas un rapšu eļļa. rieksti, avokado un zaļie lapu dārzeņi ir arī piemēroti omega-3 avoti. Olīveļļa satur arī omega-3 taukskābes, bet attiecība pret omega-6 ir diezgan nelabvēlīga. Lai optimizētu augu eļļu vai zivju omega-3 taukskābju izmantošanu, ieteicams pievērst uzmanību pareizai attiecībai pret pārtikas produktiem, kas satur omega-6 taukskābes. Daudz omega-6 satur saflora un saulespuķu eļļa, piemēram. Principā ieteicams nelietot omega-3 kapsulas bez medicīniskas konsultācijas. Tā vietā labāk ir ēst daļu (taukainas) jūras zivis vienu vai divas reizes nedēļā, dodot priekšroku augu eļļām, kas bagātas ar omega-3, un pēc iespējas samazināt gaļas un desu patēriņu.
Cik daudz omega-3 taukskābju ir zivīs?
Omega-3 taukskābju daudzums ir ļoti atšķirīgs atkarībā no zivju veida. Šajā tabulā parādīti zivju veidi, kuros ir visvairāk omega-3, kā arī attiecīgais omega-3 taukskābju saturs eikozapentaēnskābe (vērtības var atšķirties atkarībā no zivju tauku satura un barošanas metodes).
| Zivis / 100 g ēdama porcija | Omega-3 taukskābes |
|---|---|
| Siļķe | 2,040 mg |
| Tuncis | 1,380 mg |
| Lasis | 750 mg |
| Makrele | 630 mg |
| Zutis | 260 mg |
| Karpas | 190 mg |
| Āte | 140 mg |
| forele | 140 mg |
| pīkša | 90 mg |
| Menca | 70 mg |
