Konstante uzsvars var vadīt uz ārēju un iekšēju spriedzi un līdz ar to arī slimību ilgtermiņā. Dažiem vienkāršiem vingrinājumiem vajadzētu palīdzēt muskuļiem atslābināties un uzlabot elpošana un skābekli. Mēs jums parādīsim ne tikai vingrinājumus, kas palīdz atvieglot uzsvars, bet arī izskaidrojiet, kas ir stress un kādi stresa veidi pastāv.
Kas ir stress?
Uzsvars ir nekas cits kā spriedze - ķermenis savā ziņā atrodas zem varas. Stress kā visa organisma spriedze un spriedze ir daudzu slimību cēlonis. Tiek lēsts, ka Vācijā gada izmaksas par ārstēšanos, kavējumiem darbā un stresa izraisītu ražošanas zaudējumu ir 40 miljardi eiro. Bet stress ir svarīgs arī tāpēc, ka tas mūs mudina uz maksimālo sniegumu. Tas jau tuksnesī izglāba aizvēsturiska cilvēka dzīvības, un tas nodrošina, ka mēs spējam stundām ilgi darboties un šķietami bez piepūles pārvaldīt sarežģītus garīgos uzdevumus, kā arī fizisko piepūli.
Kas notiek organismā stresa laikā?
Stresa situācijās ķermenī tiek iedarbināti dažādi mehānismi: Hormoni piemēram, adrenalīns tiek izlaisti asinīs. Šie hormoni to nodrošina
- Sirdsdarbība paātrinās
- Pulss pastiprinājās un
- Muskuļi tiek piegādāti ar asinīm spēcīgāk
Tādējādi tiek mobilizēta bagātīga enerģija un asinis sarecēšana ir palielināta. Savukārt visi ķermeņa procesi, kas šobrīd nav būtiski izdzīvošanai, tiek uzlikti uz aizmugurējā degļa: tiek kavēti temperatūras kritumi, palēninās gremošana un tiek kavēti tādi dziņi kā izsalkums un dzimumtieksme. Kad organisma stresa stimuls ir mazinājies, ķermenis atgūstas.
Pareizi elpojiet pret stresu
Tomēr pastāvīgs stress, kas mūsdienās ir problēma daudziem cilvēkiem, vājina imūnā sistēma un var vadīt uz bezmiegs, kuņģis čūlas vai augsts asinsspiediensvai sliktāk, diabēts or sirds uzbrukums. Barbara Spachtholz savā grāmatā “Riska sirds” cita starpā iesaka veikt vienkāršu vingrinājumu:
- Novērot elpošana: Lielākā daļa cilvēku izelpojot nedaudz nogrimst, bet tas kavē enerģijas plūsmu. Elpošana ārā, tomēr vajadzētu iztaisnot. Ieelpošana palīdz savākt, jo, ieelpojot, jūs kaut ko saņemat.
- Jums faktiski vienmēr vajadzētu ieelpot caur deguns. Izelpošana tiek veikta caur mute; ja iespējams, ar a lūpa skaņu. Šī metode dod plaušām optimālu gaisa daudzumu.
- Elpošana ar elpu: ar to jūs iegūstat dziļu un mierīgu elpošanas ritmu. Jūs lēnām elpojat plaukstā, it kā to samitrinātu. Tagad ieelpojiet caur deguns atkal. Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz roka ir kļuvusi diezgan silta.
Dažas elpošanas vingrinājumi mēs ikdienā darām pat neapzināti, jo smiekli, žāvāšanās un dziedāšana ir efektīvi elpošanas vingrinājumi.
Atpūtieties starplaikos
Šie padomi palīdzēs jums aktīvi mazināt stresu un atpūsties garīgi un fiziski:
- Cik bieži vien iespējams, jums jāmaina darba stāvoklis: dažreiz sēžot, dažreiz stāvot, dažreiz guļus - veco labo stāvošo galdu arvien biežāk var atrast birojos. Tālruņa zvanus var veikt, stāvot, lasot guļus, mugurkaula diski tiek atbrīvoti.
- Saspringta kakls ir visi tie, kas daudz brauc un pārāk ilgi sēž pie datora. Ir ļoti noderīgi četras sekundes pacelt plecus uz augšu un visu atkārtot trīs reizes.
- Starp citu, klusa mūzika braukšanas laikā palēnina pulsu un veicina iekšēju mieru.
Vingrinājumi palīdz pret stresu
Dažas pamata kustības, piemēram, kratīšana, šūpošanās, šūpošana, riņķošana, vērpšana, balansēšana ir labsajūtas kustības, kuras starp tām var labi iekļaut birojā. Tas stimulē ķermeni, atslābina un atjauno. Turklāt vairāk skābeklis tiek absorbēts. Kopš smadzenes veido tikai trīs procentus no ķermeņa masa, bet patērē 20 procentus no skābeklis, jebkura kustības forma ir tik ļoti svarīga. Abi skābeklis piegāde un ogleklis dioksīda atdalīšana smadzenes ir ievērojami uzlaboti. The smadzenes kļūst labāk asinis plūsma un ir efektīvāka.
Vingrinājums: 90 sekunžu relaksācija
Autors Rolfs Herkerts savā grāmatā “90 sekunžu pārtraukums” apraksta īsu programmu atpūta. Vingrinājumus var veikt guļot vai sēžot.
- Jūs saliecat rokas aiz sevis vadītājs un atgrūsti elkoņus tālu aizmugurē.
- Jūs izstiepjat kājas un tajā pašā laikā stingri sasprindzināt visus muskuļus. Pirkstu padomi ir vērsti uz priekšu.
- Jūs stipri sasprindzināt vēdera muskuļi un sajust spēku. Tagad aizturiet elpu un skaitiet līdz septiņiem.
- Kamēr jūs izelpojat, viegli atlaidiet visus muskuļus.
- Jūs to jūtat atpūta kādu brīdi.
- Tagad jūs stiept un stiept kā kaķis, intensīvi žāvājoties.
- Tagad kaķis pārvēršas par “dinamisku plēsēju”. Jūs domājat vai skaļi sakāt: "Es esmu enerģijas pilns, mērķtiecīgs un mierīgs!"
