Fascia - termins, kas šobrīd ir visu cilvēku lūpās. Bet kas vispār ir fascijas un kam tās der? Fascia pētnieks Dr. Roberts Šleips, cilvēka biologs un vadītājs “Fascia Research Project” Ulmas universitātē atbild uz šo un citiem mūsu intervijas jautājumiem.
1. kas ir fascijas?
Dr Schleip: Fascia ir balta, muskuļota saistaudi kas norobežo kauli, muskuļi, Cīpslas un orgāni kā apvalks. Mūsu fascijas veido tīklu, kas darbojas visā ķermenī, piešķirot tam struktūru. Agrāk šie audi tradicionālajā medicīnā tika diezgan atstāti novārtā. Kāds to vairāk vai mazāk uzskatīja par “iepakojuma orgānu”.
2. Kāda ir fascijas funkcija?
Dr Šleips: Pēdējos gados ir atklāts, ka šis muskuļains, šķiedrains un elastīgs saistaudi ir daudz svarīgu funkciju organismā: Tas ir viens no mūsu vissvarīgākajiem maņu orgāniem ķermeņa uztverei. Šajā kolagēno audu tīklā atrodas vairāk nekā 100 miljoni nervu galu. Kolagēni veido šķiedru proteīni no saistaudi. Vēl viena funkcija ir tā, ka fascijas ietekmē spēka pārnešanu no muskuļiem uz muskuļiem. Fasciae tāpēc arī atbalsta un veido ķermeni. Tādējādi veselīga fascija var novērst muguru sāpes, Piem.
3. Kā fascija turas kopā un kādas ir sekas?
Dr Šleips: Veselai fascijai un fascijai jaunībā bieži ir bīdes režģim līdzīga struktūra un tādējādi tās ir optimāli elastīgas. Gados vecākiem, ievainotiem vai neapmācītiem cilvēkiem audi kļūst matēti Kolagēns šķiedrām ir nesakārtota ģeometrija un tās turas kopā. Visbiežāk tas notiek lietojuma trūkuma vai nepareizas lietošanas dēļ, ti, fiziskās slodzes trūkuma dēļ. Šī fascijas nepietiekama izmantošana ir diezgan izplatīta. Tomēr matēti audi var rasties arī tad, ja ķermeņa daļa ir bijusi ģipša sastāvā. Tā rezultātā cilvēks nav tik kustīgs un kļūst stīvs. Sportistiem arī fascija var kļūt matēta, kas pēc tam rodas fascijas pārslodzes dēļ.
4. Tiek teikts, ka Fascia spēj izraisīt muguras sāpes - vai tam ir kāda patiesība?
Dr Šleips: Jā, tā ir taisnība! Tomēr mēs vēl nezinām, par cik procentiem fascija ir atbildīga par muguru sāpes. Tomēr mēs zinām, ka pat tad, ja a herniated disks ir klāt, tas nav atbildīgs par muguru sāpes vairumā gadījumu. Vismaz 80 procentiem no muguras sāpes, cēlonis nav zināms. Un šeit parādās fascijas. Ir konstatēts, ka tie ir ievērojami mainīti un vairāk aglutinēti muguras sāpes pacientiem nekā veseliem tā paša vecuma cilvēkiem un ka mums, cilvēkiem, muguras fascijām ir daudz nervu galu, kas kalpo sāpju un kustību uztveršanai.
5, vai tad daudzi šķietamie muskuļu ievainojumi, iespējams, ir fascijas ievainojumi?
Dr Šleips: Varētu teikt, jā. Tā saucamais muskuļu sāpīgums, piemēram, faktiski vajadzētu saukt par “fasciju sāpīgumu”. Tas ir tāpēc, ka brīvie nervu gali, kas ir ļoti jutīgi vienu līdz divas dienas pēc fiziskās slodzes, atrodas fasciālajā muskuļa apvalkā, nevis pašā muskuļos. Tomēr vēl nav precīzi zināms, kāpēc fascijas tagad sāp muskuļu sāpīgums. Var būt, ka muskuļu apvalks ir guvis mikrotraumas. Tomēr var būt arī tas, ka pats muskulis ir ievainots, un pēc tam muskuļa apvalks sāp par noteikto trauksmes audu.
6, vai fasciju apmācība ir laba muskuļu sāpēm?
Dr Šleips: Par sāpoši muskuļi, var palīdzēt fasciju veltņi. Tie stimulē ne tikai saistaudus, bet arī āda, muskuļi un citi audu veidi. Tagad ir salīdzinoši uzticamas, uz pierādījumiem balstītas atsauksmes, kas to parāda muskuļu sāpīgums tiek efektīvi samazināts ar sekojošu velmēšanu - bet es tagad to saucu par reģenerācijas ārstēšanu, nevis apmācību. Un vēl nozīmīgāk nekā turpmākās masāžas; domājams tāpēc, ka rullēšana veicina asinis plūsma un stimulēšana pat vairāk nekā masāžas. Jaunākie pētījumi, tostarp viens žurnālā Journal of Sport Rehabilitation, arī parādīja, ka subjektīvā sāpju mazināšana ir vēl intensīvāka ar veltņiem, kuriem ir vibrācijas kodols. Ja jūs iesildīties pirms vingrošanas, piemēram, ar fasciju veltni, jums ir lielas iespējas to novērst sāpoši muskuļi. Iesildīšanās uzlabo asinis piegāde ķermenim un palielina muskuļu apvalku elastību, lai traumas nenotiktu tik viegli. Šī preventīvā iedarbība vēl nav skaidri pierādīta, taču ir daži pierādījumi, kas to liecina. Bet arī šeit, ja treniņa laikā pārspīlējat sevi, varat sagaidīt sāpes.
7. Kā es varu apmācīt savu fasciju un kādas ir apmācības priekšrocības?
Dr Šleips: Ir četri pīlāri, ar kuriem jūs varat optimāli apmācīt savu fasciju:
- Fascia veltņus vai bumbiņas var izmantot, lai saistaudi būtu elastīgi un atbrīvotu iestrēgušās fascijas. Tomēr veltņi nav vienīgā iespēja, un arī ar tiem nepietiek vien fasciju treniņam.
- Vismaz tikpat svarīgas ir atsperīgas, lecošas kustības, kas saglabā fasciju elastību. In veselība sports, šis atlēciena treniņš diemžēl tika ilgi atturēts, jo tika uzskatīts, ka var trenēt muskuļus un apgrozība atšķirīgi efektīvāk, kā rezultātā jums ir mazāk pārslodzes bojājumu. Tomēr tagad ir svarīgi atkārtoti atklāt atlecošās un atsperīgās kustības, jo tās trenē baltos, nevis sarkanos audus. Šos divus audus nevar apmācīt atsevišķi, bet jūs varat koncentrēties uz tiem. Sporta piemēri šeit būtu lecamaukla vai batuts.
- Turklāt, strečings stiepjas, līdzīgas kaķim, labi palīdz audiem. Šeit ir svarīgi, lai stiept ne tikai uzsvars viens muskulis, bet tiek veikts holistiski un dinamiski. Tas stimulē fasciālās ķēdes ekspluatācijas caur vairākiem savienojumi. Besondern šeit ir piemēroti, piemēram, joga, Taizemes Či vai Qi Gong vingrinājumi.
- Visbeidzot, fascija ir jāapmāca arī kā uztveres orgāns, izmantojot smalkas kustības, kas trenē maņas. Tad sporta zinātnieki bieži runā par tā saukto sensomotoru apmācību. Šeit tiek mēģināts apmācīt ķermeņa maņas, novēršot vizuālos stimulus (piemēram, aizverot acis) vai pastiprinot apstākļus. Tas ietver, piemēram, atsevišķu skriemeļu mērķtiecīgu ligzdošanu pret atzveltni sēžot.
8. Cik bieži un cik ilgi man vajadzētu trenēt savu fasciju?
Dr Šleips: Tas vienmēr ir atkarīgs arī no tā, ko vēlaties sasniegt. Ja kāds vēlas noārdīt vecos kolagēnos audus, ieteicams katru dienu ritināt dažas minūtes vienā apgabalā. Bet, ja vēlaties nostiprināties Kolagēns, Es ritinātu tikai ik pēc divām līdz trim dienām, jo kolagēna uzkrāšanās prasa noteiktu laiku pēc uzraudzības.
9, Vai es varu vēl kaut ko darīt, lai palīdzētu manai fascijai?
Dr Šleips: Vingrojumi, protams, ir vissvarīgākā lieta mūsu fascijām. Bet līdzsvarots uzturs un šeit spēlē arī veselīgu miegu. Veselīgs dzīvesveids papildus pietiekamam vingrinājumam var palīdzēt saglabāt fasciju elastību.
10 Kā es varu uzzināt, vai es to pārspīlēju ar fasciju apmācību?
Dr Šleips: Tieši tās iepriekš aprakstītās atsperīgās, atlecošās kustības emocionāli mūsos izsauc zināmu jauneklīgu vieglumu. Šī sensācija var vadīt cilvēkiem pārvērtēt sevi. Tad viņi riskē pārspīlēt apmācību. Tad rezultāts var būt sasprindzinājums vai līdzīgas traumas. Īpaši vecāka gadagājuma vīriešiem šajā pārmērīgajā pašpārliecinātībā ir jāierobežo. Tā vietā viņiem vajadzētu trenēties “vecumam atbilstošā” veidā, ti, lēnām un izmērītās devās. Sievietēm var gadīties, ka, ja viņas pārspīlē ar fasciju veltni, sasitumiem vai zirnekļa vēnas attīstīties. Amerikā šāda rīcība ir izplatītāka nekā Vācijā: ASV sievietes šeit sevi ārstē, līdz viņiem rodas zilumi. Domājams, ka tam vajadzētu palīdzēt celulīta. Daudz veselīgāk ir zemākasdeva un, galvenais, maigāks treniņš, kas var pastiprināt āda ilgtermiņā. Regulāri lēns skrējiens arī redzami samazina celulīta. Bet jums tas vienmēr jāpatur prātā celulīta ir arī ģenētiski noteikts.
11. Vai ir noteiktas cilvēku grupas, kurām fasciju apmācība ir diezgan nepiemērota?
Dr Šleips: Strečings ir labs gandrīz visiem. No otras puses, tādas taisnstūra formas kustības kā, piemēram, biežu skriešanas skrējēju veiktās kustības, var pārlieku uzlikt fasciju. Jums jābūt uzmanīgam arī ar atsperīgu treniņu. Cilvēki ar iekaisums ķermenim vajadzētu ļaut tam norimt, pirms viņi var sākt trenēties ar vieglām atlecošām kustībām. Cilvēki ar osteoporoze vajadzētu arī praktizēt veselīgas kustības tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Turklāt cilvēki, kuri ievainojums bieži ikdienā - un dažreiz nezinot, no kurienes - jāsāk ar mīkstu fasciju veltni un pakāpeniski jāpalielina. Tā kā šiem cilvēkiem ir vāji saistaudi un ar cietu veltni viņi iegūtu vairāk sasitumu.
Secinājums: fasciju apmācība kā papildinājums
Dr Šleips: Neskatoties uz visu entuziasmu, fasciju apmācība jāuzskata par papildināt - neaizvieto muskuļus, apgrozība un koordinācija apmācība. Kā tas bieži notiek, to dara kombinācija.
