Tauki tiek uzskatīti par neveselīgiem nobarotājiem. Tomēr viņi faktiski veic daudzas svarīgas funkcijas organismā. Tas ir tāpēc, ka tauki ir svarīgs enerģijas piegādātājs. Pie deviņām kilokalorijām (kcal) viens grams tauku nodrošina vairāk nekā divas reizes vairāk enerģijas nekā tāds pats tauku daudzums ogļhidrāti vai olbaltumvielas. Ja ķermenis nededzina taukus uzreiz, tie tiek uzglabāti noliktavās un kalpo kā enerģijas rezerves “sliktiem laikiem” un šūnu sienu veidošanai. Izlasiet visu, kas jums jāzina par taukiem.
Kāpēc ķermenim nepieciešami tauki?
Tauki ir vitāli nepieciešami taukskābes kas nepieciešami dažādiem vielmaiņas procesiem. Turklāt tie kalpo kā:
- Pārvadātāji vitamīni A, D, E un K, ko organisms nevarētu izmantot bez taukiem.
- Garšas nesējs
- Termiskā aizsardzība
- Orgānu aizsardzība no ārējām ietekmēm
Aptuveni 30 procenti no ikdienas kalorijas jābūt resnai. Šeit tauku veidam ir būtiska loma.
Kuri tauki ir veselīgi, kuri mazāk?
Atkarībā no to ķīmiskās struktūras dažāda veida taukskābes tiek izdalīti. Piesātināts taukskābes ir atrodami dzīvnieku produktos, cita starpā. Lai gan tie nav tik slikti kā viņu reputācija, šie treknie skābes labāk patērē mazos daudzumos. Mononepiesātināti taukskābju skābes, kas atrodami olīveļļa, avokado, rapšu eļļa un rieksti, piemēram, pozitīvi ietekmē asinis tik ilgi, kamēr tos bauda ar mēru.
Omega-3 un omega-6 taukskābes
Polinepiesātināti taukskābju skābes tiek uzskatīti par īpaši svarīgiem. Tie ietver omega-3 un omega-6 taukskābes, kas ķermenim vajadzīgs pareizās proporcijās. Piemēram, saulespuķu un kukurūza eļļa satur pārāk daudz omega-6 taukskābes, kas var veicināt iekaisums. Rapšu eļļā ir laba divu taukskābju attiecība - izmantojiet neapstrādātu, aukstssaspiesta eļļa šeit, jo tā satur vairāk vērtīgu sastāvdaļu. Būtiskās omega-3 taukskābes ir atrodamas arī linsēklās, riekstkoks un sojas pupu eļļa. Lasis, skumbrija un siļķes satur pat īpaši vērtīgas omega-3 taukskābes ar garu ķēdi. Ideālā gadījumā jums vajadzētu sajaukt piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, piemēram, ēdot salātus ar rapšu eļļas mērci ar gaļas ēdieniem.
Izvairieties no transtaukskābēm
Piesardzība jāievēro attiecībā uz hidrogenētiem augu taukiem: tie ražo tā sauktos transtaukus, kas negatīvi ietekmē taukus sirds un apgrozība un var izraisīt kaitīgu vielu pieaugumu ZBL holesterīns iekš asinis. Tie bieži sastopami taukainos ceptajos izstrādājumos vai dziļi cepamos taukos. Tās var veidoties arī tad, kad polinepiesātinātās taukskābes karsē ārpus tā sauktā dūmu punkta. Turklāt šīs taukskābes, kuru jutīgās dubultās saites pārtrauc karstums, rezultātā zaudē arī veselīgo iedarbību. Tieši tāpēc aukstssaspiestas augu eļļas nedrīkst izmantot cepšanai vai dziļā cepšanā - šim nolūkam labāk piemērotas rafinētas eļļas.
Vai margarīns ir veselīgāks par sviestu?
Margarīns, atšķirībā no sviests, satur daudzas polinepiesātinātās taukskābes. Tomēr saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem sviests arī nav kaitīgs. Runājot par kalorijas, abi produkti ir gandrīz līdzvērtīgi, un tikai pustaukajam margarīnam ir mazāk kaloriju nekā sviests. Lai izvairītos no kaitīgajiem transtaukskābēm, pērkot margarīnu, meklējiet augstas kvalitātes produktus ar nelielu hidrogenēto tauku daļu. Sviests vai margarīns - galu galā tas joprojām ir jautājums garša.
Vai tauki padara tevi resnu?
Lai gan taukiem ir daudz kalorijas, nav pierādāmas saiknes starp tauku patēriņu un ķermeņa svaru. Tikai kalorijas līdzsvarot ir izšķiroša: ja jūs ēdat vairāk kaloriju nekā sadedzināt, jūs iegūstat svaru. Kaloriju patēriņu var palielināt ar fiziskām aktivitātēm. Ja esat vingrojis no rīta, vakarā varat ēst nedaudz vairāk. Pārtika ar augstu tauku saturu faktiski piesātina ātrāk nekā zema tauku satura pārtika, tāpēc mēs ēdam mazāk. No otras puses, tie, kas mēģina samazināt taukus, bieži ēd vairāk ogļhidrāti. Bet graudaugu produkti, piemēram, balts maize un makaronu daudzums palielinās asinis cukurs līmeņi un tādējādi insulīna, kas veicina tauku uzkrāšanos. Tāpēc daudzas diētas koncentrējas uz pilnvērtīgu pārtiku uzturs ar zemu enerģijas patēriņu Blīvums. Īpaša uzmanība jāpievērš slēptajiem taukiem, piemēram, tiem, kas atrodami pārtikas produktos vai piena produktos.
Kā atbrīvoties no tauku nogulsnēm?
Lai cik tas būtu jauki: svīšana pirtī neļauj mums zaudēt svaru. Pārvērst taukus muskuļos? Diemžēl arī tas ir tikai mīts. Tomēr sports ir labākais tauku dedzinātājs izturība sports stimulē tauku dedzināšana, stiprums apmācību veido muskuļus, kas enerģiju sūc no tauku šūnām pat tad, kad ķermenis ir miera stāvoklī. Tādējādi tauku šūnas kļūst plānākas - tomēr tās nepazūd, bet gan paliek nemainīgas. Tikai tauku atsūkšana faktiski noņem tauku šūnas no noteiktām vietām. Tomēr pastāv risks, ka nākotnē tauki tiks “uzglabāti” citās vietās. Ilgstoši ieguvumi no tauku atsūkšana tāpēc ir pretrunīgi.
Vai ir iespējams īpaši sadedzināt taukus?
Taukus nevar novirzīt noteiktām ķermeņa vietām. Vēdera-kājas-po vingrinājumi trenē attiecīgos muskuļus, bet neietekmē to, kur ķermenis noārda tauku nogulsnes. Neskatoties uz to, pareizā sporta programma palīdz cīnīties ar taukiem. Ja to atbalsta - ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu - samazina kaloriju daudzums uzturs, taukus var sadedzināt veselīgā veidā.
