Stiepšanās vingrinājumi sēdeklī Ahileja cīpslas stiepšanas vingrinājumi

Stiepšanās vingrinājumi sēdeklī

If strečings nav iespējams stāvot (piemēram, pēc operācijas) vai kā alternatīvu vingrinājumu, Ahileja cīpsla vai teļa muskuļus var izstiept sēdeklī (uz krēsla vai garā sēdekļa uz grīdas). Uz krēsla vingrinājumu veic šādi: kāja izstiepjamais ir izstiepts taisni ķermeņa priekšā, papēdis atrodas uz grīdas, pirksti ir pacelti, lai iedomātais leņķis starp aizmugurējo kāju un apakšstilbu būtu mazāks. Celis tiek izbīdīts un izstiepts.

Jūs jau varat justies strečings tagad, to pastiprinot, pēdas ārējo malu var apzināti pavilkt uz augšu un uz āru. No šīs pozīcijas pasīvāstrečings var ļoti labi izpildīt, izmantojot šalli vai dvieli priekškāja ap to un velciet kāju pāri dvielim tuvāk apakšstilbam bez ceļgala locīšanās. Dvieļa pievilkšana ir maiga un nekad nav saraustīta, jūs lēnām ejat uz stiepšanos un turiet to vietā, kuru joprojām ir viegli izturēt, arī × 3 sek. Izstiepšanās vingrinājums darbojas arī garā sēdeklī, proti, sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām.

Tomēr teļu muskuļi ir izstiepti kopā ar muguru augšstilbs muskuļi, kas bieži tiek saīsināti un var ierobežot pēdas kustību amplitūdu. Lai to novērstu, kāja kuru Ahileja cīpsla nav izstiepts, var vienkārši saliekt (piemēram, vienpusēju drēbnieka sēdekli). Šajā sākuma stāvoklī jūs varat izmantot arī dvieli. Ir svarīgi saglabāt iegūto mobilitāti. Pēc tam, kad stiepšanās vingrinājumi jums vajadzētu aktīvi pavilkt kāju pēc iespējas tuvāk apakšstilbam, lai aktivizētu teļa muskuļu pretējos muskuļus.

Stiepšanās vingrinājumu kāpnes

Īpaši efektīvu stiepšanās vingrinājumu var panākt ar kāpņu palīdzību. Šis stiepšanās vingrinājums ir labi piemērots arī pacientiem ar kopēju klīnisko ainu ahilodīnija. Ir divi izpildes varianti.

Pirmais ir vienkāršāks, bet ļoti labi piemērots vienkāršai klasiskai teļu muskuļu saīsināšanai. Viens stāv kopā ar priekškāja uz pakāpiena un ļauj papēdim pēc iespējas nogrimt. To var izdarīt vienpusēji vai vienlaicīgi, un vienpusējā stiepšanās ir precīzāka un mērķtiecīgāka.

Otrā variācija ir mazliet īpašāka un īpaši piemērota, ja saīsināta Ahileja cīpsla ir jāizstiepj visā tās teritorijā. Lai to izdarītu, stāviet uz pirkstgaliem kāpņu malā un ļaujiet papēdim kāja izstieptiem, lēnām un kontrolēti pēc iespējas nogrimst. Stāvoklis tiek turēts 5–10 sekundes, un pēc tam jūs ar īsu saīsinātu kāju nospiežat sevi atpakaļ pirksta stāvoklī.

Izstieptajai kājai nevajadzētu darīt nekādu darbu, to var atkal uzlikt, kad ir sasniegts sākuma stāvoklis. Tagad pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ uz kāju, kas jāizstiepj, un ļaujiet papēdim atkal lēnām un kontrolēti nogrimt. Otra kāja spiež uz augšu. Vingrinājums tiek veikts 15 reizes, 3 komplektos. Starp setiem ir aptuveni 1 minūtes pārtraukums.