Variācijas
Tā kā neviens cilvēks uz šīs zemes nav uzbūvēts identiski, tā konstrukcijā ir arī daudz variāciju liels krūšu muskulis. Visticamāk, ka saaugumi veidojas ar latissimus dorsi muskuļiem vai deltoideus muskuļiem, tad skaidra šo muskuļu optiskā atdalīšana diez vai ir iespējama. Šīs saķeres nav nekas neparasts; tomēr tie sastopami tikai aptuveni 7% no visiem cilvēkiem. Arī musculus pectoralis major vienā pusē var pilnībā pietrūkt. Tad šo reto defektu sauc par Polijas sindromu.
Nozīme
Kā jau norāda nosaukums, pastāv ne tikai a liels krūšu muskulis uz cilvēka ķermeņa, bet arī nelielu, sauktu par musculus pectoralis minor. Šis muskulis ir iegūts no lielā brāļa, un tas to pilnībā sedz (ti, tas atrodas zem lielā krūšu muskuļa). Tās izcelsme ir no 3. līdz 5. ribai skrimslis un pēc tam iet uz augšu līdz Procus coracoideus, kraukļa knābja procesam plecu lāpstiņa.
Tas ļauj tam vilkt plecu lāpstiņa pa diagonāli uz priekšu un uz leju. No otras puses, tā ir svarīga elpošanas palīgmuskulācijas sastāvdaļa, kad rokas tiek atbalstītas un cilvēks vēlas dziļi elpot. Tas novērš plecu josta no “paslīdēšanas uz augšu”.
Nepilngadīgo krūšu muskuļus piegādā arī mediālais un sānu krūšu muskuļi nervi. Mazais lāde muskuļi kļūst klīniski pamanāmi, kad tie vairs nedarbojas. Tad cietušajiem vairs nav iespējams sakrustot rokas vai pārvietot roku no bojātās puses uz otra pleca aizmuguri.
Strečings
Pirms domāt par apmācību pectoralis major muskulis, jums vajadzētu apsvērt, kā to efektīvi un saprātīgi izstiept. Jo par piemērotība un sportisks dzīvesveids, ir svarīgi visi pieci mūsu muskuļu motorikas aspekti: ir svarīgi pievērst uzmanību visām šīm jomām, nevis trenēties tikai masu un efektu demonstrēšanai, kā tas diemžēl notiek ar daudziem mūsdienu kultūristiem. . Ja tagad izveidojat fiksētu mācību plāns Lai būtu aktīvāks, varbūtība ir ļoti liela, ka laika gaitā un bieži vien vienpusīgi izmantojot atsevišķus muskuļus vai muskuļu grupas treniņu aprīkojumā, rodas muskuļu saīsināšanās, kas savukārt var izraisīt sasprindzinājumu, sliktu stāju un galu galā uz sāpes.
Tāpēc vairāk nekā ieteicams pievienot dažus strečings vingrinājumi, lai apmācītu koordinācija un kustīgums un lai muskuļi būtu elastīgi. Tā kā saīsināts muskulis nespēj pilnvērtīgi attīstīt savu potenciālu neatkarīgi no tā, cik intensīvs un izturīgs ir treniņš. Kad mēs tagad runājam par strečings o pectoralis major muskulis, ir svarīgi arī iekļaut visu plecu josta, tā kā parasti nav īpaši lietderīgi izstiepties tikai vienam muskulim (galu galā kustībā nekad nav iesaistīts tikai viens muskulis, bet mijiedarbībā vienmēr ir vairāki).
Piemēram, saīsināts lāde muskuļi var izraisīt elpas trūkumu, plecu sāpes or sāpes starp lāpstiņām. Dažreiz skartajām personām rodas arī tā saucamais āķītis (hiperkifoze) saīsināta dēļ lāde muskuļi. Tāpēc ir acīmredzami vienmēr pietiekami izstiept muskulus pectoralis major un pārliecināties, ka tas, pirmkārt, nenogriežas un nerada problēmas.
Mūsdienu pasaulē tas notiek pārāk ātri, jo mēs mēdzam veikt visas kustības ķermeņa priekšā un reti pārvietojam rokas uz bagāžnieka aizmuguri. Tāpat mēs bieži ļaujam pleciem ļauties vaļīgam, nevis šad un tad pievilkt un apzināti savilkt kopā. Efektīvs un vienkāršs vingrinājums lielajam krūšu muskulim ir šāds: Nostājieties taisni un paceliet abas rokas horizontāli ķermeņa augšdaļas priekšā, saliekot tās elkoņos.
Tad mēs pēc iespējas savelkam lāpstiņas kopā, uzmanoties, lai tās nepaceļ, bet drīzāk nogrūž uz leju pret sēžamvietu. Mēs turam šo pozīciju apmēram 30 līdz 60 sekundes un pēc tam atkal lēnām atpūšamies. Kad strečings, vispārējais noteikums ir lēnām ieņemt vajadzīgo pozīciju un pēc tam lēnām atkal izkustēties.
Jums vajadzētu sevi izaicināt, bet nepārslogot. Parasti 2 līdz 3 atkārtojumi katru dienu ir labi.
- Izturība
- jauda
- Pavasara spēks
- Elastīgums
- koordinācija
Tagad par muskula pectoralis major faktisko apmācību.
Visa krūšu muskulatūra ir viena no galvenajām cilvēka ķermeņa muskuļu grupām. Ja tas ir labi definēts un izteikts, lielākajai daļai cilvēku tas šķiet ļoti pievilcīgs. Lai sasniegtu tā sauktā V-ķermeņa (vīrieša) ideālo tēlu, ir svarīgi pietiekami trenēt krūšu muskuļus.
Ir dažādi vingrinājumi, no kuriem izvēlēties. Tomēr, lai ne tikai stiprinātu muskuļus, bet arī nodrošinātu redzamu muskuļu masas pieaugumu, ir svarīgi trenēties ar svaru. Vispazīstamākais un populārākais vingrinājums šeit ir stieņa spiešana guļus uz plakana soliņa ar tā dēvēto stieni. Tas ir ļoti efektīvs pamata vingrinājums pectoralis major muskulis un labi veido muskuļu masu.
Nepieciešamas arī citas ķermeņa augšdaļas muskuļu daļas, piemēram, tricepss un priekšpuse plecu josta. Spiežot uz stenda, var izvēlēties dažādas formas, no kurām katra koncentrējas uz dažādām krūšu muskuļa daļām un izvirza tām paaugstinātas prasības. Pirmkārt, klasika stieņa spiešana guļus.
Šeit jūs gulējat uz treniņu sola ar muguru stabilā stāvoklī (pārliecinieties, ka sēžamvieta un pleci, kā arī muguras aizmugure) vadītājs labi atpūties uz soliņa). Stienis jānovieto acu augstumā tā statīvā. Lai saglabātu savu līdzsvarot labāk, novietojiet kājas stingri uz grīdas abās sola pusēs (bet neslīdot dobajā aizmugurē!).
Stienis bar jāsatver ar abām rokām vienādos attālumos pa labi un pa kreisi, plecu platums ir labs orientācijas ceļvedis. Ar gandrīz izstieptām rokām stienis tiek izcelts no turētāja un pāri krūtīm. Tad lēnām nolaidiet to un dziļi ieelpojiet.
Stienim nevajadzētu pieskarties krūtīm, bet virzīties tieši virs tās, un jums vajadzētu arī izvairīties no atsperīgām kustībām. Spiežot stieni uz augšu, vēlreiz izelpojiet un uzmanieties, lai rokas pilnībā neizstieptu. Lai izvairītos no pārāk lielas slodzes uz elkoni savienojumi šī vingrinājuma laikā ir ieteicams nekad neatslābināt muskuļus, bet vienmēr turiet rokas nedaudz saliektā stāvoklī.
Treniņa sākumā ir pietiekami nospiest tikai stieni bar atsevišķi, vēlāk jūs varat pakāpeniski palielināt savu svaru ar papildu svaru. Vēl viens labs treniņš ir iespējams uz slīpuma soliņa. Vingrinājums ir pilnīgi līdzīgs parastajam stieņa spiešana guļus, ar vienīgo atšķirību, ka tas tiek veikts uz slīpa soliņa.
Šeit ir noteikums: jo stāvāks atzveltnes leņķis, jo vairāk tiek sasprindzināta krūšu muskuļa augšdaļa. Arī bar tiks virzīti vertikāli uz augšu un diezgan tuvu zodam. Tā kā šim vingrinājumam ir nepieciešama augsta pakāpe koordinācija, jums ir jāatbalsta un jānodrošina partnerim.
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana tauriņš mašīnas ir arī ļoti efektīvas krūšu muskuļu trenēšanas ierīces. Tā kā krūšu kurvja muskulatūru šeit izmanto ļoti mērķtiecīgi, tā ir ļoti populāra mašīna kultūristu vidū, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu definīciju. Ir svarīgi pārliecināties, ka sēdeklis vienmēr ir noregulēts tā, lai augšdelms un apakšdelms ir taisnā leņķī viens pret otru, un augšdelmi arī ir saliekti 90 ° pret ķermeņa asi.
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana vadītājs, pleci, rumpis un dibens ir piespiesti pie atzveltnes vertikālā stāvoklī. Šajā stāvoklī krūšu muskuļi ir maksimāli izstiepti. Spilventiņu apvieno rokas un rokas ķermeņa priekšā (šis vingrinājumu veids ir īpaši piemērots iesācējiem).
Pakāpeniski šeit var palielināt arī izmantoto svaru, taču vienmēr pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa joprojām ir taisna un mugurkauls vienmēr var pieskarties atzveltnei. Pēdējais un, iespējams, klasiskākais no visiem krūšu muskuļa vingrinājumiem ir atspiešanās. Tas ir ne tikai ļoti piemērots muguras muskuļu stiprināšanai, bet arī ļoti noslogo galvenos un mazos krūšu muskuļus un tricepsu.
Tā kā nav aprīkojuma vai cita AIDS ir nepieciešami, vingrinājumu var veikt jebkurā laikā un vietā. Veicot atspiešanos, ir svarīgi pārliecināties, ka kājas un ķermeņa augšdaļa ir izstieptas un sēžamvieta un pleci veido līniju. Kājas ir novietotas nedaudz atsevišķi un pieskaras grīdai tikai ar kāju galiem.
Rokas jānovieto tālāk viena no otras nekā plecu platums un jāveido līnija (tā teikt - kā iedomāts plecu pagarinājums). Rokas ir gandrīz taisnas (nedaudz saliektas elkoņos), pirkstu gali skatās uz priekšu un thumbs tiek pagriezti uz iekšu. Lai vairāk aizsargātu plaukstas locītavas, jūs varat arī saspiest rokas dūrēs.
Rokas ir saliektas, līdz krūtis gandrīz pieskaras zemei. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Jo tuvāk rokas ir novietotas viena otrai, jo vairāk tiek apmācīts lielais krūšu muskulis. Tagad par muskula pectoralis major faktisko apmācību.
Visa krūšu muskulatūra ir viena no lielajām cilvēka ķermeņa muskuļu grupām. Ja tas ir labi definēts un izteikts, lielākajai daļai cilvēku tas šķiet ļoti pievilcīgs. Lai panāktu tā sauktā V-ķermeņa (vīrieša) ideālo tēlu, ir svarīgi pietiekami trenēt krūšu muskuļus.
Ir dažādi vingrinājumi, no kuriem izvēlēties. Tomēr, lai ne tikai nostiprinātu muskuļus, bet arī nodrošinātu redzamu muskuļu masas pieaugumu, nevar izvairīties no treniņiem ar svaru. Iespējams, ka vispazīstamākais un populārākais vingrinājums ir stenda nospiešana uz plakana sola ar tā saukto stieni.
Tas ir ļoti efektīvs pamata vingrinājums krūšu kurvja muskuļa trenēšanai un labi veido muskuļu masu. Nepieciešamas arī citas ķermeņa augšdaļas muskuļu daļas, piemēram, tricepss un priekšējā plecu josta. Spiežot uz stenda, var izvēlēties dažādas formas, no kurām katra koncentrējas uz dažādām krūšu muskuļa daļām un izvirza tām paaugstinātas prasības.
Pirmkārt, klasiskā stenda presēšana. Šeit jūs gulējat uz treniņu sola ar muguru stabilā stāvoklī (pārliecinieties, ka sēžamvieta un pleci, kā arī muguras aizmugure) vadītājs labi atpūties uz soliņa). Stienis jānovieto acu augstumā tā statīvā.
Lai saglabātu savu līdzsvarot labāk, novietojiet kājas stingri uz grīdas abās sola pusēs (bet neslīdot dobajā aizmugurē!). Stieņu stienis jāsatver ar abām rokām vienādos attālumos pa labi un pa kreisi, plecu platums ir labs orientēšanās ceļvedis. Ar gandrīz izstieptām rokām stienis tiek izcelts no turētāja un pāri krūtīm.
Tad lēnām nolaidiet to un dziļi ieelpojiet. Stienim nevajadzētu pieskarties krūtīm, bet virzīties tieši virs tās, un jums vajadzētu arī izvairīties no atsperīgām kustībām. Spiežot stieni uz augšu, vēlreiz izelpojiet un uzmanieties, lai rokas pilnībā neizstieptu.
Lai izvairītos no pārāk lielas slodzes uz elkoni savienojumi šī vingrinājuma laikā ir ieteicams nekad neatslābināt muskuļus, bet vienmēr turiet rokas nedaudz saliektā stāvoklī. Treniņa sākumā ir pietiekami nospiest tikai stieņa stieni vienlaicīgi, vēlāk jūs varat pakāpeniski palielināt savu svaru ar papildu svariem. Vēl viens labs treniņš ir iespējams uz slīpuma soliņa.
Vingrinājums ir pilnīgi līdzīgs parastajam sola presēšanai, ar vienīgo atšķirību, ka tas tiek veikts uz slīpa soliņa. Šeit ir noteikums: jo stāvāks atzveltnes leņķis, jo vairāk tiek sasprindzināta krūšu muskuļa augšdaļa. Arī josla tiks virzīta vertikāli uz augšu un diezgan tuvu zodam.
Tā kā šim vingrinājumam ir nepieciešama augsta pakāpe koordinācija, jums ir jāatbalsta un jānodrošina partnerim. The tauriņš mašīnas ir arī ļoti efektīvas krūšu muskuļu trenēšanas ierīces. Tā kā krūšu kurvja muskulatūru šeit izmanto ļoti mērķtiecīgi, tā ir ļoti populāra mašīna kultūristu vidū, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu definīciju.
Ir svarīgi pārliecināties, ka sēdeklis vienmēr ir noregulēts tā, lai augšdelms un apakšdelms ir taisnā leņķī viens pret otru, un augšdelmi arī ir saliekti 90 ° pret ķermeņa asi. Galva, pleci, rumpis un dibens ir piespiesti pie atzveltnes vertikālā stāvoklī. Šajā stāvoklī krūšu muskuļi ir maksimāli izstiepti.
Spilventiņu apvieno rokas un rokas ķermeņa priekšā (šis vingrinājumu veids ir īpaši piemērots iesācējiem). Pakāpeniski šeit var palielināt arī izmantoto svaru, taču vienmēr pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa joprojām ir taisna un mugurkauls vienmēr var pieskarties atzveltnei. Pēdējais un, iespējams, klasiskākais no visiem krūšu muskuļa vingrinājumiem ir atspiešanās.
Tas ir ne tikai ļoti piemērots muguras muskuļu stiprināšanai, bet arī ļoti noslogo galvenos un mazos krūšu muskuļus un tricepsu. Tā kā nav aprīkojuma vai cita AIDS ir nepieciešami, vingrinājumu var veikt jebkurā laikā un vietā. Veicot atspiešanos, ir svarīgi pārliecināties, ka kājas un ķermeņa augšdaļa ir izstieptas un sēžamvieta un pleci veido līniju. Pēdas ir nedaudz novietotas viena no otras un pieskaras grīdai tikai ar pēdu galiem.
Rokas jānovieto tālāk viena no otras nekā plecu platums un jāveido līnija (tā teikt - kā iedomāts plecu pagarinājums). Rokas ir gandrīz taisnas (nedaudz saliektas elkoņos), pirkstu gali skatās uz priekšu un thumbs tiek pagriezti uz iekšu. Lai vairāk aizsargātu plaukstas locītavas, jūs varat arī saspiest rokas dūrēs.
Rokas ir saliektas, līdz krūtis gandrīz pieskaras zemei. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Jo tuvāk rokas ir novietotas viena otrai, jo vairāk tiek trenēts lielais krūšu muskulis.
