Ievads
Sportojot, cilvēka ķermenis patērē dažādus resursus, kas pēc slodzes būtu jāpapildina. Papildus taukiem proteīni un dažādas minerālvielas, ogļhidrāti ir ļoti svarīga enerģijas piegādātāju loma. ogļhidrāti var iedalīt vienkāršos, divkāršos, vairākos un vairākos cukuros.
Dekstroze (glikoze) un augļu cukurs (fruktoze) ir labi zināmi vienkāršo cukuru piemēri. Laktoze (disaharīds) ir piena cukurs, un ciete ir polisaharīds. Šie dažādi ogļhidrāti ir vairāk vai mazāk svarīgas ķermeņa funkcijas, un tāpēc tās vienmēr vajadzētu būt pietiekamā daudzumā uzturs.
Ogļhidrāti zarnās uzsūcas asinīs un pēc tam tiek nogādāti attiecīgajās ķermeņa vietās. Dzīvnieku cietei (glikogēnam) ir svarīga loma ķermeņa enerģijā līdzsvarot. Tas galvenokārt atrodas muskuļos un aknas un ir svarīgs enerģijas piegādātājs.
Fizisko aktivitāšu laikā glikogēns tiek sadedzināts muskuļu šūnās, lai iegūtu enerģiju. Ogļhidrāti ir īpaši piemēroti dedzināšana jo enerģijas padeve notiek ātrāk nekā ar taukiem un proteīni un ir efektīvāka. Atkarībā no aktivitātes intensitātes un ilguma ķermeņa glikogēna krājumi var būt vairāk vai mazāk iztukšoti.
Pēc treniņa vai sacensībām ir īpaši svarīgi uzlādēt enerģijas krājumus. Tagad tiks izskaidrota ar ogļhidrātiem bagāta pārtikas uzņemšanas ietekme un pēc tam tiks sniegti dažādi ieteikumi dažādiem apmācības veidiem. Pieņemot maksimālo slodzi treniņa vai sacensību laikā, ir pamatoti pieņemt, ka sportista glikogēna krājumi ir gandrīz iztukšoti un trūkstošās barības vielas pēc treniņa jāpapildina.
Papildus pietiekamam šķidruma daudzumam ar pārtiku, kas satur daudz ogļhidrātu, tagad vajadzētu piegādāt lielākos daudzumos. Auzu pārslas, nūdeles, rīsi, baltās pupiņas, lēcas un niere pupiņas ir ieteicamas, jo to ogļhidrātu saturs pārsniedz 50% uz 100 gramiem. Mērķtiecīga ogļhidrātu uzņemšana pēc fiziskas slodzes var nodrošināt, ka ķermenis papildina enerģijas krājumus un nodrošina optimālu atjaunošanos.
Tukšie ogļhidrātu krājumi muskuļu šūnās stundas laikā var atjaunoties no pieciem līdz septiņiem procentiem, tāpēc var paiet vairāk nekā 20 stundas, pirms pilnīga enerģijas krājumu papildināšana muskuļos un aknas ir pabeigta. Īpaši ilgtermiņa treniņu mērķiem ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību pilnīgai atjaunošanai, jo citādi treniņa ietekme ir vājāka vai tās vispār nav. Ogļhidrāti glikogēna veidā papildina krājumus un sagatavo muskuļus gaidāmajai slodzei, lai būtu iespējams minimāli augstāks līmenis.
Izmantojot daudzas treniņu vienības ar atbilstošiem reģenerācijas pārtraukumiem, sportista snieguma līmenis tiek palielināts pēc kārtas. Palielinās muskuļu glikogēna uzglabāšanas jauda, un degradācijas un transporta mehānismi tiek optimizēti un pielāgoti lielākajam pieprasījumam. Muskuļu veidošanai noder arī ogļhidrātiem bagāts uzturs pēc apmācības.
Kaut arī tūlīt pēc treniņa bieži nav izsalkuma sajūtas, veiksmīgai atveseļošanai ir svarīgi patērēt ogļhidrātus un pietiekami daudz šķidruma tieši pēc treniņa. Ogļhidrātiem ir ļoti liela nozīme izturība apmācība, tāpēc ogļhidrātu uzņemšana pēc šādas apmācības ir būtiska. Vispārēju ieteikumu par ogļhidrātu uzņemšanu var sniegt no sešiem līdz desmit gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
Vidēji pieaugušam vīrietim ar ķermeņa svaru 75 kg tas ir 450 - 750 grami ogļhidrātu dienā. Intensīvai izturība apmācība, dienā jāuzņem desmit grami uz kilogramu ogļhidrātu ķermeņa svara, lai papildinātu krājumus un nodrošinātu vislabāko iespējamo atjaunošanos. Gadījumā, ja izturība pirms treniņa vai sacensībām ir svarīgi nodrošināt pietiekami daudz ogļhidrātu, lai veikali būtu labi piepildīti ar slodzi.
Fiziskās aktivitātes laikā tiek mācīti veikali. Bieži vien ir nepareizi pieņēmumi par bagātu ar ogļhidrātiem uzturs pēc izturības piepūles: Pieņēmums, ka ogļhidrātu uzņemšana pēc piepūles tos galvenokārt pārvērš taukos, ir nepareizs. Ogļhidrāti, kas patērēti pēc izturības, kalpo, lai papildinātu glikogēna krājumus muskuļos. Ja tas nenotiktu, ķermenis sāktu sadalīties proteīni no muskuļiem (muskuļu audiem), lai papildinātu to uzglabāšanas jaudu.
Tas notiek tikai tad, kad glikogēna krājumi ir pilnībā iztukšoti. Lai to novērstu un varētu veidot jaunus muskuļu audus, ļoti svarīga ir ogļhidrātu piegāde tieši pēc izturības slodzes. Tiek taupīts muskuļu proteīns, paātrināta reģenerācija un ideālā gadījumā palielināta muskuļu masa.
Laikā izturības treniņš un nepārtraukta piepūle, pēc tam svarīga loma ir uztura bagātināšanai ar ogļhidrātiem. In stiprums apmācību un ķermeņa veidošana, galvenā uzmanība tiek pievērsta muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Lai izveidotu jaunus muskuļus, ir nepieciešams treniņu stimuls un diēta, kas satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Ogļhidrāti, protams, ir tikpat svarīgi kā citiem izturības treniņš. Tomēr olbaltumvielu piegādei ir vēl viena svarīga loma. Ogļhidrātiem ir tādi paši uzdevumi kā stiprums apmācību kā izturības treniņš, tikai tas, ka uzmanība vairāk tiek pievērsta muskuļu audu augšanai.
Lai to izdarītu, ķermenim papildus enerģijai no ogļhidrātiem ir nepieciešamas olbaltumvielas. Muskuļu šūnas sastāv no liela daudzuma olbaltumvielu un ogļhidrātu, un olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai. Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām vidēji pieaugušam cilvēkam ir aptuveni 60 grami.
Pat pēc intensīvas stiprums apmācību, šī vērtība nav jāpalielina vispār vai tikai nedaudz, lai nodrošinātu muskuļu augšanu. Vienīgais svarīgais ir tas, ka olbaltumvielām pievieno ogļhidrātus, lai būtu pieejama enerģija muskuļu augšanai. Uzņemšanas attiecībai jābūt četrai pret vienu par labu ogļhidrātiem, jo pārāk daudz olbaltumvielu var palēnināt muskuļu augšanu.
Tāpēc ogļhidrātiem ir liela nozīme apmācībā. Īpaši pēc treniņa vai slodzes svarīga ir ogļhidrātu piegāde. Apmācības veidam nav liela nozīme.
Neatkarīgi no sporta veida, ogļhidrātiem pēc fiziskām aktivitātēm vienmēr ir vienādi uzdevumi. Viņiem vajadzētu papildināt muskuļu glikogēna krājumus un tādējādi paātrināt atjaunošanos. Tēma “ogļhidrātu tabula” palīdz labāk izprast šo jomu.
Kombinācijā ar olbaltumvielām tas stimulē jaunu muskuļu šūnu veidošanos un tādējādi veicina muskuļu augšanu. Tam ir svarīga funkcija, īpaši spēka treniņos. Turklāt enerģijas apgādes sistēma muskuļos kļūst efektīvāka, un glikogēna krājumi var absorbēt vairāk glikogēna.
Tomēr šo efektu nevar paplašināt līdz bezgalībai. Ko nevajadzētu aizmirst ar daudzajām pozitīvajām ogļhidrātu īpašībām: Daudz kas ne vienmēr daudz palīdz. Tas nozīmē, ka pārmērīgai ogļhidrātu piegādei nav lielas ietekmes uz atjaunošanos un muskuļu augšanu. Ja glikogēna krājumi organismā ir pilni un ogļhidrāti tiek turpināti piegādāt, var gadīties, ka glikogēna pārpalikums tiek pārveidots par taukaudi.
