Ievads
Diemžēl apmācība kāja muskuļi bieži tiek atstāti novārtā. Bet šī ir arī daļa no derīga un veselīga ķermeņa. Turpmāk ir sniegti daži vingrinājumi.
Vingrinājumi bez aprīkojuma
- Klasika starp mācību vingrinājumiem kāja muskuļi ir kāju nospiešana. Šis vingrinājums ir laba alternatīva ceļa līkumiem un ir īpaši piemērota iesācējiem. Atkarībā no mašīnas vingrinājums tiek veikts sēžot vai guļus, un plecus nogādā zem ruļļiem.
No sākuma stāvokļa kājas ir izstieptas, un tas tiek izstumts no grīdas plāksnes. Izelpojiet un pārliecinieties, ka kājas nav pilnībā izstieptas un paliek nedaudz saliektas. Pēc tam svars tiek lēnām atbrīvots, to pilnībā nenoliekot.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē fronti augšstilbs muskuļi. Iesaistīti ir arī sēžas muskuļi, adduktori un kāja ruļļi. - Turpmākais vingrinājums ir pakāpieni ar stieni.
Stienis tiek novietots uz kakls muskuļus un tiek satverts ar rokām. Trenējamā kājiņa ir novietota nobīdīta ar lielu izspiešanos. Ķermeņa augšdaļa tiek nolaista, saliekot priekšējo kāju, līdz izstieptās kājas ceļgals gandrīz pieskaras grīdai.
Tagad kāja ir atkal izstiepta (nav izstiepta) un atgriezusies sākuma stāvoklī. Veicot uzstāšanos ar stieni, jums ir nepieciešama laba sajūta līdzsvarot. Mugurai un rumpim visā grūstīšanās laikā jāpaliek taisniem.
Izmantotie muskuļi ir četrgalvaini augšstilbs muskuļa un sēžas muskuļa. Variācijas var iekļaut pēc pakāpiena lieluma. Ar lielu pakāpiena platumu sēžas un kāju locītāji ir īpaši saspringti, un ar mazāku pakāpienu platumu - četrgalvu augšstilbs muskuļi ir īpaši saspringti.
- Kāju locīšana vai kāju cirtas sēdēšana ir vingrinājums, kas tiek veikts guļus uz konkrēta soliņa. Sportists guļ uz soliņa ar kājām, kas piestiprinātas aiz diviem veltņiem. Rokām uz soliņa parasti ir divi rokturi, kas nodrošina labu fiksācijas iespēju.
No šī sākuma stāvokļa ceļi tagad ir saliekti tā, lai papēži būtu pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Tad kājas tiek atgrieztas sākuma stāvoklī. Šeit izmantotie muskuļi ir teļu muskuļi un galvenokārt visas kājas aizmugures daļas. Pēdas stāvokli var izmantot, lai mainītu vingrinājumu tā, lai tiktu radīti dažādi akcenti. Sasprindzinātas kājas vairāk novirza stresu uz ikru dvīņu muskuļiem un izstieptas kājas uz kāju bizepsiem.
Vingrinājumi ar aprīkojumu
Citi vingrinājumi kājās uz mašīnas vai sporta zālē ir teļu pacelšana, sēdēšana vai gulēšana, krusta pacelšana un ceļa locīšana. - Aizvešana uz mašīnas: Šis vingrinājums, kas tiek veikts sēžot, trenē gluteus maximus (lielo sēžas muskulatūru). Sportists sēž uz mašīnas un kājas ar apakšstilbiem atrodas spilventiņu priekšā.
Tagad kājas tiek virzītas uz āru, cik vien iespējams, un pēc tam atkal tiek apvienotas, neļaujot svaram iet. Šis vingrinājums stiprina gūžas augšdaļu un tādējādi arī stabilizē kājas. - adduktori notiek arī uz mašīnas un darbojas pretēji nolaupīšana mašīnā.
Atkal sēžot, kājas tagad ir novietotas aiz spilventiņiem, kas ir plaši sadalīti. Tagad augšstilbi ir salikti kopā pret pretestību un pēc tam kontrolētā veidā atkal nogādāti sākuma stāvoklī. Šeit atkal svars netiek atlikts.
Sasprindzinātie muskuļi, adduktori, atrodas augšstilbu iekšējā pusē un ir primārie muskuļu sasprindzinājums šajā vingrinājumā. - Vēl viens labi zināms vingrinājums ir kāja strečings. Sākuma pozīcija ir sēdēšana uz atbilstošā mācību aprīkojuma, un kājas ir novietotas zem polsterētiem veltņiem.
Lai fiksētu augšstilbu, rokas satver rokturus vai sēdekli. Tagad kājas ir pilnībā izstieptas, līdz tās atrodas horizontālā stāvoklī (izelpot). Tad kājas atkal saliektas un atgriezušās sākuma stāvoklī.
Svars tiek nolikts tikai tad, kad ir veikti visi atkārtojumi. Šajā vingrinājumā izmantotie muskuļi ir kāju pagarinātāji vai augšstilba priekšējie un aizmugurējie muskuļi. Jo vairāk atzveltne ir noliekta uz aizmuguri, jo vairāk iegurnis ir noliekts atpakaļ. Tas noved pie tā, ka augšstilba augšstilba muskulis tiek vairāk izstiepts un tādējādi arī vairāk saspringts.
