Kāju muskuļu treniņš bez ceļa slodzes
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana ceļa locītava ir ļoti svarīga kāju locītava, kas padara iespējamu daudzas cilvēka ķermeņa kustības. Vairumā laikā kāja vingrinājumi celis ir vairāk vai mazāk stipri noslogots. kāja vingrinājumus, kurus var veikt bez ceļa noslogošanas, nav tik viegli atrast.
- A kāja vingrinājums, kas ceļam nerada nekādas problēmas, ir kāju sānu pacelšana. Sākuma stāvoklis atrodas sānos uz a piemērotība or joga paklājs. Augšējā kāja tagad ir izkliedēta uz augšu un atkal pret gravitācijas spēku tiek lēnām nolaista.
Tā kā kājas ir izstieptas, ceļgalam šeit nav nekādas slodzes. - Vēl viens vingrinājums ir iegurņa pacelšana. Šeit sākuma stāvoklis atrodas uz muguras, ar rokām ķermeņa sānos uz grīdas.
Pēdas ir uz augšu, un tagad iegurnis un muguras lejasdaļa tiek pacelta no grīdas un virzīta uz augšu, līdz no pleciem līdz ceļgaliem izveidojas tilts. Tā kā locītavas maksimālais leņķis ir 9 °, slodze uz ceļa ir ļoti maza. - Kāpšana pa kāpnēm ir arī labs kāju treniņš. Tomēr jums jāpārliecinās, vai leņķis ceļa locītava nav mazāks par 90 °. Tāpēc soļiem jābūt normālā augstumā, un sportistam vienlaikus vajadzētu spert tikai vienu soli.
Kāju muskuļu treniņš mājās
Lai trenētu kāju muskuļus, nav obligāti jādodas uz sporta zāli. Daudzi vingrinājumi nodrošina daudzveidīgu apmācību bez jebkādiem vingrinājumiem AIDS vai aprīkojumu. - Sēdēšana uz sienas ir vienkāršs vingrinājums, kas ir piemērots iesācējiem.
Ķermeņa augšdaļa ir novietota ar muguru vertikāli pret sienu. Augšstilbi ir horizontāli, tāpēc kajā ir 90 ° leņķis gūžas locītavu un ceļa locītava. Izpilde ir diezgan vienkārša.
Šī pozīcija jāuztur noteiktu laiku (30 - 60 sekundes). Rokām jābalstās uz ķermeņa augšdaļas sāniem, nevis uz augšstilbiem. - vingrinājums priekšējā apakšstilba muskuļiem ir pirkstu saliekšana stāvot.
Lai to izdarītu, jūs pārejat sākuma stāvoklī, stāvot pret sienu. Ar plaukstām jūs varat atbalstīties pret sienu. Kājas ir novietotas apmēram desmit centimetru attālumā no sienas.
Lai to izdarītu, pirksti pārmaiņus tiek pievilkti un atkal nolaisti. Kājas tiek trenētas pārmaiņus 60 sekundes trīs komplektos. - Squats var veikt arī bez svara.
Tomēr slotu kātu var izmantot kā palīglīdzekli. Sākuma stāvoklis ir gūžas platumā, pēdas nedaudz vērstas uz āru un rokas nedaudz sakrustotas priekšā lāde. Tagad kājas pārmaiņus ir saliektas un izstieptas, ķermeņa augšdaļai neizkļūstot no taisnā stāvokļa.
Augšdelmi vienmēr paliek plecu līmenī. Kāju zoles, īpaši papēži, visu laiku paliek uz zemes. Turklāt jārūpējas, lai lieces laikā ceļi vienmēr paliktu aiz pēdu galiem.
Mugurkaula taisnā stāja ir ārkārtīgi svarīga, tāpēc jūs varat arī likt kājas zem papēžiem. - Labs vingrinājums aizmugurējo teļu muskuļiem tiek veikts stāvus un ir labs iesācēju vingrinājums. Kā atbalsts jums ir nepieciešama tikai siena.
Sākuma stāvoklis ir vienkājains statīvs sienas priekšā. Uz šīs sienas jūs varat sevi atbalstīt, ja zaudējat savu līdzsvarot viegli. Otra kāja ir saliekta.
Tagad papēdis ir pacelts tā, ka tikai pēdas galam joprojām ir kontakts ar zemi. Pēc īsa spriedzes pārtraukuma papēdis atkal tiek nolaists. Divas reizes katrā pusē jāveic 25 atkārtojumi. Lai mainītu amplitūdu, vingrinājumu var veikt arī uz kāpņu pakāpiena, lai, kad papēdis ir nolaists, jūs varētu iet vēl tālāk.
