Turpmākajā tekstā mēs koncentrēsim uzmanību uz iegurņa pamatne/ iegurņa grīdas vingrinājumi. Tas bieži tiek atstāts novārtā sportā vai vingrošanā. Tam ir turoša un stabilizējoša funkcija tāpat kā vēdera vai muguras muskuļiem.
Stāvoklis un smagā palpācija daudziem cilvēkiem apgrūtina šīs grupas vingrinājumus. Sākumā mēs iedziļināsimies šīs mazās muskuļu grupas anatomijā. Kā norāda nosaukums, iegurņa pamatne balstās uz iegurņa kā uz grīdas.
Caur šo grīdu iziet orgānu cauruļveida gali. Tie atrodas centrāli iegurņa pamatne un sastāv no urīnpūslis, kas atrodas priekšpusē, un taisna sirds. Ap šīm caurulēm ir gredzenveida muskuļi, kas nodrošina kontrolētu urīna un izkārnījumu izplūdi.
Tādējādi tiem nav tikai noturēšanas funkcija, bet tiem vajadzētu atvērties iztukšošanai atbilstošā devā. Vienkāršota ir iegurņa pamatne, kas sastāv no dziļajiem un virspusējiem slāņiem. Dziļā daļā ir iegurnis diafragma, kas sastāv no divām muskuļu grupām.
Tie iet lokā un velk no kaunuma kauls priekšā, uz astes kauls aizmugurē. Virspusējais slānis sastāv no diafragma uroģenitālā un to veido vairāki muskuļi. Skatoties no apakšas, tas veido trīsstūri, kas iet horizontāli.
Muskuļi sākas no divām išēmiskām tuberozitātēm aizmugurē un pie kaunuma kauls priekšpusē. Tas ir, ja beigas urīnpūslis atrodas un sievietēm - arī izeja no sieviešu dzimumorgāns. Raksti Fizioterapija Coccyx sāpes laikā Grūtniecība un vingrinājumi Coccyx Sāpes grūtniecības laikā var arī jūs interesēt.
Iegurņa grīdas vingrošana
Iegurņa pamatnes muskuļu nepietiekamībai var būt dažādi cēloņi. Tas var notikt visos dzīves posmos, un tāpēc tas ir katrā cilvēku grupā. Priekšnoteikums ir noteikta ķermeņa izjūta un neskarta, nervu kontrole iegurņa pamatnes muskuļos.
Sākumā ir jātrenē ķermeņa uztvere, lai sasprindzinātu atsevišķas muskuļu grupas un procesus. Protams, iegurņa pamatnes muskuļus nevar stiprināt atsevišķi, taču, lai uzrunātu visus muskuļus, jānosaka dažādi stimuli. Lai atvieglotu muskuļu sasprindzinājumu, tiek izmantotas metaforas.
Attēli tiek izmantoti, lai iepazīstinātu iegurņa pamatnes muskuļus un precīzāk mērķētu uz dažādiem procesiem. Papildus, elpošanas vingrinājumi var izmantot iegurņa grīdas vingrinājumos, lai uzlabotu ķermeņa izpratni. Iegurņa dibens pārvietojas ar ieelpošana un izelpas, un to var arī praktizēt, izmantojot šos.
Pēc ķermeņa uztveres runa ir par mērķtiecīgu muskulatūras nostiprināšanu. Šajā iegurņa grīdas vingrinājumu fāzē tiek palielināts spēks un pagarināts spriedzes ilgums. Kad pacients ir vairāk attīstījies, viņš centīsies saglabāt spriedzi, veicot citas darbības (piemēram, staigājot vai ekspluatācijas kāpnes).
Lai viņš varētu veikt vingrinājumus arī ikdienas dzīvē. Turpmāks pieaugums ir iegurņa pamatnes muskuļu sasprindzinājums kombinācijā ar vēdera, muguras un kāja vingrinājumi. Tas nodrošina visaptverošu apmācību.
Pirmais vingrinājums ir paredzēts ķermeņa uztveres trenēšanai un notiek sēdus stāvoklī. Jūs strādājat ar skaņām un mēģināt iedomāties, kā šo skaņu laikā kustas iegurņa pamatne. Jūs iztaisnojat ķermeņa augšdaļu un taisnot muguru.
Viņu rokas atrodas zem išēmiskās tuberositātes, un plaukstas ir vērstas uz augšu. Sēdeklis šajā vingrinājumā nav svarīgs, un tas var būt krēsls vai gulta. Drīzāk jūsu plaukstas ir būtiskas un kalpo, lai uzlabotu uztveri kontrakcijas.
Sāciet teikt “K ́ ́” skaņu vairākas reizes pēc kārtas. Jo skaļāk tas ir, jo vairāk muskuļos ir kontrakcijas. Katrā “K ́ ́ skaņā iegurņa pamatne ir saspringta.
Mēģiniet iedomāties, kā tas nospiež jūsu pirkstus, un jūs jūtat vibrāciju. Pēc apmēram 10 atkārtojumiem paņemiet pārtraukumu un veiciet 5 sērijas. 2. vingrinājums Nākamajā vingrinājumā jūs atkal sēžat uz krēsla vai gultas un iztaisnojat muguru.
Rokas brīvi gulstas uz augšstilbiem. Iedomājieties trīs dūres iegurņa grīdas vidū. Pirmais dūris ir viņas priekšā kaunuma kauls.
Otrais atrodas centrā aiz pirmā. Un trešais dūris ir tieši pirms viņas ciskas. Izveidojiet vēl vienu “K” skaņu un iedomājieties, ka priekšējā dūri aizveras.
Atkārtojiet to vēlreiz apmēram 10 reizes. Pēc pārtraukuma turpiniet vingrinājumu un šoreiz iedomājieties, ka vidējais dūris noslēdzas ar katru “K” skaņu. Pēc trešā pārtraukuma atkārtojiet vingrinājumu ar trešo un aizmugurējo dūri. Ja jūtaties drošs un sajūta, ka iegurņa pamatne ir laba, varat izlaist “K ́” skaņu un mēģināt savilkt atsevišķas dūres bez skaņām.
Turpmākie vingrinājumi ir uzskaitīti rakstā Iegurņa grīdas vingrinājumi-grūtniecība. Ieguršanas laikā notiek iegurņa pamatnes kontrakcija (sasprindzinājums). Tātad apmācības sākumā jūs varat strādāt ar izelpu vai lautu.
Kad muskuļi saspringst, tie iet uz augšu un tikai atkal saplacinās ieelpošana. Šis mehānisms ir svarīgs, lai muskuļi stabilizētu bagāžnieku. Īpaši, pārvadājot smagas kravas, klepojot vai šķaudot, iegurņa pamatne iztur spiedienu.
Arī iegurņa grīdas vingrinājumi jāveic kā sagatavošanās pirms un laikā grūtniecība. Pēc grūtniecības iegurņa grīdas vingrinājumi jāveic lēni tikai otrajā dienā. Informāciju par to varat atrast rakstā Fizioterapija pēc grūtniecības.
Tas neattiecas uz iegurņa pamatnes ievainojumiem, ko izraisījušas dzemdības. Šajā gadījumā jums vajadzētu pagaidīt vēl ilgāk. Pēc dažām dienām grūtniecība ir svarīga norāde uz iegurņa grīdas vingrinājumiem.
Iegurņa grīdai grūtniecības laikā bija jāveic pastiprināts darbs, un tas ir papildus izstiepts dzimšanas laikā. Tādējādi neizbēgams ir īslaicīgs iegurņa pamatnes vājums. Vairumā gadījumu muskuļi atjauno sevi.
Tomēr, lai atbalstītu šo procesu un novērstu iespējamās sekas, ieteicams veikt iegurņa grīdas vingrinājumus. Iegurņa grīdas vingrinājumi bieži tiek saistīti ar stāvoklis pēc piedzimšanas. Ir vairāk faktoru, kas veicina iegurņa pamatnes vājumu.
Starp tām ir operācijas uroģenitālajā traktā, neiroloģiskas slimības vai traumas. Tas var skart arī vīriešus. Neskatoties uz to, iegurņa dibena tēma ir saistīta ar lielu kaunu, un kontinences problēmas var izraisīt pašnovērtējuma samazināšanos. Tāpēc arī vīrieši šajā ziņā jāuzskata par pacientu grupu. Plašāka informācija atrodama rakstā Apmācība iegurņa stāvā.
