Ievads
No sievietes vājuma galvenokārt cieš sievietes iegurņa pamatne. Līdz liekais svars, vairākas grūtniecības un dzemdības, iegurņa pamatne tiek pakļauta lielai slodzei, un laika gaitā tā funkcija var samazināties. Tomēr iegurņa pamatne ir būtiska, lai uzturētu urīna un fekāliju kontinenci un pareizu anatomisko stāvokli iekšējie orgāni iegurņa.
Ja iegurņa pamatne ir pārāk vāja, urīnpūslis un dzemde var nolaisties vai izkrist. Tas bieži noved pie urīna nesaturēšanaun smagos gadījumos līdz nespējai noturēt izkārnījumus. Lai novērstu šos simptomus, pēcdzemdību laikā pēcdzemdību vingrinājumu laikā ieteicams veikt iegurņa grīdas vingrinājumus.
Pat vecākas sievietes, kuras cieš no iegurņa pamatnes vājuma nesaturēšana vecuma dēļ bieži var ievērojami uzlabot to simptomus. Tomēr vīrieši var gūt labumu arī no iegurņa grīdas vingrinājumiem. Kontinence vīriešiem var būt traucēta, īpaši pēc Prostatas operācija. Šiem pacientiem var palīdzēt arī iegurņa grīdas vingrinājumi.
Iegurņa pamatnes apmācība
Cilvēkiem, kuri cieš no iegurņa pamatnes vājuma, parasti ieteicams veikt īpašas iegurņa pamatnes apmācības. Tādā veidā rodas nepatīkamie simptomi muskuļu vājums (piemēram, urīnpūslis nolaišana, nesaturēšana) bieži var ievērojami uzlabot vai pat novērst. Arī iegurņa grīdas treniņš var palīdzēt ar seksuālu disfunkciju, piemēram, vīrieša nespēju panākt erekciju vai sievietes nespēju piedzīvot orgasmu.
Pati apmācība pacientam jāpierāda apmācītam speciālistam (vecmāte, fizioterapeits), lai tā būtu optimāli piemērota pacienta vajadzībām. Turklāt pacientam sākumā ne vienmēr ir viegli sasprindzināt pareizos muskuļus. Bieži vispirms ir jāapgūst sajūta par iegurņa pamatni.
Treniņš var sasniegt optimālo efektu tikai tad, ja vingrinājumu laikā tiek aktivizētas pareizās muskuļu grupas. Kopumā iegurņa grīdas treniņu var ļoti sarežģīti integrēt ikdienas dzīvē, jo to var veikt dažādās pozīcijās, pat nepamanot apkārtējo vidi. Zemāk ir daži iespējamie vingrinājumi iegurņa grīdas trenēšanai.
- 1. vingrinājums: Šis vingrinājums tiek veikts stāvus stāvoklī. Rokas tiek liktas pret sēžamvietu kontrolei. Tagad pacients dažas sekundes apzināti sasprindzina iegurņa dibenu, pēc tam palaiž vaļā un pēc tam atkal sasprindzina dažas sekundes.
Rokas pārbauda, vai sēžas muskuļi nav kļūdaini sasprindzināti. Šī sasprindzinājuma un relaksācijas secība tiek atkārtota apmēram 10-20 reizes, un to var veikt vairākas reizes dienā. - 2. vingrinājums: šo vingrinājumu var veikt vēlamajā pozīcijā.
Tagad iegurņa pamatnes muskuļi būs pēc iespējas sasprindzināti. Spriedze jāuztur apmēram sešas līdz astoņas sekundes. Jūs varat mēģināt radīt vēl lielāku spriedzi, raustoties un vēl spēcīgāk savilkoties kopā vairākos posmos.
Pēc tam muskuļi tiek atslābināti apmēram sešas līdz astoņas sekundes, pirms seko nākamā spriedzes fāze. Pēc desmit atkārtojumiem vingrinājums ir pabeigts. Tas jāveic trīs reizes dienā.
- 3. vingrinājums: Šis vingrinājums atkal notiek stāvus. Pacients stāv ar nedaudz saliektām kājām un ķermeņa augšdaļu, kas noliekta uz priekšu, un atbalsta sevi ar rokām uz augšstilbiem. Tagad iegurņa grīdas muskuļi tiek pievilkti vairākas reizes, un spriedze tiek turēta dažas sekundes.
Ir svarīgi nodrošināt, lai mugura paliek taisna. Pēc astoņiem līdz desmit atkārtojumiem vingrinājums ir pabeigts. - 4. vingrinājums: Šis vingrinājums tiek veikts šķērsām.
Rokas balstās uz katra ceļa. Tagad iegurņa dibens atkal tiek ievilkts uz iekšu un spriedze tiek turēta dažas sekundes. Arī šis vingrinājums tiek pabeigts pēc astoņiem atkārtojumiem.
- 5. vingrinājums: Šim vingrinājumam pacients ceļos uz grīdas, lai starp ceļiem būtu maz vietas. Tomēr kājām vajadzētu pieskarties viena otrai. Pacients atbalsta sevi uz grīdas ar apakšdelmiem un rokām un noliek vadītājs uz viņa rokām.
Tagad sēžamvieta ir izstiepta uz augšu un iegurņa pamatne ir sasprindzināta tā, ka ceļi tiek virzīti viens pret otru. Kopumā tiek veikti astoņi atkārtojumi. Tā kā ir lietderīgi nostiprināt arī blakus esošos muskuļus, lai uzlabotu iegurņa dibena darbību, ir ieteicami arī vingrinājumi, kas apvieno dažādas muskuļu grupas.
Šādi vingrinājumi ir uzskaitīti zemāk: Vēl viena sieviešu iespēja trenēt iegurņa pamatni ir izmantot tā sauktās mīlas bumbiņas. Tās ir bumbiņas, kas tiek ievietotas maksts un ir nostiprinātas ar atgriezes vītni. Katrā bumbā ir vēl viena bumba, kas ir nedaudz mazāka un smagāka par ārējo lodi.
Fiziskās kustības laikā mazā bumba sāk vibrēt lielajā bumbiņā. Tas stimulē maksts un iegurņa pamatnes muskuļus un palīdz tos stiprināt. Bumbas nevajadzētu valkāt pārāk ilgi, it īpaši iesācējiem, jo tas var izraisīt smagu muskuļu sāpīgumu un sāpes.
- 6. vingrinājums: Šajā vingrinājumā pacients atrodas uz viņa kuņģis un leņķi viens kāja uz ķermeņa pusi. Tagad vēdera muskuļi, tad sēžas muskuļi un visbeidzot iegurņa muskuļi tiek sasprindzināti viens pēc otra un spriedze tiek uzturēta divas līdz trīs sekundes vienlaikus. Būtu jāveic vismaz astoņi atkārtojumi.
- 7. vingrinājums: Šis vingrinājums galvenokārt trenē vēderu. Pacients atrodas plakani uz muguras un nedaudz saliek kājas. Tagad sēžamvieta ir izstiepta gaisā tā, lai ķermeņa augšdaļa, kuņģis un augšstilbi ir vienā līnijā.
Šajā pozīcijā vēdera muskuļi tiek strauji sasprindzinātas apmēram trīs sekundes vienlaikus un pēc tam atkal tiek atlaistas. Arī šis vingrinājums jāveic ar vismaz astoņiem atkārtojumiem. - 8. vingrinājums: Šis vingrinājums arī stiprina vēdera muskuļi, bet arī aktivizē sēžas muskuļus.
Vingrinājums tiek veikts, sēžot uz izkārnījumiem. Tagad pacients paceļ kājas ar aizvērtiem ceļiem un nedaudz pieliecas, lai saglabātu kāju līdzsvarot. Mugurai vajadzētu palikt taisnai.
Vingrojuma laikā vēdera un sēžas muskuļi ir sasprindzināti. Spriedze atkal jāuztur dažas sekundes. Kopā jāveic vismaz desmit atkārtojumi.
