Autogēna apmācība (no sengrieķu valodas autos: self; genos: rasties) ir a atpūta psihoterapeitiskās ārstēšanas metode, kuru, cita starpā, izmanto samazina stresu dodot pacientam kognitīvu kontroli pār viņa fiziskajām sajūtām. Pašapkalpošanāsatpūta procedūra, kuru var apvienot ar citām iztēles relaksācijas metodēm (procedūras, kas paredzētas, lai paplašinātu ķermeņa garīgo kontroli), ir viegli iemācāma un tāpēc kalpo lielam skaitam cilvēku kā metode, kā uzlabot sniegumu, izmantojot uzsvars samazināšana. Turklāt labsajūta tiek uzlabota, samazinot miega traucējumus. Izstrādāja Berlīne psihiatrs Johanness Heinrihs Šulcs 1920. gados, autogēna apmācība tika publicēts ar nosaukumu “koncentrētaatpūta”1932. gadā un ir balstīts uz viņa novērojumiem no hipnoze pētniecība.
procedūra
Princips autogēna apmācība balstās uz autosuggestioniem (“hipnoze“), Caur kuru tiek izraisīts hipnotisks miera stāvoklis. Šajā atpūtas stāvoklī, veicot īpašus vingrinājumus, var notikt sensācijas pārslēgšanās fiziskajā un garīgajā līmenī, lai pacients sasniegtu stāvokli, kas ir labvēlīgs veselība. Šis atpūtas stāvoklis veicina ķermeņa parasimpātiskās reakcijas ( nervu sistēmas atpūtas un relaksācijas laikā) un tādējādi vadīt ātri uzsvars samazināšana. Metodes īpatnība ir tā, ka, praktizējot autogēno apmācību, citādi “automātisku” procesu, piemēram, ķermeņa kustību, izpilde notiek apzināti un kontrolēti. Autogēnā apmācība saskaņā ar Šulcu ir sadalīta vairākos līmeņos. Gadā bieži izmantotais līmenis psihoterapija ir pamatlīmenis, kas ir pierādīts kā psihoterapeitiski efektīvs, taču nevar atraisīt visu autogēno treniņu iedarbības spektru.
- Pamatlīmenī veģetatīvā nervu sistēmas ir pozitīvi jāietekmē, lai sasniegtu parasimpātisko stāvokli. Lai sasniegtu atpūtas stāvokli pamata līmenī, tiek veikti seši vingrinājumi. Kā piemēru pamatlīmeņa vingrinājumiem var saukt par smaguma vingrinājumu, kurā pacients vienā ķermeņa zonā izjūt smaguma un relaksācijas sajūtu, kas vingrinājuma gaitā izplatās visā ķermenī.
- Vidējā līmenī pacients var ietekmēt savu uzvedību, izmantojot formālu premeditāciju.
- Augšējā līmenī pacientam vajadzētu veiksmīgi ietekmēt zemapziņu, izmantojot autogēnu apmācību. Augšējā posma mērķi ir padziļināta pašizziņa un mainīts rakstura veidojums.
Par autogēno mācību procesu:
- Tā kā autogēno treniņu pamatpozīcija ir atvieglota sēdus vai guļus poza.
- Kad tas ir izdarīts, pacients vairākas reizes pēc kārtas veic pašnorādījumus relaksācijai.
- Atkarībā no autogēnā treniņa līmeņa, piemēram, tiek veikti gravitācijas vingrinājumi, karstuma un orgānu vingrinājumi. Izpildījumam jābūt monotonā ritmā vairākas reizes pēc kārtas. Papildus pašmācībai pacientam terapeits liek vizualizēt vingrinājumus, lai smaguma vingrinājuma laikā papildus smaguma sajūtai ekstremitātē rastos arī relaksācijas sajūta. Orgānu un siltuma vingrinājumi ir uztvere elpošana un sirdsdarbība, siltuma sajūta vēdera zona un sajūta auksts citējamajā pieres zonā.
- Koncentrējot apziņu uz ķermeņa relaksācijas pazīmēm, tiek izveidots veģetatīvā miera stāvoklis, ko var uzskatīt par a hipnozelīdzīgs stāvoklis.
- Šādi sasniegtā fiziskā relaksācija pāriet uz pacienta kognitīvo sajūtu un vēl vairāk pastiprina sasniegto atpūtas stāvokli.
- Lai sasniegtu šo hipnozei līdzīgo posmu, nepieciešams pilnībā koncentrācija par fiziskās relaksācijas procesiem, lai ļautu pilnībā pāriet uz parasimpātisko stāvokli.
- Pēc Šulca teiktā, pilns koncentrācija rada attālumu no ārējo stimulu sajūtas, ko var uzlabot, atkārtojot autogēno treniņu vingrinājumus.
- Lai pastāvīgi gūtu labumu no autogēnās apmācības pozitīvās ietekmes, dienas laikā ir nepieciešams atkārtot vingrinājumus. Katram vingrinājumam vajadzētu ilgt apmēram desmit minūtes.
Indikācijas (pielietojuma jomas)
- sāpes ārstēšana - galvassāpes, migrēna uzbrukumi hroniskas sāpes.
- Uzsvars atvieglojums iespējamā ar stresu saistītas slimības, piemēram, kuņģa, klātbūtnē čūla (kuņģis čūla).
- Koncentrācijas deficīts
- Atkarības ārstēšana - nikotīns atkarība, alkohols ļaunprātīga izmantošana (alkohola atkarība), medikamentu ļaunprātīga izmantošana, narkotiku lietošana.
- Ēšanas traucējumi - gan klātbūtnē aptaukošanās un anoreksija nervosa (anoreksija).
- bezmiegs (miega traucējumi) - grūtības aizmigt un gulēt.
- Sirds un asinsvadu slimība - hipertonija (augsts asinsspiediens), stenokardija pectoris (sinonīms: stenokardija, vācu: Brustenge vai sirds sāpes; ir uzbrukumam līdzīgs sāpes krūtīs ko izraisa sirds asinsrites traucējumi. Visbiežāk tas ir saistīts ar koronāro asinsvadu sašaurināšanos (stenozi) koronāro asinsvadu dēļ artērija slimība) un sirds aritmijas.
- Bronhiālā astma
- Libido traucējumi (sinonīms: dzimumtieksmes traucējumi) - seksualitātes traucējumi.
- Utt
Kontrindikācijas
- Centrālās slimības nervu sistēmas piemēram, smadzeņu audzēji.
- Hipohondriski personības traucējumi
- Garīgā atpalicība
- Psihiskie traucējumi (atkarībā no ārstējošā terapeita novērtējuma).
Autogēnas apmācības praktizēšana var izraisīt pacienta atpūtas stāvokli, kurā viņš var sevi fiziski un garīgi spēcīgi ietekmēt, kas var vadīt līdz atkarības uzvedības pārtraukšanai, bet arī vienkārši, lai mazinātu stresu, lai labāk tiktu galā ar ikdienas uzdevumiem darbā un ārpus tā. Praktiski pielietojumi autogēnas apmācības praktizēšanai:
- Autogēno treniņu formulas ir samērā viegli iemācīties. Autogēnie treniņi ir visefektīvākie, ja trenējaties trīs reizes dienā. Izveidojiet relaksējošu vidi bez fona trokšņiem ērtā istabas temperatūrā. Katra vingrinājuma izpilde jāveic nepiespiestā sēdus vai guļus stāvoklī.
- Ja krēslā, kurā jūs jūtaties ērti, ir roku balsti, tur jūs varat viegli sevi atbalstīt. Pēdām jābūt stingri balstītām uz grīdas. Augšstilbiem un apakšstilbiem jāveido taisns leņķis.
- Vingrinājums sākas pēc tam, kad esat aizvēris acis un iedomājies vārdus “Es esmu pilnīgi mierīgs”. Šī formula nav faktiska vingrinājuma sastāvdaļa, bet drīzāk pieskaņošanās sekojošajiem izpildījumiem.
- Jūs varat izvēlēties, vai redzat vārdu, kas rakstīts priekšā, vai dzirdat to domās.
- Tad iedomājieties, kā svārsts, kas atrodas vienu metru priekšā jums, šūpojas un jūs pielāgojaties svārsta kustībai. Jūs domājat par stāvokli (pulkstenī, piemēram, pulksten divpadsmitos), kur svārsts šūpojas garām. Jūs koncentrējaties uz svārsta kustību un jūtat, ka kļūstat relaksētāks.
- Pirmais muskuļu relaksācijas vingrinājums ir smaguma vingrinājums:
- Jūs atkal atceraties pamatideju un domājat: "Es esmu diezgan mierīgs".
- Tagad iedomājieties, ka labā roka ir smaga, un apmēram trīs reizes koncentrējieties iztēlotajai formulai.
- Tad atkārtojiet to ar kreiso roku domās.
- Tagad iedomājieties, ka abas rokas ir smagas un apmēram trīs reizes koncentrējas uz domu.
- Tagad abas kājas ir smagas. Koncentrācija uz kājām kļūst smagas vajadzētu būt trīs reizes.
- Tagad jūsu koncentrācija trīs reizes krīt uz visu ekstremitāšu smagumu.
- Pēc vingrinājuma veiciet “atpakaļ” un domājiet skaitīt no sešiem līdz vienam, un, sakot sešus, jūs jūtaties nomodā un labi. Visas jūsu maņas uztver realitāti tādu, kāda tā ir. Pie numura pieci jūsu rokas kļūst vieglas. Uz cipariem četri un trīs, jūsu sirdsdarbība un elpošana nomierinies. Divos jūs jūtat normālu temperatūru uz pieres un vienā brīdī dziļi elpojat un atverat acis.
- Katrā vingrinājumā ir svarīgi domās pateikt sev, ka ekstremitātes ir smagas un nebūs, jo tas var radīt cerības.
- Papildus smaguma vingrinājumam varat veikt arī citus vingrinājumus. Pārējo vingrinājumu procedūra ir līdzīga smaguma vingrinājumu procedūrai.
