No medicīniskā viedokļa novecošanās process sākas jau 40 gadu vecumā. Daudziem pirmās pazīmes ir pamanāmas arī ārēji. Atspoguļojums spogulī parāda labi grumbas un izolēti sirmi mati, skala ir biedējoša tendence uz augšu. Tieši tad uztura tēma pēkšņi iegūst pilnīgi jaunu dimensiju.
Katru gadu desmitu par kilogramu vairāk?
Pieaugot vecumam, mainās vielmaiņa un ķermeņa sastāvs. Ja ķermenis iepriekš bija iestatīts uz augt, tagad tas pāriet uz ķermeņa uzturēšanu masa. Tādējādi vielmaiņa tiek ierobežota un enerģijas patēriņš samazinās. Tas atspoguļojas ķermeņa sastāvā, jo mazāk muskuļu masa un vairāk tauku, pat ja svars paliek nemainīgs. Turklāt kauls masa samazinās. Tiek pieņemts, ka kaulu masa samazinās par aptuveni 1.5 procentiem gadā. Hormoni spēlē lomu tajā kopā ar daudziem citiem faktoriem.
Vai hormoni kļūst traki?
Dzimuma ražošana hormoni samazinās gan sievietēm, gan vīriešiem jau aptuveni no 40 gadu vecuma. Sievietēm vispirms samazinās progestīna līmenis, kas bieži vien ir saistīts ar karstā mirgo, miega traucējumi un reibonis. Starp 45 un 55 gadu vecumu olnīcas arī saražo arvien mazāk estrogēni. Viņiem organismā ir dažādi uzdevumi. Sākot no ikmēneša cikla līdz kaulu veidošanai, tauku vielmaiņa un Kolagēns veidojums, lai uzturētu āda elastība, estrogēni iesaistīties. Piemēram, estrogēni ir stimulējoša ietekme uz kauli un to funkcijā tauku vielmaiņa, veic asinsvadu aizsargājošu efektu. Ja estrogēna līmenis tagad lēnām samazinās, var palielināties kaulu zudums, un samazinātu ietekmi uz lipīdu metabolismu pavada samazināta asinsvadu aizsardzība.
Viss diezgan normāli
Šīs izmaiņas ir diezgan dabiskas, taču katram cilvēkam tās tiek izrunātas atšķirīgi. Tomēr tos var izšķiroši ietekmēt paša uzvedība un dzīvesveids, jo hormoni ir tikai viena saite šajā pārmaiņu ķēdē. Ja, piemēram, jūs ēdat to pašu uzturs tāpat kā iepriekš un diez vai vingrojat, jūs neizbēgami pieņematies svarā un bieži veltīgi cīnāties ar liekajiem kilogramiem. Tie, kas īpaši iecienījuši taukainos ēdienus, visticamāk veicina nogulsnēšanos asinis kuģi (arterioskleroze). Tie, kas paši neko nedara spēcīgas kaulu struktūras labā, redzēs to kauli ātrāk sarukt (osteoporoze).
Pārvietojieties ...
Mūsdienu pasaulei raksturīgs kustību trūkums motorizācijas un automatizācijas dēļ. Darba dzīve tiek pavadīta galvenokārt sēžot, un attālumus veic ar automašīnu. Pēc darba, divkosībā starp piemērotība aprīkojums un dīvāns, pēdējā parasti ir pievilcīgāka alternatīva. Kurš gan nav pazīstams ar vakara garo sirdsapziņas konfliktu “es joprojām daru kaut ko vai tupu-televizora priekšā”, kas bieži beidzas ar to, ka ir par vēlu aktivizēties pēc ilgām pārdomām?
…. Kaulu palielināšanai
Jūsu kauli ir domāti, lai jūs atbalstītu vēl ilgu laiku, tāpēc jums tagad kaut kas aktīvi jādara, lai izveidotu kaulus. Pat ja hormonālās izmaiņas jau ir sākušās un notiek dabiskie novecošanās procesi, ir iespējams stabilizēt kaulus, nodrošinot tos ar svarīgām uzturvielām un neļaujot tiem “rūsēt”, veicot fiziskus vingrinājumus. Vingrojumi ir pozitīvi kaulu veidošanai, jo muskuļu darbs stimulē osteoblastus (šūnas kaulaudos) veidot kaulu masu.
… Un tauku zaudēšanai
Ierobežojot vielmaiņu, enerģijas patēriņš un patēriņš vairs nav līdzsvarot. Tagad ir nepieciešams atjaunot līdzsvarot samazinot enerģijas patēriņu un palielinot enerģijas patēriņu. Tauku spilventiņi, kas jau ir ielīduši, jūs varēsiet tikt galā tikai tad, ja vienādi pagriezīsit abus zobratus.
Personīgais 30 minūšu vingrojumu plāns
Tikai 30 minūšu vingrinājums katru dienu veicina kaulu attīstību un ietekmē enerģiju līdzsvarot. Tāpēc izveidojiet savu personīgo 30 minūšu vingrojumu plānu. Dariet to apzināti katras nedēļas sākumā, rakstiski ierakstot kalendārā, un pēc tam pārbaudiet vingrinājumu. Sākumā ieplānojiet 30 minūtes ilgu vingrinājumu trīs reizes nedēļā. Jums nav jākļūst par piemērotība guru procesā. Pat regulāras pastaigas, darījumi ar velosipēdu vai dārzkopību pozitīvi ietekmē. Palieliniet to līdz 30 minūtēm dienā. Pēc dažām nedēļām uzdrošinieties divas reizes nedēļā veikt intensīvākus vingrinājumus, piemēram, peldēšana, Nūjošana vai viegla ekspluatācijas. Centieties pēc iespējas biežāk iet īsākus attālumus un pa kāpnēm, nevis liftu. Tādā veidā jūs papildus palielināsiet savu vingrinājumu kontu.
Ēdiet pēc iespējas vairāk ar zemu tauku saturu
Tauki ir garšas nesēji, mēs to dzirdam atkal un atkal. Tāpēc sviests, krējumu un Co bieži lieto arī zupu, mērču, sacepumu un dārzeņu ēdienu rafinēšanai. Tā nav garša labi bez tā! Vai tā ir taisnība? Vai varbūt mēs neesam pārāk pielāgojuši savas garšas sajūtas šim smalkumam? Vai varbūt mēs neesam mazliet pārāk nekritiski, lietojot šīs tauku piedevas? Saskaņā ar DGE 10 noteikumiem par pilnvērtīgu pārtiku un dzērieniem, maksimālais devas Ieteicams lietot 70-90 g tauku dienā. Faktiskais vidējais patēriņš vecuma grupā no 25 līdz 51 gadam ir aptuveni 92 g sievietēm un apmēram 102 g vīriešiem. Sākumā tas neizklausās tik nopietni, bet gada laikā pārāk daudz tauku pievienojas un liek sevi manīt uz gurniem.
Pievērsiet uzmanību tauku saturam pārtikā:
- Liesa gaļa, piemēram, mājputni bez āda, cūkgaļas kotlete vai fileja, liesas liellopa gaļas steiks, medījums.
- Liesu desu šķirnes, piemēram, liesa šķiņķis (neapstrādāts un vārīts), cepta liellopa gaļa, mājputnu desa.
- Liesie piena produkti, piemēram, ar zemu tauku saturu biezpiens, piens un jogurts ar 1.5% tauku, sagrieztiem sieriem ar 30% tauku sausnā.
- Pievērsiet uzmanību tauku saturam gatavos ēdienos un uzkodās (tauku saturs nedrīkst pārsniegt 40% no kopējās enerģijas).
Saglabājiet taukus sagatavošanas laikā
- Izvēlieties zemu tauku saturu vārīšanas tādas metodes kā tvaicēšana, sautēšana un grilēšana.
- Meklējiet traukus, kuru pagatavošanai nepieciešams maz tauku, piemēram, pārklātas pannas, māla podi, woks
- Ļaujiet savai radošībai izdzīvot, gatavojot mērces: Krējuma mērču vietā mēģiniet pagatavot makaronu ēdienus tomātu mērci ar lielu baziliku, ļaujiet jums pagatavot dārzeņus cepeša pagatavošanā, pēc tam to biezeni un pasniegt kā mērci
- Ejiet taupīgi ar taukiem un eļļām (sautēšanai, salātu mērcēm, smērvielām utt.)
- Tā vietā, lai izkaisītu taukus uz sviestmaizēm, izmantojiet liesu krējuma sieru, biezpienu vai sinepes. garšviela maizes, piemēram, ar salātu lapām, gurķu šķēlīti, redīsiem, kresēm.
Šim tauku un eļļu daudzumam vajadzētu būt pietiekamam vienai personai dienā:
- 1 - 1.5 ēdamkarotes (10-15 g) augu eļļas (augstas kvalitātes eļļas, piemēram, olīvu, rapšu,
Sojas pupu eļļa dod priekšroku) - 30 g sviesta vai margarīna
