3. kartupeļi, nūdeles un rīsi
Papildinājumi nav veselīgu ēdienu piedevas uzturs, bet ir galvenās siltās maltītes sastāvdaļas. Tie galvenokārt sastāv no ogļhidrāti cietes veidā. Kartupeļi ir ļoti bagāti ar uzturvielām un satur augu olbaltumvielas, kālijs, C vitamīns. Svaigi vārīti kartupeļi ar zemu tauku saturu ir ideāls garnīrs.
Vislabāk ir pagatavot tos ādās, lai tie saglabātu svarīgas uzturvielas, kuras citādi tiktu izskalotas ar vārāmo ūdeni (piemēram, ūdenī šķīstošo C vitamīnu). Rīsi un nūdeles dabiski ir visvērtīgākās pilngraudu šķirnē. Lai bērnus pierastu pie garša, tos var arī sajaukt ar parasto variantu.
Viņi ir vissvarīgākie piegādātāji vitamīni un minerālvielām ir augsts barības vielu blīvums, bet zems enerģijas blīvums. Turklāt vitamīni un minerālvielas, šie pārtikas produkti satur arī tā sauktās “sekundārās augu vielas”. Šie ķīmiskie savienojumi sastopami tikai dabiskajos augļos un dārzeņos, bet ne uztura bagātinātāji piemēram, vitamīnu tabletes un tamlīdzīgi produkti.
Šīs ļoti atšķirīgās vielas (polifenolus, karotinoīdus, fitosterīnus, fitoestrogēnus) sauc arī par bioaktīvām vielām, un tām piešķir dažādas veselībaveicinošas īpašības. Viņi pozitīvi ietekmē imūnā sistēma un tiek teikts, ka tie samazina vēzis. Vesels uzturs jāiekļauj 5 augļu un dārzeņu porcijas dienā.
Roku mērs tiek izmantots, lai noteiktu porcijas. Praksē tas varētu nozīmēt 10 gadus vecam bērnam: katru dienu mazu ābolu, 1 mazu banānu, 2 mazus tomātus, nelielu cukini un nelielu kolrābju. Iepriekš minētās augļu un dārzeņu šķirnes, protams, ir savstarpēji aizstājamas saskaņā ar garša.
Arī glāzi dabīgas augļu sulas (bez pievienota cukura) vislabāk svaigi spiestu vai glāzi dārzeņu sulas var uzskatīt par augļu vai dārzeņu porciju. Izvēloties augļus un dārzeņus, jāņem vērā arī sezonālā pieejamība. Zemenes janvārī parasti ir piesārņotas, un tās arī atstāj daudz ko vēlamu garša.
Ideāli ir augļi pēc iespējas svaigāki un dārzeņi arī kā neapstrādāti dārzeņi. Ne vienmēr tiem jābūt salātiem, bet jūs varat ēst arī burkānu nūjas, gurķu šķēles, redīsus ar maizi vai kā uzkodu. Augļi un dārzeņi uzglabāšanas un sagatavošanas laikā zaudē barības vielas.
Tāpēc vienmēr pievērsiet uzmanību svaigumam vai izmantojiet saldētus produktus. To uzturvielu saturs lielā mērā atbilst svaigu produktu saturam, jo pēc ražas novākšanas tie ātri sasalst. Dārzeņi un augļi no konserviem nav ļoti ieteicami.
To izmantošanai vajadzētu būt izņēmumam. Konservēti augļi parasti satur daudz cukura. Dārzeņiem nodrošiniet sagatavošanu ar zemu tauku saturu. Vislabāk ir pagatavot tos nedaudz ūdens, līdz tie ir stingri sakodušies, un tikai pēc vārīšanas procesa pievienojiet nedaudz augstas kvalitātes augu eļļas un svaigus garšaugus.
Nekad negatavojiet dārzeņus pārāk ilgi un mīksti. Viņi zaudē barības vielas un garšu. Pākšaugi, piemēram, lēcas, zirņi un pupiņas, ir ļoti bagāti ar barības vielām un satur vērtīgus proteīnus, daudzas minerālvielas, vitamīni un šķiedrvielas.
Reizi nedēļā ēdienkartē jābūt pākšaugiem, piemēram, kā lēcu vai zirņu sautējumu ar dārzeņiem. Bērni, kuriem nepatīk augļi un dārzeņi, jāievada lēnām ar maziem soļiem un ar lielu pacietību. Bieži vien tiek ēst augļu salāti, nevis augļu gabals no augļu groza.
Pureēti augļi vai piena kokteilis ar svaigiem augļiem ir tas, kas patīk lielākajai daļai bērnu. Var piedāvāt arī jogurta vai kvarka ēdienus ar svaigiem augļiem, un vasarā vai kā desertu biezenētu augļu sorbetu. Augļi arī garšīgi garšo kā maizes piedeva.
Piemēram, pilngraudu maize ar zemu tauku saturu krējuma sieru un banānu vai ābolu šķēlītēm. Dārzeņus var “paslēpt” mērcēs mazās rīvētās formās. Piemēram, rīvēti burkāni tomātu mērcē vai zupa.
Sīpoli, vārīti mīksti, padara mērces krēmīgas, un tās vairs nav jāsaista. Dārzeņu gabaliņi kā neapstrādāti dārzeņi ar mērci vai ar maizi, salātu lapām un gurķu šķēlītēm uz ruļļiem vai maizi. Redīsi un tomāti kā maizes piedeva.
Bērni bieži izvēlas ēst dārzeņus kā neapstrādātus dārzeņus, nevis vārītus. Lai sasniegtu 5 augļu un dārzeņu porcijas dienā, kā daļu var ieskaitīt arī glāzi dabīgas augļu vai dārzeņu sulas.
