Ievads
Jojo efekts vienmēr ir saistīts ar svara zudumu un diētu, un tam ir galvenā loma mērķtiecīgā tauku dedzināšana. Bieži vien cilvēki sūdzas, ka pēc a uzturs zaudētie kilogrami atkal ir ātrāki drauf, nekā ar zaudēto diētu. Vēl trakāk, ne tikai tiek kompensētas zaudētās mārciņas, bet dažkārt tiek uzvilktas dažas liekas.
Ja šis process tiek atkārtots, tiek runāts par tā saukto yo-yo efektu. Lai saprastu, kāpēc šis jojo efekts vispār rodas, ir jāsaprot daži termini. Pamata vielmaiņas ātrums ir daudzums kalorijas ka ķermenis dedzina visas dienas garumā atpūtas apstākļos.
Darba vielmaiņas ātrums ir daudzums kalorijas organisms dienas laikā sadedzina kalorijas fiziskā darba, sporta uc laikā. Tas jau ietver pamata vielmaiņas ātrumu.
Ķermenim, kalorijas ko patērē ar pārtiku, ir nekas vairāk kā ļoti vērtīgs enerģijas krājums. Ķermenis uzglabā enerģiju sliktajiem laikiem, un tas tiek darīts tikai ar tauku uzkrāšanos. Diemžēl evolūcija joprojām ir nedaudz atpalikusi un uzglabā šo enerģiju sliktajiem laikiem, tas, kā zināms, mūsu civilizācijā vairs nepastāv.
Organisms spēj uzglabāt uzņemtos taukus. Turklāt tas arī izdodas pārvērst ogļhidrāti (visu veidu cukurs) vielmaiņas procesos nonāk taukos. Uzkrātās kalorijas ir skaidri redzamas uz gurniem utt. kā tauku nogulsnes.
Kāpēc jojo efekts ir īpaši slikts pēc radikālas svara zaudēšanas?
Lai panāktu radikālu svara zudumu, organisms ir jāapgādā ar ievērojami mazāk kaloriju nekā nepieciešams, vai arī jāsadedzina vairāk kaloriju. Kā reakcija tiek samazināts tā sauktais pamata vielmaiņas ātrums. Organisms pielāgojas šķietami gaidāmajai izsalkuma fāzei un vēlas ietaupīt enerģiju, lai pielāgotos mazākam kaloriju daudzumam.
Ja pēc radikālas svara zaudēšanas normālas ēšanas vai dedzināšana pēc tam tiek atsākts mazāk kaloriju, bieži rodas ļoti izteikts yo-yo efekts. Mazāka daļa ar pārtiku piegādātās enerģijas tagad tiek sadedzināta nekā pirms svara zaudēšanas kā daļa no pamata vielmaiņas ātruma. Tāpēc liela daļa atlikušās piegādātās enerģijas ir pieejama tauku krājumu papildināšanai.
Pat ja cilvēks ēd nedaudz mazāk nekā pirms radikālas svara zaudēšanas, izteikts jojo efekts nereti tomēr notiek. Turklāt radikāls svara zudums parasti noved pie svara zuduma ne tikai tauku, bet galvenokārt ūdens zuduma dēļ. Ja tiek atsākta normāla ēšana, strauju svara pieaugumu izraisa arī ūdens uzņemšana pēc uzturs.
Tāpēc, lai ilgstoši zaudētu svaru, svars jāzaudē lēni un nepārtraukti. Tas novērš pamata vielmaiņas ātruma samazināšanos un novērš jojo efekta rašanos tik ātri. Kā norāda nosaukums yo-yo efekts, tas ir process, kurā pēc enerģijas deficīta fāzes organisms organismā uzglabā vairāk tauku (uzturs) nekā tad, kad tika uzsākta diēta.
Svars bieži svārstās starp vairāk nekā 10 kg. Ilgtermiņā tas rada lielas problēmas, kas bieži noved pie vēl nopietnākām veselība problēmas. Jo biežāk tiek ievērota diēta, jo biezāka tā kļūst.
Šī problēma atkal jāmeklē evolūcijā. Pārtika agrāk bija ārkārtīgi ierobežota prece, un ķermenim tas bija jāizmanto, lai uzturētu optimālu līdzsvarot. Ja ķermenim tiek atņemts pietiekami daudz enerģijas, loģiskas sekas ir svara samazināšana.
Taču, ja tas notiek pārāk krasi, organismam tiek signalizēts par enerģētisko deficītu un organisms pēc tam visus vielmaiņas procesus dzen pagrabā. Sekas ir samazināts bazālais vielmaiņas ātrums (skatīt iepriekš). Ja diētas sākumā miera stāvoklī tika sadedzināti 2000 kcal, pēc diētas tiek sadedzināti tikai 1500 kcal.
Tāpēc ir 500 kcal deficīts. (Cipari ir izdomāti un kalpo tikai izpratnei). Tādējādi ķermenis iemācās iztikt ar mazāku enerģiju.
Diētas laikā tā nav problēma svara samazināšanai, jo organisms saņem tikai ļoti maz kaloriju, un tāpēc cilvēks turpina zaudēt svaru. Ja tomēr pēc diētas izveidojas ierastie ēšanas paradumi, organisms uzglabā nesamērīgi daudz enerģijas. Tas būtu jāapsver un arī jāpiemin daudzos žurnālos, kas popularizē īstermiņa svara zaudēšanu ar diētām. Taču ir arī daudzi veidi, kā zaudēt svaru saprātīgi un bez jojo efekta.
Kā jau minēts, pārtikas patēriņš (kaloriju patēriņš) ir pirmais svara kontroles faktors. Otrs svarīgāks faktors ir darba dēļ zaudēto kaloriju daudzums dienā. To var palielināt, veicot atbilstošus vingrinājumus.
Īpaši mērķtiecīga muskuļu masas palielināšana (sk. muskuļu palielināšanās) palīdz svara zaudēšanai, jo muskuļi vien ir mūsu tauku dedzinātāji. Kam ir vairāk muskuļu, tas sadedzina vairāk enerģijas. Daudzi ceļi veda uz Romu izturība sports.
Tam ne vienmēr ir jābūt lēnam, tas nekaitē ķermenim, ja starpbrīžos uzkāpj uz gāzes. Jūs nevarat pilnībā zaudēt svaru bez sporta, un tie, kas izvirzījuši sev mērķi dedzināšana taukiem jābūt pietiekami motivētiem, lai gūtu panākumus ar sportu. Tomēr valsts veselība iepriekš jāapstiprina ārstam.
Lai novērstu yo-yo efektu, svara samazināšanai vajadzētu pievērsties lēnām. Ja jūs zaudējat puskilogramu nedēļā, jūs esat drošībā un galu galā sasniegsiet savu mērķi. Īslaicīgās radikālās diētās tik un tā gandrīz netiek sadedzināti tauki, taču, lai iegūtu enerģiju, tiek zaudēta vairāk muskuļu masas.
Turklāt būtu jāveic vispārējas izmaiņas uzturā par labu tauku dedzināšana. Lai ar enerģiju neaizietu līksmos līdzsvarot, nevajag ēst maz. Īpaši kombinācijā ar palielinātu fizisko slodzi organisms ir jānodrošina ar pietiekamu daudzumu pārtikas.
Samazināts kaloriju patēriņš kā daļa no diētas stimulē “taupīšanas programmu” muskuļos. Šī programma paliek spēkā pat tad, ja ar pārtiku tiek piegādāts vairāk enerģijas, kas noved pie tauku krājumu papildināšanas. Rezultātā cilvēks bieži pieņemas svarā vairāk nekā zaudējis.
Šajā fāzē yo-yo efektu var novērst, veicot mērķtiecīgas fiziskās aktivitātes. Muskuļi atkal tiek stimulēti lielākam enerģijas patēriņam un var tikt novērsts svara pieaugums. Vissvarīgākais pasākums, lai novērstu jojo efektu, ir ilgtspējīgas diētas un dzīvesveida izmaiņas, nevis pagaidu diētas.
Regulāras fiziskās aktivitātes ir īpaši svarīgas. Ieteicams vismaz trīsdesmit līdz sešdesmit minūtes dienā. Turklāt, ievērojot diētu, nevajadzētu likt pārāk lielas cerības un nevajadzētu tiekties uz lielu svara zudumu īsā laikā.
Tie, kas zaudē svaru nepārtraukti ilgākā laika periodā, visticamāk, tiks pasargāti no jojo efekta. Ieteicamas arī regulāras ēdienreizes, vēlams trīs reizes dienā. Īpaši svarīgas ir garas, apmierinošas un pietiekamas brokastis. Labs piemērs ir musli ar pilngraudu graudaugiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Vēl viens pasākums, kas var novērst yo-yo efektu, ir regulāra svara kontrole, sverot.
