Spēka treniņa ietekme
Dažos pēdējos gados daži mīti par stiprums apmācību ir kļuvuši populāri un tiek izplatīti atkal un atkal. No vienas puses, tiek apgalvots, ka stiprums apmācību padara muskuļus stingrākus. Mēs īsti nezinām daudz par dzīvo cilvēku muskuļiem, bet mēs noteikti zinām, ka tie nevar kļūt stingrāki.
Apkārtne saistaudi un āda spēj parādīties stingrāka, izmantojot mērķtiecīgu stiprums apmācību un ietekme uz muskuļiem. Kā jau minēts iepriekšējā nodaļā, spēka treniņš pozitīvi ietekmē tauku dedzināšana. Apmācība uz mašīnām palielina muskuļu masas procentuālo daudzumu un tādējādi palielina pamata vielmaiņas ātrumu.
Skatīt nākamo nodaļu. Viens no vissvarīgākajiem, ja ne vissvarīgākajiem aspektiem spēka treniņš sievietēm ir aspekts veselība. Arvien vairāk sieviešu, īpaši jaunas sievietes, cieš no sūdzībām mugurkaula rajonā.
Īpaši mugurkaula jostas daļā arvien vairāk sieviešu sūdzas par pieaugumu sāpes.Cēloņi sāpes šajā jomā, tāpat kā vīriešiem, pārsvarā sēž un nepareiza stāja, nepareiza un pārāk maza kustība un nesamērīga ķermeņa svara attiecība pret ķermeņa taukiem. Mērķtiecīga taisno apmācība vēdera muskuļi un muguras muskuļi var ietaupīt jaunas sievietes pie ārsta! Daudzos sporta veidos pastāv vienpusēja slodze, kas var novest pie muskuļu nelīdzsvarotība. Šeit var palīdzēt arī atbilstoša spēka apmācība.
Spēka treniņš mājās
Spēka treniņiem nav absolūti nepieciešams atstāt savas četras sienas un maksāt sporta studijās dārgas dalības maksas. Daudzus efektīvus vingrinājumus var veikt arī mājās, izmantojot tikai dažus rīkus. Ne velti daudzi sieviešu žurnāli pieņem darbā vienkāršas vingrinājumu programmas jaunajam vēlmju skaitlim.
Protams, ir svarīgi pievērst uzmanību spēka treniņš mājās arī. Piemēram, lai sadedzinātu vairāk, ir nepieciešama noteikta treniņu intensitāte un nepārtrauktība kalorijas un lai stimulētu muskuļu augšanu. Tātad mācību plāns mājās arī jāietver palielinājumi un daudzveidība.
Treniņiem mājās ir speciāli šim nolūkam paredzēts sporta aprīkojums, piemēram, steperi vai mājas trenažieri. Šāds ieguldījums noteikti var atmaksāties salīdzinājumā ar ikmēneša ieguldījumu sporta zālē. Progresīvām sportistēm - bez maksas svara apmācība mājās ir arī iespējams.
Lielākajā daļā sporta veikalu ir praktiski pieejami hanteles komplekti. Tomēr pat treniņi pilnīgi bez sporta aprīkojuma var būt efektīvi spēka treniņā. Šeit ir daži vingrinājumi iesācējiem:
- Durvju vilkšana: Nepieciešams tikai dvielis un stabilas, plaši atvērtas durvis.
Dvielis ir novietots ap rokturiem abās pusēs, lai abus galus varētu viegli satvert. Kājas atrodas zem durvju roktura. Sākumā vingrinājums tiek veikts taisnā stāvoklī (vēlāk arī saliektā ceļa stāvoklī).
Noliecieties atpakaļ, līdz rokas un arī mugura ir taisnas. Tad ķermeņa augšdaļa tiek uzvilkta uz priekšu pret rokām, tādējādi kopā saliekot plecu lāpstiņas. Pēc tam cilvēks atkal atliecas.
Vingrojums trenē muguru un bicepsu, un to var veikt arī ar vienu roku.
- Squats: Šī vingrinājuma kustībai jābūt pazīstamai. Iesācēji sāk ar lielāku attālumu starp kājām. Progresīviem studentiem grūtības ar rokām virs vadītājs vai ir piemēroti viena kājas ceļa līkumi.
Šeit tiek izmantoti muskuļi uz sēžamvietām, augšstilbiem, teļiem un muguras. Ceļa locītavas ir lieliski piemērotas arī muskuļa trenēšanai
- Push-ups
- Gurnu izstiepšanās: Šis vingrinājums tiek veikts uz grīdas guļus stāvoklī. Kājas ir leņķiskas, pēdas ir stingri uz grīdas, rokas atrodas blakus ķermeņa augšdaļai.
Tad sēžamvieta tiek virzīta uz augšu, līdz augšstilbi un ķermeņa augšdaļa veido taisnu līniju. Ķermeņa vidusdaļa ir saspringta. Ja nepieciešams, lai palielinātu grūtības, vienu vai divas sekundes var palikt izstieptajā stāvoklī vai iepriekš novietot kājas uz pacelta priekšmeta. Tad sēžamvieta atkal tiek nolaista. Veicot šo vingrinājumu, īpaši aktivizējas kājas, sēžamvieta, mugura un ķermeņa augšdaļa.
