Spēka treniņš kombinācijā ar izturības treniņiem Spēka treniņš sievietēm

Spēka treniņš kombinācijā ar izturības treniņiem

Ikvienam, kurš vēlas gūt optimālus panākumus apmācībā, un tas attiecas gan uz sievietēm, gan vīriešiem, jāatrod veselīgs līdzsvarot starp izturība un spēks. Ja dienas grafiks to atļauj, izturība un spēks vienmēr ir jāsadala. Pretējā gadījumā vienmēr ir spēkā šādi nosacījumi: stiprums apmācību pirms izturība apmācību. Ekspluatācijas ir un vienmēr būs labākais un efektīvākais veids, kā gūt panākumus izturības treniņš, bet ja ekspluatācijas tiek veikts ar pilnīgu nevēlēšanos, jums jāpārslēdzas uz citu sporta veidu.

Riteņbraukšana, nūjošana, skrituļslidošana, kalnu kāpšana un daudzi kursi ir tikai daži no daudzajiem. peldēšana noteikti jāapgūst profesionāli. Kļūdas peldēšana tehnika noved pie ilgtermiņa sūdzībām, it īpaši, ja krūtis.

Apmācības ieteikumi

Spēka treniņš būtu jādara papildus izturības treniņš. Krava iekšā stiprums apmācību jāizvēlas tik augsts, lai katrā komplektā būtu izdarīti 15 līdz 25 atkārtojumi. Skat Veselība-Orientēti spēka treniņi Šāda veida treniņi palielina muskuļu masu, kaut arī citi saka citādi.

Tomēr nekad tik lielā mērā, lai jūs uztrauktos par pārāk lielu muskuļu daudzumu. Vidēja spēka treniņa metode ar vidēju atkārtojumu skaitu Atkārtojumi: apm. 15 Intensitāte: vidējs Ātrums: lēns Pauze: 1-2 min Darbības joma: 3-4 komplekti mašīnā Lai izveidotu muskuļu masu, hipertrofija apmācība ir jāveic.

Šeit vieni un tie paši nosacījumi attiecas uz sievietēm un vīriešiem, kaut arī vīrieši rezultātus parasti sasniedz ātrāk augstāko dēļ testosterons līmenī. Hipertrofija treniņš tiek veikts ar svariem, kurus var tīri pārvietot 8-12 atkārtojumos. Svaru nekad nevajadzētu palielināt uz pareizas tehnikas rēķina, bet svaram jābūt tik prasīgam, ka pirmajā setā varbūt 12 atkārtojumus var izpildīt pēdējā, bet tikai 8 tīri.

Muskuļam jābūt izsmeltam. Laikā hipertrofija treniņš, tiek novēroti garie pārtraukumi (2-3 min) un tiek veikti 3-4 komplekti. Ja tas ir par izturības treniņš, kas ir par muskuļu spēka uzturēšanu, asinis apgrozībā un koordinācija, 20-30 vingrinājumu atkārtojumi 3-4 komplektos tiek veikti ar mērenu vai nelielu svaru.

Pārtraukumi ir īsi (30 sek.). Svaru izvēlei ir liela nozīme apmācībā, taču tā jāizvēlas individuāli lietotājam, lai tiktu sasniegta pareizā slodze. Nekad neizvēlieties svarus, kur vairs nav iespējams pareizi izpildīt vingrinājumu.

Lai sasniegtu optimālu treniņa rezultātu, nepieciešama regulāra apmācība. Tomēr mācību plāns zināmā mērā var pielāgot sievietes ikdienai un laika grafikam. Spēka treniņu var veikt tā sauktā dalītā plāna veidā.

Šajā plānā katrai muskuļu grupai tiek noteikts viens treniņš. Ja jums ir nedaudz vairāk laika, spēka treniņu varat sadalīt 3 dienās (piemēram, kājas un vēderu, plecus un muguru, lāde un rokas). Sadalītā plāna priekšrocība ir tā, ka muskuļu grupas tiek izaicinātas intensīvi, bet ar pietiekamu atjaunošanās laiku.

2-3 dienas, piemēram, pēc intensīvas spēka treniņa, vēlams starp spēka dienām, jāveic izturības vai spēka treniņš. Šādos apstākļos jums būtu 3-6 apmācības dienas ar parasti ne vairāk kā 1 stundu ilgu apmācību. Ja tas nav iespējams, spēka treniņu var saīsināt līdz 2 dalītām dienām (ķermeņa augšdaļa, ķermeņa apakšdaļa un bagāžnieks) vai arī visa ķermeņa treniņu var veikt 2 reizes nedēļā.

Pēc tam izturības treniņu var veikt 2-3 reizes, atkarībā no laika grafika. Lai sasniegtu treniņa rezultātu, vajadzētu apmācīt 3-4 reizes nedēļā.