Kaut arī atgriezies sāpes bieži ir nekaitīgs un parasti pazūd pats bez terapijas, muguras sāpes var būt ārkārtīgi nepatīkama un ievērojami ierobežot mobilitāti. Protams, tas rada vēlmi tikt saudzētam. Bet vairumā gadījumu tiek norādīts tieši pretējais. Cietušajiem jāturpina pēc iespējas vairāk kustēties un atpūsties.
Muguras vingrinājumi bez aprīkojuma
Pieņēmums, ka atpūta un gultas režīms ir dienas kārtība atpūtai sāpes ir sen novecojusi. Ikviens, kurš vēlas kaut ko darīt atpakaļ sāpes ilgtermiņā vajadzētu trenēt muguru un vēdera muskuļi regulāri. Tam piemēroti ir, piemēram, šādi vingrinājumi, kurus var veikt bez aprīkojuma: 1) Tilts: pacients guļ uz paklāja guļus stāvoklī.
Pēdas ir paceltas, un rokas atrodas blakus ķermenim ar plaukstām uz leju. Tagad uzdevums ir paaugstināt iegurni, līdz pleci, iegurnis un ceļgali veido līniju. Vispirms pozīcija jāuztur 10-15 sekundes, pirms iegurnis atkal tiek nolaists.
Ja šis vingrinājums darbojas labi, praktizētājam vajadzētu ne tikai pacelt iegurni, bet arī pārmaiņus pacelt un izstiept kreiso un labo pusi kāja no grīdas. Izstieptais kāja vajadzētu pagarināt izveidoto ķermeņa līniju. Vingrinājums stiprina ne tikai muguru, bet arī sēžamvietu un kājas.
2) četrkājains statīvs: vingrojošā persona nonāk četrkājainā statīvā. Pārliecinieties, ka ceļi ir novietoti vertikāli zem gurniem un rokas zem pleciem. Tagad kreisā roka ir izstiepta uz priekšu un tajā pašā laikā labā kāja ir izstiepts atpakaļ.
Tad kreisais elkonis un labais celis tiek apvienoti zem ķermeņa augšdaļas, līdz tie saskaras. Tad atkal izstiepieties. Šis vingrinājums ir jāveic 10 reizes pārmaiņus pirms sānu maiņas.
Papildus mugurai tiek apmācītas arī rokas un kājas. 3) Suns un kaķis: skartā persona atkal nonāk četrkājainajā stāvoklī. Tagad viņš uzliek zodu lāde un padara ķermeņa augšdaļu pilnīgi apaļu kā kaķa kupris.
Pozīcija tiek turēta 5 sekundes. Tad vadītājs ir izstiepts tālu uz priekšu vai pacelts kakls un mugurkauls ir iztaisnots. Šim nolūkam lāde tiek nospiests uz leju.
Turiet šo pozīciju arī 5 sekundes. Vingrojums jāveic pārmaiņus apmēram 1 minūti un mobilizē visu mugurkaulu. 4) Supermens: trenažieris atrodas uz paklāja, kas atrodas pakļautā stāvoklī.
Kāju gali ir uz augšu, un rokas ir izstieptas uz priekšu. Tagad viņš paceļ savu vadītājs un ķermeņa augšdaļu nedaudz no paklāja, bet viņa skatiens paliek fiksēts uz grīdas tā, lai mugurkaula kakla daļa būtu visa mugurkaula pagarinājums. Pozīcija jāuztur 3x 15 sekundes.
Ja vingrinājums ir pārāk viegls, praktizētājam ar rokām papildus jāveic nelielas kustības uz augšu un uz leju. 5) Sēdēšana: lai netiktu atstāts novārtā muguras muskuļu pretējais stabs, proti, vēdera muskuļi, sēdus ir piemēroti. Praktizētājs guļ uz grīdas guļus stāvoklī.
Kājas ir uzceltas, un rokas ir sakrustotas vai turētas aiz vadītājs. Tagad praktizētājs nedaudz paceļ galvu un ķermeņa augšdaļu un skatās uz griestiem. Tad atkal atbrīvojiet spriedzi. Atkārtojiet 3 × 15 reizes. Vairāk vingrinājumu var atrast rakstos:
- Vingrinājumi pret muguras sāpēm visās situācijās
- Vingrinājumi pret muguras sāpēm
