Dažiem cilvēkiem meditācija ir tikpat dabiska kā zobu tīrīšana katru dienu, citi meditē acīs diezgan skeptiski un šaubās par tā iedarbību. Bet ir pierādīts, ka regulārai meditācijai ir pozitīva ietekme uz ķermeni un prātu, un tādējādi tai ir daudz priekšrocību ikdienas dzīvē. Mēs izskaidrojam, kā iesācēji var sākt darbu meditācija un atbildiet uz bieži uzdotajiem jautājumiem.
Kāpēc meditēt?
regulārs meditācija ilgstoši pozitīvi ietekmē prātu un smadzenes struktūra, kā meditācija īpaši trenē mierīgu un uzmanīgu prātu. Mērķis ir risināt ikdienas dzīvi mierīgāk, mierīgāk un mērķtiecīgāk. Tādējādi notiek sevis pārbaude, lai laika gaitā cilvēks spēcīgāk “atpūšas sevī”. Atrodiet iekšēju mieru: 9 padomi, lai iegūtu lielāku mierīgumu
Kas notiek smadzenēs meditācijas laikā?
Zinātniskos pētījumos par meditācijas ietekmi uz smadzenes, tagad jautājums vairs nav par to, vai meditācijai ir ietekme, bet gan par to, kāds efekts un cik liela tā ir. Noteikti ir tas, ka ilgstoša un redzama ietekme smadzenes var novērot tikai pēc regulāras meditācijas mēnešiem. Ir arī pierādīts, ka regulāra meditācija ievērojami palielina uzmanību un spēju tikt galā uzsvars. To var redzēt arī smadzeņu skenēšanā, pamatojoties uz mainītu smadzeņu struktūru. Pat to, kas notiek smadzenēs tieši meditācijas laikā, var parādīt smadzeņu skenēšana: Aktivitātes amigdala reģionā, ko dēvē arī par amygdala kompleksu, ir acīmredzami samazinātas. Šī joma ir atbildīga par emocijām un atmiņām, īpaši par tādām jūtām kā dusmas vai bailes.
Pareiza elpošana kā meditācijas kodols
Meditācijā vissvarīgākais ir pareizs elpošana. Mērķtiecīgs, vienmērīgs un dziļš elpošana noved pie iekšēja miera un atpūta. Meditējot ir svarīgi ieturēt attālumu no savām domām, emocijām un uztveres. Kad domas kļūst mierīgas, viņa iekšējā pasaule kļūst skaidrāka un cilvēks kļūst uzņēmīgāks pret citu cilvēku iekšējo pasauli. Tāpat kā ir daudz meditācijas veidu, ir arī dažādi elpošana paņēmieni. Viena no variācijām, piemēram, ir elpu skaitīšana. Šīs metodes mērķis ir vienmērīga un pastāvīga elpošana. Cits piemērs ir vēdera elpošana, kas ietver apzinātu dziļu elpošanu vēderā un no tā.
Kā es varu sākt meditēt?
Būtībā ikviens var iemācīties meditēt. Sākumā domas joprojām var bieži novirzīties, un daudzi arī nejūt garastāvokļa izmaiņas tūlīt pēc pirmā mēģinājuma. Bet arī šeit tas attiecas tāpat kā uz daudzām lietām: prakse padara pilnīgu. Ar laiku domas arvien vairāk koncentrējas uz meditāciju. Dažiem cilvēkiem palīdz mūzika vai mantra.
6 soļu ceļvedis iesācējiem
Cik precīzi notiek meditēšana, parādiet dažādas instrukcijas. Šeit ir īss ceļvedis, kas izskaidro, kā sākt ar garīgo praksi, veicot tikai dažus soļus:
- Atrodiet vietu, kur nākamās minūtes netraucējat.
- Sēdiet taisni uz izkārnījumiem ar izstieptu muguru, vai arī sakrustotām kājām vai lotosu sēdus uz grīdas, spilvena vai paklāja. Novietojiet rokas uz ceļiem vai klēpī.
- Aizveriet acis pusceļā, nedaudz nolaižot skatienu uz leju un neko nenofiksējot vidē. Alternatīvi, jūs varat pilnībā aizvērt acis.
- Tagad koncentrējieties uz elpu. Sajūtiet, kā viņi ieelpo un izelpo, un pamazām nomieriniet elpošanas ritmu. Tā vietā, lai domātu, mēģiniet apzināti elpot un aizstājiet savas domas ar elpas skaņu. Šajā brīdī piesaistiet savu uzmanību. Ja domas klīst, uzmanīgi novirziet tās elpošanas ritmā.
- Ja tagad jūtat, ka elpa ir mierīga un vienmērīga, un domas arī ir miera stāvoklī, jūs esat meditācijā. Ievērojiet, cik iekšēja atpūta nāk.
- Kad esat gatavs, pabeidziet meditāciju, atkal lēnām atverot acis, izstiepieties un pēc tam lēnām atgriezieties ikdienas dzīvē.
Tā kā meditācijai ir daudz dažādu formu, izpilde var izskatīties ļoti atšķirīga. Piemēram, pirksts pozīcija var atšķirties. Arī tas, vai acis ir atvērtas, pusatvērtas vai aizvērtas, ir atkarīgs no konkrētā meditācijas veida - un, protams, personīgajām vēlmēm. Turklāt nav obligāti meditēt sēžot atpūta prakse ir iespējama arī guļot, stāvot vai ekspluatācijas.
Meditēt vienatnē vai grupā?
Iesācējiem meditācijas nodarbību apmeklēšana var būt ļoti noderīga, jo jūs varat saņemt detalizētas instrukcijas un dalīties idejās ar citiem. Tomēr cilvēki, kas ilgi meditējuši, bieži novērtē arī grupas pieredzi. Tas notiek tāpēc, ka tiek radīta īpaša atmosfēra, kad vairāki cilvēki kopā iegrimst meditācijā. Turklāt meditēšana grupā var palīdzēt cilvēkiem sasniegt kontemplatīvu apziņas stāvokli. Bet bieži tiek praktizēta arī meditēšana vienatnē. Priekšrocība ir tā, ka jūs varat individuāli integrēt meditācijas laiku savā ikdienas dzīvē, un jūs netraucē, piemēram, citu elpošana. Jūs varat saņemt atbalstu, izmantojot vingrojumu plānu. Šādi plāni tiek piedāvāti dažādās formās un variantos, piemēram, kā kompaktdisks, lietotne vai grāmata.
4 bieži uzdotie jautājumi
- Kur man vajadzētu meditēt? Telpiskajai videi ir liela nozīme meditācijā. Īpaši kā iesācējam jums jāpārliecinās, ka atrodat klusu un netraucētu vietu, kur jūtaties ērti. Turklāt jūs varat nedaudz aptumšot istabu.
- Kad man vajadzētu meditēt? Ieteicams vienmēr meditēt tajā pašā vietā un vienlaikus noteikt noteiktu dienas režīmu un pašapliecināšanos. Lielākā daļa meditācijas praktizē no rīta pēc piecelšanās, citi dod priekšroku to darīt vakarā.
- Cik ilgi un cik bieži man vajadzētu meditēt? Nav universāla ieteikuma par to, cik ilgi un cik bieži meditēt - katrs var izlemt pats un atbilstoši savam pieejamajam laikam. Iesācējiem tomēr jācenšas stingri integrēt meditāciju ikdienas rutīnā un ideālā gadījumā katru dienu meditēt 10 līdz 30 minūtes. Būtībā ilgāki meditācijas periodi ir labāki par īsiem, un regulāra prakse ir vairāk nekā sporādiskas saraustītas darbības.
- Cik ilgs laiks paiet, kamēr es varu meditēt? Pat ja jums jau ir atslābināta sajūta pēc pirmās meditācijas, ir nepieciešama regulāra prakse, līdz ikdienas sajūta būtiski un pastāvīgi mainās. Daži ziņo par pirmajām izmaiņām tikai pēc dažām nedēļām, citiem ir nepieciešami gadi. Protams, tas ir atkarīgs arī no praktizētāja personības.
5 šķēršļi meditācijai
Ikdienas dzīvē, kā arī meditācijas laikā cilvēks sastopas ar prāta stāvokļiem, kurus budismā sauc par “pieciem šķēršļiem”. Tie noteikti ir pazīstami visiem, un visi meditatori agri vai vēlu saskaras ar viņiem prakses laikā. Viņi novērš uzmanību no faktiskās meditācijas un pat var to novērst. Pieci šķēršļi izpaužas šādi:
- Šaubas liecina par tādām domām kā "Es nezinu, vai es daru pareizi", "Es neesmu pārliecināts, vai tas tiešām ir domāts man" vai "Kā tas man palīdzēs manās problēmās?"
- Nemiers šeit nozīmē, ka domas nenomierinās un jums pastāvīgi jādomā par kaut ko vai kādu citu, piemēram, “Es nedrīkstu aizmirst vēlāk iepirkties”. Šeit var domāt arī to, ka ir grūti sēdēt uz vietas.
- Lēnums nozīmē, ka meditācijas laikā cilvēks ir pārāk noguris vai garlaicīgi.
- Nevēlēšanos vai noraidījumu parāda tādas domas kā “Tas ir pilnīgs absurds, tas, ko es šeit daru” vai “Bet instruktoram ir kaitinoša balss”.
- Vēlme šeit nozīmē, ka jūs var novērst uzmanību vēlmes, piemēram, “Es tagad gribētu a kafija”Vai“ es labāk gribētu jau būt atvaļinājumā ”.
Biežas kļūdas meditējot
Meditējot vajadzētu izrādīt pacietību pret sevi un nereaģēt ar izmisumu vai vilšanos, ja kaut kas nenotiek tūlīt pēc pirmajām sesijām vai ja cerētā “tūlītējā apgaismība” neizdodas parādīties. Turklāt jums nevajadzētu sevi pakļaut spiedienam, bet veltīt laiku meditācijai. Tad efekts galu galā parādīsies pats no sevis. Vēl viena kļūda meditējot ir cīņa ar domām un to psihoanalīze. Ar meditācijas palīdzību cilvēks noteikti sastopas ar daudzām domām un emocijām, un pirmais instinkts ir tās apkarot un nomākt. Bet tas nav tas, kā cilvēks atbrīvojas no domām. Tā vietā cilvēks sasniedz relaksāciju, vienkārši ļaujot domām būt un mierīgi novērojot, kā tās nāk un iet. Tādā veidā viņi kļūst arvien mazāk, soli pa solim, līdz iestājas klusums.
Aizmigšana meditējot
Mediācijas laikā aizmigt nav “kļūda”. Meditatīvais stāvoklis var būt ļoti relaksējošs, tāpēc it īpaši iesācējiem līniju uz vieglu miegu var ātri šķērsot. Tomēr tas nav liels darījums. Prakses gaitā jūs pakāpeniski labāk turat uzmanību un koncentrējaties uz elpošanu un šeit un tagad.
Meditējot muguras sāpes
Daži iesācēji atgriežas sāpes no sēdēšanas meditējot, jo viņi pārāk saspringst. Lai to neitralizētu, var palīdzēt meditācijas spilvens vai izkārnījumi, dabiski pieņemot stāvokli, kas atbalsta mugurkaulu. Alternatīvi, jūs varat, piemēram, iekļaut dažus joga vingrinājumi, kurus var veikt arī sēžot. Ja šie pasākumus nepalīdz, ir iespējams izmēģināt arī citu meditācijas veidu. Tie var būt, piemēram, aktīvi paņēmieni vai sapņu ceļojumi. Šeit jūs varat mainīt savu nostāju pēc vēlēšanās. Tomēr, ja sāpes nepazūd, jebkurā gadījumā ieteicams konsultēties ar ārstu. Kas man nepieciešams, lai meditētu? Mūsu ievadraksts par meditācijas garīgo praksi atbild uz šiem un citiem jautājumiem.
