Būt liekais svars vairs nav izņēmuma parādība Vācijā, bet ir plaši izplatīta. Atkarībā no vecuma skar līdz 50 procentiem iedzīvotāju. Iespējamie piedāvājumi: zaudēt svaru ir attiecīgi liels: daudzas diētas un līdzekļi sola ātru un problēmu nesvarīgu svara zaudēšanu. Bet kad tas faktiski tiek apsvērts liekais svars? Kas ir normāli un kas jau ir “par daudz”? Un ko var darīt ar lieko svaru? Mēs atbildam uz šiem jautājumiem tālāk un sniedzam septiņus noderīgus padomus zaudēt svaru.
Kad viens ir pārāk resns?
Viens runā par liekais svars kad svars ievērojami pārsniedz normālo svaru. Svaru aprēķina, izmantojot tā saukto ķermeņa masas indekss (ĶMI). Runā par normālu svaru, kad ĶMI ir no 18.5 līdz 24.9. Ar mūsu ĶMI kalkulatoru jūs varat viegli noteikt savu ĶMI. Tauku veids sadale ir arī izšķiroša. Šim nolūkam var aprēķināt vidukļa un gurna attiecību (WHR). Tas raksturo attiecību starp vidukļa apkārtmēru un cilvēka augumu. Tāpēc aprēķins neietver kopējo ķermeņa svaru, bet tikai vidukļa apkārtmēru. Pārāk liels vēdera tauku īpatsvars nozīmē lielāku veselība risks. ĶMI ietver arī muskuļu svaru masa aprēķinā, atšķirībā no WHR, tāpēc tikai ĶMI informatīvā vērtība ir ierobežota.
No kā ir atkarīga kaloriju prasība?
Katram cilvēkam ir noteikta ikdienas kaloriju prasība. Ja jūs patērējat vairāk enerģijas pārtikas veidā, nekā jūs faktiski lietojat, laika gaitā jums būs liekais svars. Lai veiksmīgi zaudētu svaru, jums ir vai nu jāēd mazāk, nekā patērējat, vai arī ievērojami jāpalielina enerģijas patēriņš, piemēram, vingrojot. Ķermeņa enerģijas patēriņu un enerģijas patēriņu mēra kilokalorijās (kcal) vai kilodžoulos (kJ). Viena kilokalorija ir vienāda ar 4.187 džouliem. Dienas kaloriju nepieciešamība ir atkarīga no ķermeņa lieluma un ikdienas darba. Fizisko aktivitāšu laikā, augšanas laikā un laikā ir paaugstināta vajadzība grūtniecība un zīdīšanas periods. Ar kaloriju tabulu palīdzību var noteikt pārtikas enerģijas saturu.
Kādas ir liekā svara sekas?
Aptaukošanās var izraisīt daudzas sekas veselība. Galvenie iespējamie efekti ir:
- Metabolisma traucējumi (diabēts, podagra, lipīdu traucējumi).
- Sirds un asinsvadu slimības (hipertonija, sirds uzbrukums trieka, arterioskleroze vai vēnu slimība).
- Locītavu slimības nodiluma, muguras sāpju dēļ
Šie septiņi padomi palīdz novērst lieko svaru
Kas ir liekais svars, kā tas rodas un kādas sekas tam var būt, mēs tikko uzzinājām. Bet kas palīdz pret lieko svaru? Ko jūs varat darīt, ja vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem? Šie septiņi padomi pret lieko svaru parādīs, kā gūt panākumus zaudēt svaru.
1. apzināti ēst rada sāta sajūtu.
Vienmēr veltiet pietiekami daudz laika ēst, labi košļāt un vienlaikus neveiciet citus darbus vai nodarbošanās. Apēdot apzināti un lēni, sāta sajūta rodas ātrāk. Tātad, ja jūs steidzīgi ēdat pārtiku, jums ir tendence ēst vairāk. Starp citu: biežais ieteikums ēst piecas mazas maltītes, nevis trīs galvenās maltītes, ne vienmēr palīdz zaudēt svaru. Tas vairāk ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm. Tā vietā ir daudz svarīgāk, cik kalorijas tiek patērēti visu dienu. Kurā laikā nav nozīmes.
2. daudz dzert samazina apetīti.
Daudz dzeršana var atbalstīt a uzturs. Cukurotie dzērieni, protams, ir tabu. Tomēr divus līdz trīs litrus ūdens vai nesaldināta tēja dienā var palīdzēt zaudēt svaru. Liela glāze ūdens patērēts tieši pirms maltītes, arī rada sāta sajūtu smadzenes. Apetīte tādējādi samazinās.
3. regulāri vingrinājumi veido muskuļus
Regulāri fiziski vingrinājumi ir neaizstājami, lai noturētu svara zudumu. Ja nu vienīgi uzturs tiek mainīts, ķermenis vispirms samazina muskuļus. Tomēr tas apdegumi visefektīvāk esošās tauku rezerves. Ja tiek uzbūvēti jauni muskuļi, ikdienas kaloriju apgrozījums palielinās - pat tad, kad ķermenis ir miera stāvoklī. Sākotnēji pietiek ar 15–20 minūtēm vingrinājumu dienā. Kad piemērotība līmenis ir ievērojami lielāks, vingrinājumu apjomu var palielināt. Ja pēc treniņa sākotnēji nav svara zaudēšanas, tas ir pilnīgi normāls process: jaunuzbūvētie muskuļi pēc svara ir vienādi ar noņemtajiem tauku spilventiņiem.
4. Formulu diētas palīdz īstermiņā
Formula diētas ir pulveri, granulas vai dzērieni ar precīzi noteiktu uzturvielu, vitamīns un minerālvielu saturs. Viņiem bieži ir augsts olbaltumvielu saturs. Tādējādi mazāk muskuļu masa tiek izmantots kā daļa no uzturs. Formula diētas ir piemērotas, lai zaudētu divus līdz trīs kilogramus vai aizstātu dažas maltītes kā daļu no diētas. Tomēr tie nav piemēroti ilgstošai un ilgtspējīgai svara zaudēšanai. Ķermenis ātri pēc svara atkal pieņemas svarā pulveris izārstēt, jo tas joprojām strādā pie aizmugurējā degļa un patērē mazāk enerģijas. Turklāt liekā svara cēloņus (augstas kaloriju diēta, pārāk maz vingrinājumu) tas neatgriezeniski maina.
5. Apetītes nomācēji ar piesardzību bauda.
Apetīti nomācoši līdzekļi ir farmaceitiski līdzekļi, kuriem, domājams, ir inhibējoša iedarbība uz izsalkuma centru diencephalonā. Citi pagarina sāta sajūtu. Svaru tādējādi var samazināt tikai visā lietošanas laikā. Turklāt tie var izraisīt dažas blakusparādības, piemēram, nemieru, miega traucējumi, ādas izsitumi or augsts asinsspiediens un tikai šī iemesla dēļ nav piemēroti visiem. Šādi līdzekļi jāizmanto tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
6. zaudēt svaru kopā
Zaudēt svaru kopā ar citiem var palielināt motivāciju. Šim nolūkam ir dažādas grupas, kas veicina tīklu veidošanu savā starpā. Tas var notikt ne tikai ar regulārām sanāksmēm, bet arī ar apmaiņu tiešsaistes grupā vai ar atbilstošu lietotņu palīdzību.
7. ar samazinātu kaloriju daudzumu jaukta diēta, nevis modes diēta.
Lai ilgtspējīgi zaudētu svaru, visjēdzīgākais ir pastāvīgi samazināts kaloriju daudzums un sabalansēts uzturs kopā ar regulāriem vingrinājumiem. Nav ieteicamas vienpusējas diētas, kā arī īslaicīgas avārijas diētas. Viņi parasti vadīt līdz dažu uzturvielu trūkumam, vitamīni or minerāli. Turklāt tie neveicina pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņas. Svarīgi ir pastāvīgas diētas izmaiņas, lai nākotnē izvairītos no ēšanas kļūdām un saglabātu mazāku svaru. Pat svara samazināšana no 5 līdz 10 procentiem var pozitīvi ietekmēt tādas pamatslimības kā augsts asinsspiediens or diabēts. Treniņš mājās: 14 fitnesa vingrinājumi
