Kā izskatās muskuļu veidošanas treniņi? | Muskuļu veidošana - spēka treniņš muskuļu augšanai

Kā izskatās muskuļu veidošanas treniņi?

Muskuļu veidošanas treniņiem vajadzētu atšķirties atkarībā no sportista sagatavotības līmeņa. Tas vismaz ir šobrīd profesionālajā pasaulē dominējošais viedoklis, jo iesācēja muskuļu uzkrāšanās ievērojami atšķiras no “profesionāļa”. Tomēr viņiem visiem ir kopīgs progresa sasniegšana apmācībā - ti, kļūstot stiprākam vai pārvietojoties vairāk svara.

Tas, no vienas puses, kalpo kā pielāgots spēcīgāks stimuls, lai muskuļi augtu, un, no otras puses, kā netieša veiksmes kontrole. Jo tikai tie, kuriem ir izveidojies vairāk muskuļu, var pārvietoties vairāk svara, ja vien citi parametri nav mainījušies. Muskuļu veidošanas treniņiem raksturīgi treniņi ar galvenokārt lielu svaru un attiecīgi mazu atkārtojumu skaitu.

Dažādās muskuļu grupas parasti vingrina vairākos komplektos, ar pārtraukumu starp katru komplektu, lai muskuļi varētu atjaunoties, un pēc tam atkal tiek vingroti ar vislielāko iespējamo slodzi. Lai gan iesācējiem ir ieteicama 5 × 5 sistēma, sistēma, kurā tiek veikti 5 katra vingrinājuma komplekti ar 5 atkārtojumiem katrā, pieredzējušākiem sportistiem treniņos jāiekļauj zināms daudzums dispersijas, lai turpinātu sūtīt jaunus slodzes stimulus sportistiem. muskuļus un tādējādi stimulē to augšanu. Treniņā treniņa dienā bieži tiek vingroti tikai daži muskuļi.

Piemēram, dažus ķermeņa augšdaļas muskuļus vienu dienu var trenēt, bet nākamajā dienā - ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Vēl viena iespēja ir, piemēram, sadalīt vēdera muskuļus, lāde, mugura, rokas, pleci un kājas. Pēc tam tos var apmācīt kopā pēc vēlēšanās.

Tomēr pirms jebkura muskuļu treniņa ir ļoti svarīgi iesildīties vingrināmie muskuļi, lai novērstu ievainojumus un palielinātu muskuļu darbību. Kā jau aprakstīts iepriekš, ir nepieciešama liela slodze uz muskuļiem, lai panāktu adaptācijas reakciju muskuļos. Jo grūtāk trenē muskulatūru, jo spēcīgāks ir stresa stimuls.

Tādējādi izšķir 3 pamata slodzes stimulu veidus:

• Zemapziņas stresa stimuls. Tas paliek zem sliekšņa, pie kura notiek muskuļu augšana.
• Virs sliekšņa stresa stimuls. Atkarībā no tā, cik spēcīgs ir augšējā sliekšņa stimuls, muskuļi tiek vai nu uzturēti, vai palielināti.
• Pārsniegums, pārāk spēcīgs stimuls.

  Tas noved pie muskuļa vai ar muskuļiem savienotā nervu pinuma bojājuma.

Saskaņā ar atzinumiem tas ir atkarīgs no muskuļa lieluma. Daudzi cilvēki mēdz trenēt mazākus muskuļus ar mazāku svaru un lielāku atkārtojumu skaitu. Tas notiek, piemēram, ar plecu muskuļiem.

Lielākiem muskuļiem, piemēram, augšstilbs muskuļi, piemēram, jūs varat strādāt ar lielāku svaru un pēc tam mazāk atkārtojumu. Tomēr kā aptuvenu īkšķa likumu jūs varat atcerēties, ka atkārtojumu diapazonam jābūt no četriem līdz 14 atkārtojumiem. Protams, jūs varat arī veidot muskuļus ārpus šī atkārtošanās diapazona.

Tomēr šķiet, ka tas ir visefektīvākais šajā robežā. Arī mājās, lai izveidotu muskuļus, var veikt dažādus vingrinājumus. Vai tas būtu bez aprīkojuma vai, ja pieejams, arī ar aprīkojumu.

Ja vietnē YouTube ievadīsit meklēšanas vienumu “mājas treniņš”, jūs pārplūdīs gandrīz nepārvaldāms videoklipu daudzums. Šajā brīdī īsi uzsvērt trenažieru zāles priekšrocības: Ar mašīnu palīdzību muskuļus var izolēt un tādējādi mērķtiecīgi trenēt, un, īpaši lielām muskuļu grupām, šeit ir pieejami papildu svari, kas ir nepieciešami noteiktā brīdī muskuļu uzkrāšanās procesā, lai panāktu turpmāku progresu. Tāpēc vingrinājumi mazākām muskuļu grupām ir ideāli piemēroti lietošanai mājās.

Piemēram, atspiešanos vai iegremdēšanu var veikt bez jebkādiem AIDS. Ja vingrinājumus vajadzētu apgrūtināt, pēdas var pacelt vai palēnināt “pagarināšanas un atgriešanās kustību”, lai muskuļi būtu ilgāk saspringti. Arī vēdera vingrinājumi, piemēram, klasiskie sēdus, balsti un tamlīdzīgi var izdarīt mājās bez neviena AIDS. Ja lietotāja rīcībā ir viegls aprīkojums, piemēram, durvju stienis vai hanteles, pievilkšanās, plecu muskuļu vingrinājumi, vingrinājumi vēdera muskuļi vai arī var veikt līdzīgus vingrinājumus.

Turpmāk ir paskaidroti daži vingrinājumi:

• Viens vingrinājums muguras pagarinājumam ir ieslīdēšana apgrieztā roku balstā. Šis vingrinājums trenē arī vēdera un sēžas muskuļus. Sākuma stāvoklis sēž uz grīdas ar izstieptām kājām.

  Papēži tiek novietoti uz dvieļa vai slidenas drānas. Rokas tiek novietotas tieši blakus gurniem. Tagad jums vajadzētu pievērst uzmanību ķermeņa spriedzei un lēnām pacelt gurnus.

  Tas liks jums lēnām ieslīdēt apgrieztā roku balstā. Tagad ir svarīgi saglabāt spriedzi rokās, rumpī un kājās un saglabāt ķermeņa izstiepšanos. Pēc tam pozīcija jāuztur īsi pirms atgriešanās sākuma pozīcijā.

  Visas procedūras laikā vadītājs vienmēr vajadzētu palikt mugurkaula pagarinājumā.

• Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana apakšdelms atbalsts ar gūžas rotāciju ir vēl viens vingrinājums, kas nostiprina muguru un veido muskuļus. Jūs ievadāt apakšdelms atbalstu tā, lai korpuss neslīdētu un izveidotu līniju, kas paralēla grīdai. Tagad gurnu pārmaiņus pagriež pa labi un pa kreisi ārpusē, nepieskaroties grīdai.
• Tā sauktā kobra ir parādā nosaukumu muguras muskuļu trenēšanas vingrinājuma izskatam.

  Sākuma stāvoklis atrodas uz grīdas ar izstieptām kājām un rokām, kas atrodas blakus ķermenim. Tagad vadītājs un pleci tiek pacelti pēc iespējas augstāk, un rokas tiek paceltas arī no zemes uz ķermeņa sāniem. Tagad šo pozīciju var turēt dažas sekundes.

  Alternatīvi, jūs varat izstiept rokas gaisā ķermeņa priekšā un veikt nelielas kustības uz augšu un uz leju. Variants ir arī roku pārvietošana uz sāniem. Ja vēlaties palielināt grūtības pakāpi, varat arī pacelt kājas, lai palielinātu ķermeņa spriedzi un intensitāti mugurai.

• Iegurņa slīpums ir vingrinājums, lai izveidotu muguras muskuļus.

  Nogulieties uz grīdas ar rokām, sakrustotām zem rokas vadītājs. Kājas novieto uz grīdas tā, lai kājas būtu leņķiskas. No šī stāvokļa iegurnis tagad ir izstiepts uz augšu tā, ka ķermenis veido līniju no pleciem līdz ceļgaliem.

  Pēc tam šī pozīcija tiek turēta dažas sekundes, pirms iegurnis tiek nolaists atpakaļ uz grīdas. Turēšanas pozīcijas ilgumu katrs sportists var noteikt individuāli. Treniņam progresējot, turēšanas laiks palielinās muguras muskuļu spēka palielināšanās dēļ.

īpašs piemērotība tādas programmas kā Freeletics ir paredzētas, lai muskuļus veidotu pilnīgi bez aprīkojuma.

Tomēr, kā minēts vienā no iepriekš minētajiem rakstiem, muskuļu veidošana ir iespējama tikai zināmā mērā. Lai panāktu pēc iespējas spēcīgāku slodzes stimulu, tiek ievērojami palielināts arī vingrinājumu atkārtojumu skaits. Principā tas jau apraksta svarīgos aspektus, kas jāņem vērā efektīvai muskuļu veidošanai bez aprīkojuma.

14 atkārtojumu skaits attiecas uz apmācību uz mašīnām vai ar papildu svaru. Trenējoties bez mašīnām vai papildu svariem, tikai izpildes ātrumu un atkārtojumu skaitu, kā arī pauzi starp komplektiem var izmantot kā regulēšanas skrūves, lai palielinātu slodzes stimulu. Tas nozīmē, ka bieži tiek izmantoti pauzes laiki, kas ir pārāk īsi, lai muskuļi varētu pietiekami atjaunoties.

Tāpēc “vienkāršie” vingrinājumi, piemēram, atspiešanās, ceļa locīšana, pievilkšanās, sēdēšana utt., Tiek veikti ar pēc iespējas lielāku atkārtojumu skaitu un tikai ar nelieliem pārtraukumiem. EMS, kas nozīmē elektromiostimulāciju, faktiski ir procedūra no fizioterapijas.

Šeit to lieto, lai neitralizētu muskuļu atrofiju ilgstošā gulēšanas vai nekustīguma periodā. Apmācība ar EMS darbojas ar zemsprieguma strāvas impulsiem, kas spēj stimulēt tā sauktos dziļos muskuļus, ko šajā formā nevar sasniegt ar normālu stiprums apmācību. EMS noteikti noved pie muskuļu veidošanas, tas ir zinātniski pierādīts.

Cik lieli muskuļi ar to var kļūt, tomēr ir apšaubāms. Tāpēc svara apmācība to vairāk izmanto kā papildinošu vai atbalsta pasākumu, nevis kā atsevišķu pasākumu. Lai gan EMS var izmantot visa ķermeņa trenēšanai, to bieži izmanto, lai stiprinātu stumbra muskuļus, nevis, piemēram, plecu vai roku muskuļi. Turklāt daudzi cilvēki joprojām domā, ka tas nav “īsts treniņš” un ka jūs mānāt ķermeni, patiesībā neko nedarot tā labā. Tomēr tas tā nav. Izmantojot EMS, parasto statisko muskuļu kontrakciju papildina papildu stimuls no zemas strāvas plūsmas, lai arī šis treniņš būtu ārkārtīgi nosvīdis.