Kādi ir muskuļu veidošanas riski? | Muskuļu veidošana - spēka treniņš muskuļu augšanai

Kādi ir muskuļu veidošanas riski?

Papildus panākumiem un peļņai no muskuļu veidošanas vai stiprums apmācību, tas rada dažas briesmas, kuras tiks aplūkotas sekojošā veidā: Sportisti var kļūt pārspīlēti, ja pārāk ilgu laiku viņi ir pakļauti pārāk lielai slodzei. Tas notiek, ja atveseļošanās nav pietiekama lielajam treniņu apjomam. The pārtēriņš izpaužas kā sportista snieguma kinkums, un to var novērst tikai ar pietiekami ilgu treniņa pārtraukumu.

Tas var izraisīt arī locītavu un stājas bojājumus. Šajā ziņā īpaši bīstami ir iesācēju apmācība. Nepareiza apmācība var ātri novest pie sliktas stājas.

Tas savukārt noved pie locītavu problēmām. Tāpēc ieteicams vai nu filmēt sevi treniņa laikā, vai arī novērot, lai pārbaudītu stāju. Pārāk liela punktu iekraušana var novest pie muskuļu šķiedra asaras.

Sliktākajā gadījumā var noraut pat pilnīgus muskuļu pavedienus. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi zināt savu slodzes limitu un nevajadzīgi nepārsniegt to. Vēl viens aspekts, kas, visticamāk, atrodams pieredzējušākiem sportistiem, ir traucēta pašapziņa.

Sportisti mēdz sevi uztvert citādi nekā pārējā vide. Īpaši sacensību sportistu gadījumā, gatavojoties sacensībām, var būt ļoti savādi viņu pašu ķermeņa uzskati. The uzturs kas saistīts ar a kultūrisms konkurencei ir arī risks saslimt ar ēšanas traucējumi.

Svarīgas atšķirības, kas jāņem vērā, veidojot muskuļus starp vīriešiem un sievietēm

Lielākā atšķirība muskuļu veidošanas ziņā noteikti ir ar dzimumu saistītais hormonu stāvoklis. Sievietes ir daudz zemākas testosterons līmenī nekā vīrieši. Tomēr tas nenozīmē, ka sievietēm vajadzētu lietot testosterons bagātinātāji lai sasniegtu līdzvērtīgu muskuļu uzkrāšanos.

Sievietēm savukārt ir atšķirīgs augšanas hormons, kas viņās ir izteiktāks nekā vīriešiem. Atšķiras arī abu dzimumu kopējais spēks. Saskaņā ar pētījumiem sievietes spēj sasniegt apmēram divas trešdaļas no vīrieša maksimālā spēka.

Tomēr, lai sasniegtu muskuļu augšanu, abiem dzimumiem jābūt pietiekami spēcīgam stimulam. Šeit nav priekšrocību nevienam no dzimumiem. Vēl viena svarīga atšķirība ir atšķirīga uzturs.

Sievietēm, salīdzinot ar vīriešiem, vajadzētu ēst vairāk tauku uzturs nekā vīriešiem, un pretī tam vajadzētu būt tendencei ietaupīt ogļhidrāti. Pēc ķermeņa svara aprēķinātās olbaltumvielu prasības abiem dzimumiem var saglabāt vienādas. Sievietēm arī jāapzinās, ka viņām ir daudz grūtāk samazināt savu ķermeņa tauku procentuālais daudzums tik daudz, ka muskuļi kļūst redzami.

Fizioloģiski sievietēm ir daudz lielāks tauku procents. Tas arī nozīmē, ka sievietes nekad nevar sasniegt tik augstu beztauku masas indeksu (FFMI) kā vīrieši. Tomēr sievietēm ir labāka spēja atjaunoties nekā vīriešiem.

Tāpēc viņi spēj veikt lielāku treniņu apjomu nekā vīrieši. Muskuļu masas uzkrāšanās un spēka palielināšanās ir arī galvenā uzmanība sieviešu muskuļu veidošanā. Pārsteidzoši, bet muskuļu veidošanas apmācība sievietēm tik ļoti neatšķiras no vīriešu apmācības.

Daži mainīgie ir jāmaina, lai sasniegtu apmācības mērķus. Daudzas sievietes atturas no klasiskajiem muskuļu veidošanas treniņiem, baidoties kļūt par “muskuļu kalniem”. Šī ir absolūti nepareiza pieeja.

Tauku sadedzināšana ir visefektīvākā, ja kardio (sirds un asinsvadu) treniņi tiek apvienoti ar muskuļu veidošanas treniņiem un veselīgu uzturu. Sievietes bailes no spēka vingrinājumiem veidot pārāk daudz muskuļu nav pamatotas, jo sievietes ķermenī ir tikai 10–20 procenti testosterons tās rīcībā salīdzinājumā ar tēviņu. Tāpēc sievietēm ir bioloģiska barjera, kas jau no paša sākuma izslēdz pārmērīgu muskuļu uzkrāšanos. Tāpat kā vīriešiem, ir arī daži svarīgi noteikumi, kas jāievēro, trenējot muskuļu veidošanu sievietēm.

Vingrinājumi jāveic tīri un ar pareizu stāju. Sievietēm ieteicams lietot zemāku atkārtošanās biežumu (8–12) nekā vīriešiem. Sievietēm nevajadzētu izvairīties no smagiem svariem.

Svars jāizvēlas tā, lai 10. atkārtojumu varētu gandrīz pabeigt ar viņu pašu spēku. Sievietēm tas ir aptuveni 40 līdz 60 procenti no maksimālā spēka. Šis slodzes līmenis noved pie sarežģītas spēka attīstības.

Lielāks svars noved pie apjomīgākiem muskuļiem. Arī sievietēm vajadzētu būt izsmalcinātai mācību plāns, kurā visas svarīgās muskuļu grupas tiek apmācītas vienādā mērā, lai novērstu nelīdzsvarotību. Projektējot a mācību plāns sievietēm jāņem vērā arī tas, ka sievietēm muskuļi galvenokārt ir kājās, turpretī vīriešiem muskuļi ir arī rokās. Muskuļu veidošanas treniņiem parasti ir tendence uzlabot muskuļu spēku un formu. Tādējādi sievietes ķermenis izskatās stingrāks un pamatīgāk apmācīts.