Muskuļu veidošana kā vegāns Muskuļu veidošana - spēka treniņš muskuļu augšanai

Muskuļu veidošana kā vegāns

Tas, ko kādreiz uzskatīja par neiespējamu, vairs nav problēma. No vienas puses, ir daudz augu olbaltumvielu avotu, piemēram, pupiņas, lēcas, soja un daudzi citi, un, no otras puses, ir liels vegānu tirgus uztura bagātinātāji, ko var izmantot, lai apmierinātu nepieciešamību pēc olbaltumvielām. Tomēr viens aspekts, kas vienmēr tiek minēts, ir olbaltumvielu “vērtība”.

Tā kā dzīvnieku olbaltumvielas pēc sastāva ir vairāk līdzīgas cilvēka olbaltumvielām nekā augu olbaltumvielas, tās tiek uzskatītas par vērtīgākām. To, cik lielā mērā tas ietekmē muskuļu veidošanu, nevarēja parādīt pilnībā. Tomēr tikai ar dārzeņiem uzturs, deficīta simptomi var parādīties pēc noteikta laika, jo mēs tos arī uzņemam vitamīni izmantojot gaļas patēriņu. Tādējādi gaļa, piemēram, ir galvenais vitamīna B6 un B12 avots. Šie vitamīni jāpapildina ar vegānisku uzturu, jo pēc kāda laika anēmija var notikt citādi, kas nozīmētu veiktspējas sabrukumu ar treniņu, jo muskulatūru vairs nevar pietiekami apgādāt ar skābekli.

Muskuļu pieaugums pa reģioniem:

• Roku muskuļu apmācība
• Vēdera muskuļu apmācība
• Kāju muskuļu apmācība
• Krūšu muskuļu trenēšana
• Muguras treniņš
• Plecu muskuļu apmācība
• Kakla muskuļu apmācība
• Treniņš ar Thera Band ®
• Treniņu plāns

Muskuļu veidošanu uz kājām var vai nu atbalstīt ar mašīnu, vai arī realizēt ar brīvo svaru palīdzību. Uz kājām ir četras dažādas muskuļu grupas. No vienas puses priekšpuse augšstilbs muskuļi un augšstilba muguras muskuļi.

Teļu muskuļi un t.s. adduktori. Tie atrodas iekšējā pusē augšstilbs. Kopš kāja muskuļi ir salīdzinoši lieli, tie spēj pārvietot salīdzinoši lielu svaru.

• Priekša augšstilbs muskuļus var trenēt ar ceļa saliekumiem kā bezmaksas vingrinājumu vai izmantojot a kāja strečings mašīna vai kāju nospiešana. kāja pagarināšanas mašīna piedāvā muskuļa trenēšanas priekšrocību ļoti izolēti.
• Augšstilba aizmugurējo muskulatūru var trenēt ar rumāņu valodas palīdzību krusta pacelšana vai ar kāju strečings mašīna. Arī šajā gadījumā mašīna piedāvā priekšrocību, ka muskuļus var atkal trenēt relatīvā izolācijā.
• Teļa muskuļu kultūru var apmācīt ar tā saukto teļa presēšanu.

  To var izdarīt vai nu ar mašīnu, vai arī kā bezmaksas vingrinājumu.

• Adductor grupas muskuļus var maksimāli trenēt, izmantojot gumijas lentes kā pretestību vai izmantojot īpašas adductor preses

Muskuļi aizmugurē ir aptuveni sadalīti muguras augšējās un apakšējās daļas muskuļos. Apakšējā muguras daļā ir plakani, bet diezgan plāni muskuļi, savukārt muguras augšdaļas muskuļi sastāv no daudziem maziem muskuļiem. Mašīnas vadītos vingrinājumus var atšķirt arī no bezmaksas vingrinājumiem šiem muskuļiem.

Apakšējai muguras daļai krusta pacelšana vai deadlifts ir ieteicami. Tomēr šo vingrinājumu veikšanai ir nepieciešams izmantot daudz papildu muskuļu. Muguras lejasdaļu var mērķtiecīgāk apmācīt, veicot vingrinājumus, kuros ķermeņa augšdaļa, kas brīvi karājas priekšā, tiek izstiepta.

Ja vēlaties, var izmantot papildu svarus, kas tiek turēti priekšā lāde. Ja vēlaties trenēt muguras muskuļus uz trenažiera, apsveriet šādus vingrinājumus: Visiem muguras vingrinājumiem parasti tiek piemērots divpadsmit līdz 15 atkārtojumi trīs komplektos, lai veiktu muskuļu veidošanu. attiecīgi spēcīgs muskulatūras stimuls.

• Augšējai muguras daļai airēšana ieteicami vingrinājumi.

  Tos var izdarīt arī brīvi vai ar trošu torņa palīdzību. Šajā gadījumā trošu tornis piedāvā priekšrocību, ka pretestība ir nemainīga. Uz priekšu saliektiem airēšana vingrinājumus, stieni var vadīt vai nu vēdera, vai vēdera virzienā lāde.

  Vēl viena variācija ir hanteles vai stieņu izmantošana vai saķeres veids, kas var būt vai nu plats, vai šaurs, vai arī “mērkaķa satvēriens”.

• Nolikums. Blat vilcienā jūs varat efektīvi trenēt muguru un atkal un atkal mainīt vingrinājumus. Apmācība latu vilciens galvenokārt trenē plašo muguras muskuli (latissimus dorsi).

  Turklāt tiek izmantots arī muskuļi ar kapuci un rombveida muskuļi. Tā saukto lata vilkšanu var veikt kakls vai lāde. Ievelkot krūšautiņu kakls, tad bar tiek satverts apmēram plecu platumā un lēnām ievilkts kaklā.

  Jāuzmanās, lai nepieļautu dobu muguru un nenoliectu vadītājs pārāk tālu uz priekšu. Mugura paliek vertikālā stāvoklī un vēdera muskuļi ir sasprindzināti visa vingrinājuma laikā. Pavelkot krūšutiņu uz krūtīm, nedaudz noliecieties ar ķermeņa augšdaļu un velciet krūšutiņu uz leju uz krūtīm. Abos vingrinājumos ir noteikts, ka rokas nav pilnībā izstieptas, bet vienmēr jābūt nedaudz saliektām. elkoņa locītava.

• Vēl viens vingrinājums mugurai ir pievilkšanās, kurā jūs uzvelkat ķermeņa svaru.

  Atkal, rokas nekad nedrīkst būt pilnībā izstieptas un jāsaglabā pastāvīga ķermeņa spriedze. Atšķirības ir pievilkšanās platumā. Jo plašāk jūs satverat, jo vairāk stresa absorbē plats muguras muskulis un bicepss.

  Jo ciešāk jūs satverat, jo vairāk triceps gūst labumu. Progresīvākiem sportistiem krusta pacelšana ar stieni ir ieteicams. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, bet arī ļoti sarežģīts un nav viegls.

  Ja šis vingrinājums tiek veikts nepareizi, var rasties nopietnas traumas. Tādēļ šis vingrinājums jāveic tikai ar pietiekamu pieredzi un pieredzējušu apmācības partneri.

Lai izveidotu krūšu muskuļus, lietotājam ir pieejams liels skaits bezmaksas vingrinājumu, kā arī treniņu iekārtas:

• Vienkāršākais vingrinājums ir push-up, kas ir uzskaitīts šeit. Viņi trenē krūšu muskuļus, bet arī tricepsu un vairumā gadījumu zināmā mērā plecu muskuļus.
• Pēc tam nedaudz prasīgāka ir presēšana uz stenda vai hanteles.

  Pareizi izpildot, ir iespējams gandrīz pilnībā novērst stresu uz plecu muskuļiem. Hanteles presēšana ietver divus atsevišķus hanteles, tāpēc hanteles stabilizēšanai tiek izmantoti papildu muskuļi.

• Uz mašīnu vadītiem vingrinājumiem a tauriņš krūšu treniņam ir piemērota gan mašīna, gan mušas uz trošu skriemeļa un treniņi uz krūšu preses. Kabeļu skriemeļu apmācības priekšrocība ir tā, ka svars vienmēr jāpārvieto vertikāli, lai svara spēks uz muskuli katrā punktā būtu vienāds.

  Šis princips netiek dots, piemēram, ar krūšu presi.

• Kā solis starp mašīnu vadītu un bezmaksas apmācību, stieņa spiešana guļus uz multi preses būtu laba iespēja krūtīm. Stienis tiek vadīts un tāpēc nevar viegli noslīdēt utt.

Arī pom muskulatūras trenēšanai atkal var atšķirt bezmaksas vingrinājumus no mašīnu vadītiem vingrinājumiem:

• Veicot bezmaksas vingrinājumus, šeit vispirms jāpiemin plaušas. Tos var veikt bez papildu aprīkojuma, bet arī ar papildu svaru divu hanteles formā.

  Atkarībā no soļa ilguma var variēt arī galvenokārt apmācīto reģionu.

• Squats ir vēl viens iespējamais vingrinājums. Viņi arī trenē augšstilba priekšējo muskuli. Ceļa locīšanos var veikt arī bez papildu svara galvenokārt lielajā atkārtošanās diapazonā.

  Protams, šī vingrinājuma intensitāti var palielināt ar papildu svara palīdzību. Šim nolūkam ir ieteicams izmantot stieni uz tā sauktā squatrack.

• Gurnu pagarinājumi ir vēl viens vingrinājums, ko var brīvi veikt. Pūli var palielināt, izmantojot gumijas lentes. Šo vingrinājumu var veikt arī uz a kājas pagarinājums mašīna pret pretestību.
• Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, pom muskulatūras apmācību var veikt uz stepera. Tas atdarina staigāšanu pa kāpnēm, kas ir arī labs veids, kā trenēt dibena muskuļus.