celis
Programmas mobilitāte ceļa locītava ir īpaši svarīga vienmērīgai kustību gaitai. Īpaši izstiepšanai un locīšanai jābūt iespējamai bez problēmām, un tās jāsaglabā, veicot ikdienas kustību treniņus. 1. Ritiniet bumbu Šim vingrinājumam uzlieciet uz muguras.
Uzlieciet papēžus uz lielas vingrošanas bumbas. Tagad ritiniet bumbu pret savu ķermeni un prom no tā. Šis vingrinājums trenē ceļa saliekšanu un vienlaikus stiprina muskuļus.
Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, to izpildot, varat nedaudz pacelt sēžamvietu un muguru no grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes. 2. Patellar kustīgums Šim vingrinājumam vislabāk ir sēdēt uz grīdas vai a joga paklājs.
Šim vingrinājumam kājas ir izstieptas uz priekšu. Tagad uzmanīgi pārvietojiet kneecap labā ceļgala ar abām rokām dažas sekundes visos virzienos. Pēc tam dariet to pašu ar kneecap jūsu kreisā ceļgala.
3. Izstiepiet ceļus Novietojiet sevi vertikāli uz grīdas soļa stāvoklī. Saliec muguru kāja kamēr priekšējā kāja paliek taisna. Pārvietojiet smaguma centru atpakaļ un salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu ar taisnu un taisnu muguru.
Priekšējā pēda stingri turas uz grīdas. Pēc tam mainiet kājas. 5 atkārtojumi katrā pusē. Lai uzzinātu vairāk par vingrinājumiem un informāciju, lūdzu, skatiet rakstus
- Ceļu skola
- Patellar sāpes - vingrinājumi no fizioterapijas
- Vingrinājumi pret ceļa sāpēm
Gurns
Gurnu kustīgums ir ļoti svarīgs arī gludām kustībām un nepareizas stājas novēršanai. Locītavas kustīgumu var trenēt ar vienkāršu vingrinājumu sēriju. 1. lungeStāviet taisni ar taisnu muguru uz stabilas virsmas.
Tagad dodieties uz priekšu. Aizmugure kāja atrodas uz grīdas, kamēr priekšējā kāja ir novietota 90 grādu leņķī. Atbalstiet rokas uz gurnu sāniem un virziet gurnus pēc iespējas tālāk uz priekšu.
Turiet stiept/pozīcija 10 sekundes, pēc tam mainiet puses. Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē. 2. vienkājas tiltsNogulieties uz ērtas, stabilas virsmas uz muguras.
Tagad paceliet kājas un paceliet sēžamvietu un muguru, it kā veidojot tiltu. Mēģiniet pārvietot savu sēžamvietu pēc iespējas tālāk uz griestiem. No šīs pozīcijas paceliet labo kāja, salieciet to un satveriet to ar abām rokām, lai varētu viegli pavilkt ķermeņa augšdaļas virzienā.
Turiet stiept apmēram 5 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē. Kā blakusparādība jūs vienlaikus trenē arī muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļus.
3. Kāju šūpotāji Novietojiet sevi vertikāli uz stabilas virsmas. Brīvi atbalstiet rokas pie gurniem. Tagad paceliet kreiso kāju no grīdas.
Tagad kontrolēti un atslābināti šūpojiet kāju uz priekšu un atpakaļ. Virzoties uz priekšu, salieciet ceļgalu un nedaudz pavelciet to pret griestiem, virzoties atpakaļ, izstiepiet kāju pēc iespējas taisnāk. Veiciet 20 šūpoles un pēc tam mainiet kāju.
3 piespēles katrā pusē. Vairāk vingrinājumu atradīsiet rakstos. Kopumā ir ļoti noderīgi ikdienas rutīnā iekļaut mazākus vingrinājumus, lai saglabātu jūsu mobilitāti. savienojumi. Tas ne tikai novērš problēmu rašanos, bet arī atvieglo daudzas ikdienas kustības.
- Vingrojumi no gūžas fizioterapijas
- Iegurņa grīdas vingrošana
- Iegurņa slīpums
Visi šīs sērijas raksti:
