Pastāvīgi kustībā, fiziski piemērots un garīgi modrs - visi sapņo par iespēju baudīt dzīvi pat vecumdienās. Tomēr, ja vēlaties saglabāt savu fizisko sagatavotību, jums ir jāizmanto savs spēks spēks un izturība regulāri. “Kāpšana pa kāpnēm kļūst arvien garlaicīgāka, pieaugot vecumam, šķiet, ka iepirkumu maiss ir smagāks. Ja vēlaties to neitralizēt, jums vajadzētu kaut ko darīt jūsu labā piemērotība apmēram divas reizes nedēļā, ”iesaka Dr Jirgen Lütticke. “Pietiekami muskuļi spēks un laba fiziskā izjūta līdzsvarot ir laba aizsardzība pret kritieniem un nopietniem ievainojumiem. ”
Radiet labus apstākļus
Fiziskai veselība, veselīgs uzturs, atturoties nikotīns, dzeršana alkohols tikai mērenībā, bet galvenokārt vingrinājumiem ir svarīga loma. Daudzi sporta veidi ir piemēroti arī, piemēram, vecākiem cilvēkiem peldēšana, riteņbraukšana, pārgājieni, pastaigas, distanču slēpošana vai vingrošana. Uzlabot koordinācija un līdzsvarot, piemēram, dejas un taiči (ķīniešu dziedinošā vingrošana ar plūstošām kustībām, kas paredzēta līdzsvara uzlabošanai, izturība un koncentrācija). spēks vingrinājumi aizsargā pret spēka zaudēšanu un kritieniem. Pat cilvēki, kuriem ir nabadzība veselība bez lielām pūlēm var viegli uzlabot savu fizisko formu, piemēram, regulāri pastaigājoties.
uzlabotu veiktspēju
Zinātniskie pētījumi, tostarp viens, ko veica Germas centrs Ulmā un kuru sponsorēja Vācijas Federālā ministrija Veselība, ir parādījuši, ka seniori, kas veica gaismu līdzsvarot, spēks un izturība divreiz nedēļā veiktie vingrinājumi spēja ievērojami uzlabot viņu fizisko sniegumu. Kopumā pētījumā piedalījās vairāki simti senioru. “Ar kritienu saistīto negadījumu skaits samazinājās par vairāk nekā 30 procentiem. Pastaigas spējas un spēks tika uzlabots vairāk nekā 80 procentiem dalībnieku, ”ziņo Lütticke. Ja vēlaties trenēt savu ķermeni, jums nav obligāti nepieciešama sporta zāle, lai to izdarītu; daudzus vingrinājumus var viegli veikt mājās. Tie, kas izvēlas būt fiziski aktīvi uzņēmumā, var pievienoties grupai. Piemēroti piedāvājumi ir pieejami, piemēram, pieaugušo izglītības centros, vietējos sporta klubos vai veselības apdrošināšanas kompānijās. "Pirms pirmā treniņa noteikti jautājiet savam ārstam, vai ar to ir kaut kas nepareizs," konsultē Lütticke. Tie, kuriem nav nopietnas asinsrites vai līdzsvara traucējumi vajadzētu kaut ko darīt viņu labā piemērotība.
Četri vingrinājumi, lai būtu derīgi vecumdienās
Lai uzlabotu muskuļu spēku, divreiz nedēļā vingrošana ir ideāla. Treniņam jābūt veidotam tā, lai rokas un kājas tiktu nostiprinātas ar dažādiem vingrinājumiem. To darot, lēnām vajadzētu palielināt atkārtojumu skaitu. “Ir ļoti svarīgi, lai jūs nepārspīlētu sevi. Ja kaut kas jums sāp, jums nekavējoties jāpārtrauc. Ja jūtat sāpoši muskuļi dienu pēc treniņa vairs nesportojiet, kamēr tas nav mazinājies, ”saka ārsts Dr Jirgens Lütticke. Papildus vispārējiem izturības treniņiem, piemēram, staigāšanai vai riteņbraukšanai, ieteicamie vingrinājumi spēka stiprināšanai vecāko vingrošanā ietver:
Stiprināt kāju muskuļus
Nostājieties blakus krēslam un turieties pie muguras. Ar ķermeņa augšdaļu vertikāli un noliecoties jostasvietā, celi paceliet, cik vien iespējams, uz lāde (ja jums ir mākslīgs gūžas locītavu, paceliet augšstilbs ne augstāk par horizontāli), lēnām ielieciet kāja atkāpieties uz leju un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Izpilde: Divas desmit atkārtojumu sērijas katrā kāja, vienmēr mainot kreiso un labo kāju (tāpēc skaitiet līdz 20). Vingrinājuma stiprināšanai svara aproces var uzlikt arī virs potītēm; lai sāktu, pietiek ar vienu kilogramu.
Stiprināt gurnus
Nostājieties aiz krēsla un turieties pie muguras. Pārvietot vienu kāja izstiepts uz sāniem, neliekot vidukli vai ceļus. Pirksti kustības laikā ir vērsti uz priekšu. Lēnām pārvietojiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar citu kāju. Izpilde: Divas desmit atkārtojumu sērijas vienā kājā, vienmēr mainot kreiso un labo kāju (skaitīt līdz 20). Lai pastiprinātu efektu, šī vingrinājuma laikā virs potītēm var uzlikt arī svara aproces.
Nostipriniet augšdelmus
Sēdiet taisni uz krēsla priekšējās puses. Satveriet roku balsti krēslu tā, lai rokas būtu tieši blakus rumpim. Novietojiet kājas uz priekšu. Ja iespējams, pabīdiet ķermeni tikai ar rokām, strečings elkoņiem, cik vien iespējams. Lēnām nolaidieties atpakaļ krēslā, mēģinot palēnināt kustību ar rokām. Elpojiet dziļi un atkārtojiet vingrinājumu. Izpilde: divas desmit atkārtojumu sērijas (ar abām rokām vienlaicīgi).
Pēdu un teļu muskuļiem
Nostājieties taisni aiz krēsla un turieties pie muguras. Pabīdiet no grīdas ar papēžiem tā, lai jūs stāvētu uz pirkstiem. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz jūsu kājas ir stingri iestādītas uz grīdas. Tad paceliet abus pirkstus tā, lai jūs stāvētu uz papēžiem. Izpilde: divas līdz trīs sērijas no desmit līdz 20 atkārtojumiem uz abām kājām vai desmit atkārtojumi uz vienas kājas katrā. Padoms: pakāpeniski palieliniet līdz 20 atkārtojumiem. Ja jums tas šķiet pārāk viegli, mēģiniet pacelt ķermeņa svaru tikai uz labās vai kreisās kājas.
