Termini “muskuļu veidošana” un “sieviete”, šķiet, patiesībā neatbilst klasiskajai klišejai. Daudzas sievietes cenšas rūpēties par savu figūru, izmēģinot dažādas diētas, veicot vēderakāja muca vingrinājumi vai smags izsalkums vai gavēšana dziedina. Daudz nepieredzējušu sieviešu piemērotība fani neuzdrošinās veikt intensīvas, mērķtiecīgas muskuļu veidošanas apmācības.
Vairumā gadījumu aiz tām ir bailes, lai ar šāda veida treniņu veidotu milzīgas muskuļu masas un šķiet pārāk vīrišķīgas. Tomēr, tā kā sievietēm ir pilnīgi atšķirīgs hormonu līmenis un tādējādi arī cita nosliece uz muskuļu augšanu, normālā gadījumā šāda parādība nav jābaidās. svara apmācība. Neskatoties uz to, daudzas apmācības programmas muskuļu uzkrāšanai vairāk patīk vīriešiem, nevis sievietēm.
Ar līdzsvarotu muskuļu palielināšanas treniņu sievietes var sasniegt veselīgu, sportisku figūru, kā arī vairāk spēka un enerģijas ikdienas dzīvē. Turklāt “trenēties” laikā svara apmācība palīdz daudzām sievietēm cīnīties ar ikdienas stresu. Runājot par vēlmi pēc labākas figūras, muskuļu veidošana noteikti ir labāka izvēle salīdzinājumā ar tīrajām diētām, jo tiek uzlabota muskuļu masas un tauku masas attiecība. Tātad “izdaiļo” ne tikai skaitlis skalā, bet ķermenis kļūst efektīvāks un veselīgāks. Kā ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir samazināts, lielākā daļa muskuļu grupu kļūst redzamas un tādējādi var labāk noteikt ķermeni, nezaudējot sievišķību.
Ilgums / apmācības plāns
Ideāls mācību plāns - ja tāda pastāv - ir sirds un izturība apmācība, muskuļu veidošana un veselīgs uzturs. Tomēr jāatzīmē, ka muskuļu veidošanas apmācība neietver mērķtiecīgu tauku dedzināšana. Daudzas sievietes vēlas zaudēt apkārtmēru, it īpaši noteiktās “problēmu zonās”.
Diemžēl dzīvokli iegūt nav iespējams kuņģis tikai, piemēram, veicot sēdus, jo kopumā ķermeņa tauku procentuālais daudzums jāsamazina. Sportists nevar ietekmēt vietas, kur tieši taukus vispirms samazina ķermenis. Loģisks secinājums ir tāds, ka jātrenē viss ķermenis.
Klasiskā vēderakāja muca programmas, protams, var būt arī efektīvas, taču ideālai muskuļu veidošanai sievietēm vajadzētu trenēt arī citas ķermeņa daļas. Tas arī samazina muskuļu nelīdzsvarotības risku. Disbalanss rodas, piemēram, kad tiek trenēts tikai vēders, bet ne muguras muskuļi, kas atrodas pretī.
Šajā gadījumā nepareizi sadalītā muskuļu struktūra nodrošina sportista veselīgas stājas risku. Muskuļu veidošanas pamatprincips ir tāds, ka muskuļi vienmēr pielāgojas tām izvirzītajām prasībām. Tātad, ja muskulis gandrīz nav pieprasīts, tas nekļūs stiprāks un lielāks.
Tāpēc slodze treniņā vienmēr ir jāpalielina, lai muskuļi varētu turpināt stimulēt izaugsmi. Sākumā vingrinājumi muskuļu augšanai jāveic ar mazu svaru. Pirmkārt, tehnikai un pareizai stājai izpildītā vingrinājuma laikā jābūt pareizai.
Sākumā lietojot vieglākus svarus, tiek samazināts traumu risks, turklāt sportists uzzina, kā visefektīvāk veikt kustību muskuļu augšanai. Sievietēm piemērotība apmācība, mīts, ka apmācība jāveic zemā intensitātē, bet ar lielu atkārtojumu skaitu, joprojām ir dzīvs. Tomēr, lai izveidotu muskuļus un tādējādi stiprinātu un tonizētu ķermeni, darbojas tieši pretējais: augstas intensitātes treniņš ar zemu atkārtojumu skaitu (8–12 atkārtojumi vienā komplektā).
To darot, muskuļu slodze ir jāmaina atkal un atkal, tāpēc elastīga mācību plāns ir nepieciešams. Bet pirms šāds plāns vispār tiek izveidots, jums vajadzētu definēt savu mērķi un motivēt sevi to sasniegt. Loģiski, ka mērķus nevajadzētu izvirzīt ne pārāk zemus, ne pārāk augstus, lai nezaudētu motivāciju muskuļu veidošanai.
Ideālā gadījumā mācību plāns vajadzētu būt fiksētai sportista grafika daļai, lai jūs mazāk vilinātos izmantot tipisko attaisnojumu “Man šodien nav laika! Kopumā ir jēga pierakstīt visus biežos attaisnojumus un strādāt pie konsekventa mācību plāna ievērošanas. No otras puses, protams, jums nevajadzētu būt pārāk motivētam un pakļaut sevi paaugstinātam traumu riskam, izmantojot pārāk smagus svarus un pārāk bieži trenējoties.
Tikpat svarīga kā regulāra apmācība ir reģenerācijas fāze pēc tam. Tas ir vienīgais veids, kā veselīgi un efektīvi veidot muskuļus sievietēm. Neatkarīgi no tā, vai treniņš notiek ar mašīnām vai bez mašīnām, katram sportistam jāizlemj pašam. Principā sievietēm nevajadzētu izvairīties no sarežģītākiem vingrinājumiem, kas pievēršas vairākām muskuļu grupām.
Sporta aprīkojums (piemēram kāja nospiediet vai tauriņš) vada kustību ļoti mērķtiecīgi un tādējādi atvieglo koordinācija. No otras puses, ir dažas sievietes, kurām ir maz motivācijas veikt monotonus vingrinājumus un kurām šīs kustības ir pārāk nedabiskas. Šeit varbūt efektīvāk ir trenēties ar savu ķermeņa svaru.
Vingrinājumi var būt dažādi, un pat nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli. Šis faktors jāņem vērā arī noteiktām sieviešu grupām, piemēram, jaunām mātēm. Papildus ieguldījumam sporta zālē viņi arī ietaupa naudu auklei.
Hanteles apmācība, iespējams, ir vismazāk izplatītais sieviešu apmācības veids. Tas joprojām tiek uzskatīts par vīriešu domēnu piemērotība un daudzas sievietes nevēlas trenēties “kā puisis”. Hanteles apmācībai ir arī nepārprotamas priekšrocības. Izmantojot salīdzinoši maz mašīnu, var veikt daudz dažādu, sarežģītu vingrinājumu vairākām muskuļu grupām un koordinācija tiek arī efektīvi uzlabota.
