Apmācības padomi
Pomuskulu apmācība, tāpat kā vēdera muskuļu treniņš, ir aptuveni pareiza ķermeņa tauku un muskuļu masas attiecība. Tādējādi glutaeus var būt ļoti labi apmācīts un izteikts, bet liekie tauku spilventiņi slēpj savu formu. Tāpēc šajā gadījumā jāmazina ne tikai pats muskulis, bet arī visi ķermeņa muskuļi, lai samazinātu tauku daudzumu.
Diemžēl var gadīties, ka tauki sākotnēji neatkāpjas vēlamajā vietā - šajā gadījumā apakšā. Vietas, kur organisms sāk izlietot tauku nogulsnes, nevar ietekmēt. Tāpēc nevajadzētu atturēties no šādiem sākotnējiem rezultātiem, bet gan uztvert to kā stimulu turpināt. Izmaiņas virzīsies pakāpeniski.
Izturība sporta veidi, piemēram lēns skrējiens, riteņbraukšana vai peldēšana ir īpaši piemēroti tauku dedzināšana. Ideālai glutaeus formai pēc tam ir nepieciešami arī spēka vingrinājumi, kas stimulē muskuļa augšanu. Treniņš sporta zālē nav obligāti nepieciešams.
Daudzus vingrinājumu muskuļa vingrinājumus var veikt mājās bez īpašām pūlēm (skat celulīta). Tam ir tā priekšrocība, ka jūs ietaupāt ikmēneša maksu sporta zālē un turklāt faktiski varat trenēties jebkurā laikā un vietā, pat ceļojot vai atrodoties svaigā gaisā. Visbeidzot, pomuscle apmācība jāpievieno arī veselīgs, līdzsvarots uzturs.
Saskaņots uzturs ir viens, kas sastāv no trim pamata barības vielām ogļhidrāti, proteīni un tauki pēc iespējas vienādā proporcijā. Turklāt bada izārstēšana ir ļoti ieteicama. Lai gan sākotnēji šīs procedūras laikā jūs zaudēsiet nelielu svaru, tas sastāv gandrīz tikai no ūdens un muskuļiem, kas tiek zaudēti “ārkārtas” laikā. Tāpēc ilgstoša ķermeņa tauku samazināšana nav iespējama.
Pomuskulu vingrinājumi ierīcē
Daudzu šo vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka ne tikai sēžas muskuļi, bet arī kāja, tiek trenēti roku un muguras muskuļi. Tam ir papildu pozitīva ietekme uz kaloriju patēriņu vingrinājuma laikā. Aizvešana uz mašīnas: kājas tiek pārvietotas viena no otras un pēc tam kopā ar spēku sēžot, neatliekot svaru.
Ja ķermeņa augšdaļa ir noliecusies uz priekšu, lielais sēžas muskulis tiek vairāk apmācīts, ja ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz aizmuguri, vidējais sēžas muskulis ir vairāk apmācīts. Aizvešana uz kabeļa: viens kāja ir piestiprināts pie troses pievilkšanas un pēc tam velk, cik vien iespējams, uz sāniem. Lunge ar stieni: stienis atrodas uz kakls un tiek turēts ar abām rokām.
Pēc tam dodieties uz priekšu un salieciet priekšpusi kāja līdz izstiepta mugura kāja gandrīz pieskaras grīdai. Tad lēnām atkal ejiet atpakaļ. Kāju nospiešana: kājas ir lēnām izstieptas (bet ne līdz pilnīgai izstiepšanai, atstājiet tās nedaudz saliektas) un pēc tam saliektas.
Tomēr svars netiek nolikts. Gurns strečings uz ierīces: stāvot, viena kāja nospiež atpakaļ pret svaru un pēc tam atkal lēnām tiek novesta atpakaļ. Kustība beidzas pirms svara nolikšanas.
Gurns stiepjas uz kabeļa: viena kāja ir piestiprināta pie kabeļa cilpas un pēc tam atgrūžas, cik vien iespējams. Paaugstinājumi: kājas tur polsterēts veltnis, iegurni atbalsta cits spilventiņš. Rokas balstās uz lāde vai aiz vadītājs.
Augšējā ķermeņa daļa ir lēnām saliekta un pēc tam atkal pacelta horizontālā stāvoklī. Celis saliekas ar stieni: stienis balstās pleca priekšpusē un tiek turēts ar sakrustotām rokām. Ceļi ir lēnām saliekti, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
Tad tie atkal tiek izstiepti. Ceļgali saliekas ar hanteli: viena hantele katrā rokā tiek turēta ķermeņa pusē. Lēnām salieciet ceļus un pēc tam atkal iztaisnojiet.
Ķermeņa augšdaļa un vadītājs palikt taisnā līnijā. Krusta pacelšana ar stieni: salieciet kājas, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Satveriet stieni ar abām rokām un izstiepiet kājas, turot muguru taisni.
Šīs kustības laikā stienis tiek pacelts uz augšu un pēc tam atkal nolaists.
- Aizvešana uz ierīces: kājas tiek pārvietotas viena no otras un pēc tam kopā ar spēku sēžot, neatliekot svaru. Ja jūs noliecat ķermeņa augšdaļu uz priekšu, jūs trenējat vairāk lielo sēžas muskulatūru, ja augšējo ķermeņa daļu noliecat atpakaļ, jūs trenējat vairāk vidējā sēžas muskuļa.
- Kabeļa nolaupīšana: vienu kāju piestiprina pie kabeļa pievilkšanas un pēc tam velk uz sāniem, cik vien iespējams.
- Lunge ar stieni: stienis ir novietots uz kakls un turējās ar abām rokām.
Pēc tam noliecieties un salieciet priekšējo kāju līdz izstiepta mugura kāja gandrīz pieskaras grīdai. Tad lēnām atkal ejiet atpakaļ.
- Kāju nospiešana: kājas ir lēnām izstieptas (bet ne līdz pilnīgai izstiepšanai, atstājiet nedaudz saliektas) un pēc tam saliektas. Tomēr svars netiek atlikts.
- Gurns stiepjas uz ierīces: stāvot, viena kāja nospiež atpakaļ uz svaru un pēc tam atkal lēnām tiek novadīta.
Kustība beidzas pirms svara nolikšanas.
- Gurns stiepjas uz kabeļa: viena kāja ir piestiprināta pie kabeļa cilpas un pēc tam atgrūžas, cik vien iespējams.
- Paaugstināti pagarinājumi: kājas tur polsterēts veltnis, iegurni atbalsta cits spilventiņš. Rokas balstās uz lāde vai aiz vadītājs. Augšējā ķermeņa daļa ir lēnām saliekta un pēc tam atkal pacelta horizontālā stāvoklī.
- Squats ar stieni: stienis balstās pleca priekšpusē un tiek turēts ar sakrustotām rokām.
Ceļi ir lēnām saliekti, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Tad tie atkal tiek izstiepti.
- Celis saliekas ar hanteli: katrā rokā hantele tiek turēta ķermeņa pusē. Ar ceļiem lēnām dodieties līkumā un tad atkal iztaisnojieties.
Turiet ķermeņa augšdaļu un galvu taisnā līnijā.
- Krusta pacelšana ar stieni: kājas ir saliektas, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Stienis tiek satverts ar abām rokām, un kājas ir izstieptas ar taisnu muguru. Šīs kustības laikā stienis tiek pacelts uz augšu un pēc tam atkal nolaists.
