Pomuskulu vingrinājumi mājās
Šiem vingrinājumiem jums nav nepieciešami AIDS, bet pret gravitāciju darbojas tikai ar savu ķermeņa svaru. Aizvešana guļus stāvoklī: sānu stāvoklī apakšdelms atbalsta ķermeņa augšdaļu. Augšējā kāja tiek lēnām pacelts un atkal nolaists.
Lunge: tiek veikta lunge un pēc tam priekšpuse kāja ir saliekts. Šis locījums tiek veikts līdz aizmugurē esošajam ceļam, kas izstiepts kāja gandrīz pieskaras grīdai. Kāpējs: sākuma stāvoklis ir atspiešanās.
Vienu kāju velk taisni pret lāde un tad celis īsi pieskaras zemei. Pēc tam to atkal ieved izstieptajā stāvoklī. Burpee: vingrinājums sākas ar push-up.
Kad rokas ir atkal izstieptas, kājas lec uz priekšu lāde un tu stāvi taisni. Iztaisnošana iet tieši lēcienā uz augšu ar izstieptām rokām. Tad rokas atgriežas uz grīdas, un kājas atkal lec uzspiešanā.
Labrīt: sākuma stāvoklis stāv, rokas vai nu sakrustotas pāri lāde vai, progresīviem studentiem, izstiepts virs vadītājs. Ar taisnu muguru ķermeņa augšdaļa virzās uz priekšu, līdz tā atrodas horizontālā stāvoklī. Tad tā arī ir izstiepta mugura vertikālā stāvoklī.
Gurnu pacelšana: guļus stāvoklī rokas atrodas blakus ķermenim, un kājas stāv vertikāli pret griestiem. Tad gurns lēnām tiek pacelts tā, lai sēžamvieta nepieskartos grīdai, un pēc tam atkal nolaista. Gurns strečings: četrkājainā stāvoklī vienu kāju velk uz krūtīm.
Tad tas tiek izstiepts pilnībā atpakaļ, īsi turēts un pēc tam atkal vadīts atpakaļ. Ceļa locītavas: kājas ir novietotas nedaudz tālāk nekā gūžas platumā blakus viena otrai. Kājas ir lēnām saliektas ar taisnu muguru, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.
Tad atkal iztaisnojieties.
- Aizvešana guļus stāvoklī: sānu stāvoklī apakšdelms atbalsta ķermeņa augšdaļu. Augšējā kāja lēnām tiek pacelta un atkal nolaista.
- Lunge: tiek veikts lunge un tad priekšējā kāja ir saliekta.
Šis locījums tiek veikts, līdz aizmugurējās, izstieptās kājas ceļgals gandrīz pieskaras zemei.
- Alpīnists: sākuma pozīcija ir atspiešanās. Vienu kāju velk taisni uz krūtīm un tad ar celi īsi pieskaras zemei. Pēc tam to atkal ieved strečings pozīciju.
- Burpee: vingrinājums sākas ar push-up.
Kad rokas atkal ir izstieptas, pēdas lec uz priekšu pret krūtīm un viena iztaisnojas. Iztaisnošana augšup ar izstieptām rokām notiek tieši lēcienā uz augšu. Tad rokas atgriežas uz grīdas, un kājas atkal lec uzspiešanā.
- Labrīt: sākuma pozīcija ir stāvoša, rokas ir vai nu sakrustotas pāri krūtīm, vai, progresīviem spēlētājiem, izstieptas pāri vadītājs.
Ar taisnu muguru ķermeņa augšdaļa virzās uz priekšu, līdz tā atrodas horizontālā stāvoklī. Tad tā arī ir izstiepta mugura vertikālā stāvoklī.
- Gurnu pacelšana: guļus stāvoklī rokas atrodas blakus ķermenim, un kājas ir perpendikulāras griestiem. Tad gurni lēnām tiek pacelti tā, lai dibens nepieskartos grīdai, un pēc tam atkal nolaista.
- Gurnu izstiepšanās: četrkājainā stāvoklī vienu kāju velk uz krūtīm. Tad tas tiek pilnībā izstiepts atpakaļ, īsi turēts un pēc tam atkal virzīts atpakaļ.
- Ceļa locījumi: kājas stāv nedaudz platāk nekā gūžas platumā blakus. Ar taisnu muguru kājas lēnām ir saliektas, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Tad atkal iztaisnojieties.
