Izskaidrojums
Izmantojot četrvirzienu sadalījumu, apmācības saturs tiek sadalīts 4 dienas. Apmācības mērķis ir veidot muskuļus ar 4 minūtēm vienā treniņa vienībā. Saskaņā ar mācību plāns lāde un plecu muskuļi un mācību plāns kāja muskuļiem, vajadzētu būt 1 dienas pārtraukumam. Pirms treniņa jums jāpārliecinās, ka ēdat a uzturs bagāts ogļhidrāti. Pēc treniņa bagāts ar olbaltumvielām uzturs ir ieteicams.
Treniņu plāns
1. diena: krūtis un pleci 2. diena: mugura un vēders 3. diena: kājas 4. diena: rokas un kuņģis
- Preses sols | 3 komplekti | 8, 7, 6 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Dips | 3 komplekti | 12, 12, 12 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Tauriņš | 3 komplekti | 10, 9, 8 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Slīpā stenda presēšana | 3 komplekti | 8, 7, 6 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Kakla nospiešana | 3 komplekti | 10, 10, 10 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Lapas pacelšana | 3 komplekti | 10, 10, 10 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Tauriņš atpakaļgaitā 3 komplekti | 10, 10, 10 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Kakla vilkšana | 3 komplekti | 10, 10, 10 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Latissimus kustība | 3 komplekti | 12, 10, 8 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Muguras izolators | 3 komplekti | 12, 10, 8 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Pievelkamie cieši | 3 komplekti | 15, 12, 10 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Paaugstināts pagarinājums 3 komplekti | 20, 20, 20 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Vēdera gurkstēšana 5 komplekti | 4 × 25 atkārtojumi | 30 sekunžu pārtraukums
- Reversā gurkstēšana 5 komplekti | 4 × 25 atkārtojumi | 30 sek. Pauze
- Pietupieni | 4 komplekti | 12, 10, 9, 8 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Teļa pacēlājs | 4 komplekti | 15, 15, 12, 10 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Kāju čokurošanās | 4 komplekti | 12, 10, 9, 8 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Kāju pagarinājums | 4 komplekti | 12, 10, 9, 8 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Adduktora apmācība 4 komplekti | 15, 12, 10, 8 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Bicepss čokurošanās 4 komplekti | 15, 12, 12, 8 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Hammercurl | 4 komplekti | 15, 12, 12, 8 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Triceps nospiediet | 4 komplekti | 15, 12, 12, 8 atkārtojumi | 1:30 min pārtraukums
- Vēdera gurkstēšana | 5 komplekti | 4 × 25 atkārtojumi | 30 sekunžu pārtraukums
- Sānu spiedieni | 5 komplekti | 4 × 25 atkārtojumi | 30 sekunžu pārtraukums
