Pilates vingrojumi ir ideāla vingrojumu programma tiem, kuri bieži cieš sāpes vēderā un krampji. Vingrinājumu īpašā lieta ir mērķtiecīga ķermeņa un prāta mijiedarbība. No vienas puses, pareizi elpošana tehnikas un atpūta no otras puses, spēlē galveno lomu, proti, “spēkstacija”, tas ir, visa ķermeņa centra muskulatūra ir nostiprināta. Pieci parādītie vingrinājumi, kas tiek veikti regulāri, var novērst sāpes vēderā un pat mazina diskomfortu akūtos gadījumos.
Padomi pareizai elpošanai
Būtībā ieelpošana vienmēr jāveic dziļi vēderā, lai ribu arkas atvērtos uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Izelpojot, velciet vēdera pogu uz iekšu tik dziļi, cik vien iespējams, un pievelciet iegurņa pamatne. Svarīgi: vingrinājumu laikā vienmērīgi elpojiet un izelpojiet, nesaspringt un, ja iespējams, nekad neaizturiet elpu. Jo koncentrēts elpošana arī nodrošina atpūta.
Spēks
Kopumā Pilates vingrojumi vingrinājumi, spēkstacija tiek aktivizēta. Tādējādi darbs
- Šķērsvirziena vēdera muskuļi
- Iekšējie un ārējie slīpi vēdera muskuļi
- Taisns vēdera muskulis
- Iegurņa pamatnes muskuļi
kopā ar pilnu ātrumu.
|
"Simts" “Simts” ir klasika Pilates vingrojumi vingrinājums. Guļot uz muguras, paceliet kājas 90 ° leņķī un dziļi ieelpojiet. Izelpojot, vienlaikus paceliet savu vadītājs, pleciem un rokām un pievelciet vēderu. Tagad kustiniet rokas uz augšu un uz leju, ritmiski ieelpojot un izelpojot. Tad, izelpojot, ielieciet rokas un ķermeņa augšdaļu atpakaļ uz grīdas, nolaidiet kājas pa vienam un īsi atpūtieties. Atkārtojiet šo vingrinājumu 1 līdz 2 reizes. Variācija: guļus stāvoklī salieciet tikai vienu kāja 90 °, izstiepiet otru kāju. |
|
|
“Plecu tilts” Ieelpojiet dziļi guļus stāvoklī, atdalot kājas. Izelpojot, ritiniet ķermeņa augšdaļu uz augšu tā, lai augšstilbi, gurni, vēders un lāde veido līniju. Nākamajā ieelpošana, pagariniet kreiso pusi kāja uz augšu un izelpā nolaidiet to līdz gūžas līmenim paralēli augšstilbs. Ķermeņa spriedze tiek saglabāta. Nākamajā ieelpā atkal paceliet kāja vertikāli. Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam ielieciet kreiso kāju atpakaļ uz leju un turpiniet ar labo kāju. |
|
|
“Rit kā bumba” - 1. attēls "Rit kā bumba". Sēdiet vertikāli, ievelkot kājas. Novietojiet rokas ceļgalu kreisajā un labajā pusē. Ieelpojiet dziļi lāde un izstiepj muguru līdz galam. Aktivizējiet spēkstaciju izelpā, pavelkot nabas pogu uz iekšu un noapaļojot jostas skriemelis. |
|
|
“Rit kā bumba” - 2. attēls. Ieelpojot, ritiniet atpakaļ, saglabājot apaļu formu kā bumbu. Aizmugurējā stāvoklī plecu asmeņi saskaras ar grīdu un vadītājs paliek gaisā. Ar nākamo izelpu atgriežas sākuma stāvoklī, vingrinājums sākas no jauna. |
|
|
“Rit kā bumba” - 3. attēls Ar nākamo izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī, un vingrinājums sākas no jauna. |
|
|
“Šķērsot pāri” Apgulieties plakani uz muguras ar rokām zem jūsu vadītājs. Ieelpojiet dziļi un nākamajā izelpā paceliet labo kāju uz augšu 90 ° leņķī. Atkārtoti ieelpojiet šajā pozā. Nākamajā izelpā paceliet ķermeņa augšdaļu pa diagonāli līdz labajam ceļam, izstiepjot kreiso kāju. Nākamajā ieelpā pārslēdziet sānus. |
|
|
“Atbalsta tilts” - 1. attēls. Sēžot ar izstieptām kājām. Izelpojot, noliecieties aizmugurē ar ķermeņa augšdaļu, rokas iet uz atbalstu. Ieelpojot paceliet gurnus tā, lai ķermenis izveidotu līniju. |
|
|
“Atbalsta tilts” - 2. attēls. Nākamajā izelpā paceliet labo kāju izstieptu un atkal nolaidiet uz ieelpošana. Ķermeņa spriedze tiek saglabāta. Nākamajā izelpā atkal paceliet kāju. Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam atkal nolaidiet labo kāju un turpiniet ar kreiso kāju. |
