Sānu pacelšana ir viena no pazīstamākajām vingrinājumu formām, lai plecu muskuļus noslogotu atsevišķi. Deltveida muskulis ir sadalīts trīs daļās, kur sānu pacelšana ar paplašinātāju trenē pleca ārējo daļu. Salīdzinājumā ar Bicepsa čokurošanās vai citi vingrinājumi, sānu pacelšana kustības augstākajā punktā palielina muskuļu efektivitāti nelabvēlīgu sviru attiecību dēļ. Tāpēc šim vingrinājumam jāizvēlas zemākas vilkšanas pretestības. Plašāku informāciju varat atrast zem sānu pacelšanas ar hantelēm
Muskuļi, kas ir sasprindzināti, paceļot uz sāniem
- Delta muskuļi (M. deltoideus)
- Augšējā kaula muskulis (Musculus supraspinatus)
uz muskulatūras pārskatu
- Delta muskuļi
- Bicepss
- Tricepss
- Liels krūšu muskuļi
- Taisns vēdera muskulis
Tāpat kā ar daudziem citiem vingrinājumiem svara apmācība, paceļot uz sāniem ar paplašinātāju, ieteicams pakāpiena stāvoklis, lai mugurkaulam būtu lielāka kontakta virsma. Abi paplašinātāja gali ir aptīti ap plaukstas locītavām. Sportists stāv ar priekšējo kāju uz paplašinātāja ar vieglu ķermeņa augšdaļas atbalstu.
Sākuma stāvoklī rokas ir izstieptas uz ķermeņa pusi. Kustības izpildē izstieptās rokas tiek paceltas uz sāniem no ķermeņa, līdz rokas un ķermeņa augšdaļa veido taisnu leņķi. Paplašinātājs uztur spriedzi visas kustības laikā.
Veselība sports pleca locītava galvenokārt stabilizē iesaistītie muskuļi. It īpaši vieglatlētikā vai atsitiena sporta veidos, piemēram ,. teniss, plecu ievainojumi ir bieži. Kaut arī plecu muskuļu mērķtiecīga apmācība nevar pilnībā ierobežot šo risku, tas var to samazināt līdz minimumam.
In veselība sporta veidiem, pirms intensitātes vispirms ir jāpalielina darbības joma. Tas nozīmē vairāk vingrinājumu, nevis lielāku pretestību. Lai sasniegtu vēlamos mērķus, pietiek ar 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Piemērotība Fitnesa zonā atkārtojumu skaits ir no 12 līdz 15 ar lielu treniņu apjomu (integrējiet daudzus vingrinājumus mācību plāns). Mērķis ir saglabāt fizisko veselība un vispārīgi piemērotība. Īss pārtraukumu garums ļauj piemērotība sportistam veikt daudz vingrinājumu ar salīdzinoši mazu laiku.
Pauzes ilgums ir fitnesa diapazonā par vienu minūti. Ir svarīgi, lai visas plecu muskuļu daļas būtu apmācītas vienādi. Kultūrisms Runa ir par muskuļu šķērsgriezuma palielināšanos, izmantojot mērķtiecīgus treniņu stimulus. Lai iestatītu šos stimulus, treniņš jāveic ar paaugstinātu intensitāti 8 atkārtojumu diapazonā. Pēc atkārtojumiem muskulatūra ir jāielādē tā, lai vairs nebūtu iespējami atkārtojumi.
