Svara zaudēšana bez bada un būt vitālai un efektīvai - to daudzi svara zaudēšanas entuziasti cer no intermitējošiem gavēšana. Tā saucamo intermitējošo fanu kopiena gavēšana pieaug. Atšķirībā no tradicionālajām šķēlumiem neiztikt bez ēdiena dienām vai pat vairākām nedēļām. Nošķelšanās fāzes ir pārvaldāmas un mainās ar parastās uztura fāzēm - tāpēc šo ritmu var ļoti labi integrēt ikdienas dzīvē. Papildus svara zudumam periodiski gavēšana ir arī teikts, ka uzlabojas cukurs un tauku vielmaiņa. Kā darbojas intervāla badošanās, ko tas nes un cik veselīga ir šī forma uzturs ir, jūs uzzināsiet tālāk.
Kas ir intervāla badošanās?
Raksturīga intervāla badošanās, ko sauc arī par intermitējošs badošanās, ir pārmaiņas ēšanas fāzēs un fāzēs, kurās nekas netiek apēsts - tāpēc jūs gavējat pa intervāliem. Ir dažādas formas intermitējošs badošanās: badošanos var veikt pa stundām, bet var arī visu dienu. Neregulāra badošanās neprasa sarežģītas instrukcijas vai īpašu uzturs plāns - svarīgi ir ēšanas un gavēņa intervāli.
Pārtraukta badošanās pēc plāna: kādas ir metodes?
Atkarībā no tā, cik ilgi intervāli ilgst katrā gadījumā, tiek nošķirtas dažādas intervāla badošanās metodes. Populārākās formas ir:
- 16: 8 metode
- 5: 2 metode
- 1: 1 metode
- 12: 12 metode
Turklāt ir izplatītas arī dažādas rakstības, piemēram, “16/8 metode”, “16-8 metode” vai “5 līdz 2 metode”. Visi apzīmējumi apraksta ēšanas ilguma un badošanās intervālu attiecību.
Ko nozīmē 16: 8 intervāla badošanās?
16: 8 intervāla badošanās ir vispopulārākā intervāla badošanās forma. Šeit jūs ierobežojat ēst laiku līdz astoņām stundām. Atlikušās 16 stundas dienā tiek gavētas - šajā sakarā runā arī par 8 stundām uzturs. Dienas plāns ar šo metodi varētu izskatīties tādā veidā, ka katru dienu ēdiens tiek uzņemts tikai laikā no pulksten 11 līdz 19. Laikā līdz pulksten 11 nākamajā rītā ir atļauti tikai bezkaloriju dzērieni. Ēdiena fāzi var ievietot arī no pulksten 8 līdz 16 un iztikt bez vakariņām. Viena no intervāla badošanās īpašajām priekšrocībām: Šādu plānu var elastīgi pielāgot. Ja, piemēram, tuvojas vakariņas sabiedriskā kārtā, badošanās posmu var pagarināt tik tālu, ka maltītes 8 stundu laika logs tiek atgrūsts laikā.
Pārtraukta badošanās 5: 2 proporcijā.
5: 2 variācija ietver normālu ēšanu bez ēdienreizes pārtraukumiem vai ierobežojumiem piecas dienas nedēļā. Divās atlikušajās dienās kaloriju daudzums sievietēm ir ierobežots līdz aptuveni 500 kcal (kilokalorijās) un vīriešiem - 600 kcal. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izvairīties no viegli sagremojamiem ogļhidrāti piemēram, tie, kas atrodami makaronu izstrādājumos, kviešu miltos vai cukurs šajās dienās un sasniedziet augļus, dārzeņus ar zemu cukura saturu un olbaltumvielu avotus. Ideālā gadījumā divām gavēņa dienām izvēlieties dienas pēc kārtas, kad jums arī ir maz uzsvars.
1: 1 metode un 12:12 metode - gavēšana un ēšana sinhronā veidā.
“Eat Stop Eat” vai alternatīva badošanās apraksta intervāla badošanās metodi 1: 1. Šī forma ietver pārmaiņas starp vienu dienu bez ēdiena un nākamo normālu ēšanu. 12:12 metodē intervāli ir tikai 12 stundas - salīdzinoši īss “nepilna laika badošanās” veids. Tātad var ielikt, piemēram, laika logu ēšanai no pulksten 7 līdz 19 - tik un tā daudziem tas ir normāls dienas plāns. Tomēr, ņemot vērā salīdzinoši īso pārtraukumu ēšanas laikā, tas nav izplatīts intervāla badošanās variants.
Intervāla badošanās iesācējiem
Iesācējiem starpposma gavēšana ir īpaši piemērota 16: 8 formā, jo nakts atpūta tiek skaitīta kā ēdienreizes pārtraukums. Ja vēlaties: zaudējiet svaru gulēšanas laikā, kas, starp citu, bieži veicina miega kvalitātes uzlabošanos. Starp citu, 16: 8 intervāla badošanās ir guvusi lielu popularitāti, jo īpaši ar televīzijas ārsta Dr. Ekkarta fon Hiršhauzena starpniecību, kurš spēja gūt ievērojamus panākumus un pats ar to zaudēt desmit kilogramus - tāpēc šo badošanās veidu dažkārt dēvē arī par Hiršhauzena diētu.
Ko jūs varat ēst starpposma badošanās laikā?
Pārtraukta badošanās ir atkarīga no veselīga uztura, taču nesniedzot īpašas vadlīnijas un nenosakot ierobežojumus. Tādējādi ēšanas laikā nevajadzētu ne ēst mēreni, ne arī rēķināties kalorijas pedantiski. Kā tas bieži notiek ar neregulāru badošanos, veselīga un līdzsvarota kombinācija ir panākumu atslēga. Gavēšanas laikā drīkst dzert tikai un pēc iespējas bez kalorijām - vispiemērotākie ir:
- Ūdens (ja nepieciešams, ar domuzīmi ābolu sidra etiķis vai citrona šķēle).
- Plāns dārzeņu buljons
- Ļoti atšķaidītas sulas spritzers
- Nesaldināta tēja
Kafija ir atļauts arī, bet bez cukurs un saldinātāji. Tie, kas dzer viņu kafija ar piens var turpināt to darīt. Piens ir daži kalorijas - bet neliels malks nebojās intervāla gavēņa panākumus. Ilgākos badošanās periodos mājās gatavots dārzeņu vai vistas buljons var palīdzēt organismam nodrošināt barības vielas un mazināt bada lēkmes.
Vai starplaiku badošanās laikā ir atļauts lietot alkoholu?
Tāpat kā ēdienreizes laikā ir atļauts ēst normāli, alkohols ir atļauts arī periodiskas badošanās laikā. Tomēr arī tas, protams, tikai ar mēru. Gavēšanas intervālos tomēr alkohols ir tabu.
Zaudēt svaru ar intervālu badošanos?
Zinātniskie pētījumi ar pelēm ir parādījuši, ka ēšana pēc intervāla badošanās principa var uzlabot svara problēmas. Nav nepieciešams samazināt kalorijas izraisīt svara zudumu. Šķiet, ka to pierāda arī izmēģinājuma pētījums ar cilvēkiem. Turklāt cits pētījums spēja pierādīt, ka tas ir mazāk bez taukiem masa tiek zaudēts intervālā tukšā dūšā nekā diētas laikā ar samazinātu kaloriju daudzumu.
Kā darbojas intervāla badošanās?
Intervāla badošanās darbības princips, atšķirībā no citām diētām, nav balstīts uz kaloriju samazināšanu, bet tā mērķis ir likt ķermenim pielāgot vielmaiņu, ilgstoši pārtraucot ēšanu. Aiz tā esošā teorija: ja ēdienreizes pārtraukums ilgst vairāk nekā 14 stundas, ķermenis pāriet no dedzināšana ogļhidrāti uz dedzināšana tauki - un to veikšanai izmanto organismā uzglabātos taukus. Atšķirībā no a avārijas diēta, kurā vielmaiņa tiek pārslēgta uz “ekonomisko režīmu”, intervāla badošanās arī nedrīkst radīt jo-jo efektu. Šī iemesla dēļ intervāls badošanās ir populāra svara zaudēšanai.
Turpmāka ietekme uz veselību
Bet arī citas veselība- veicinošos aspektus varēja novērot iepriekšminētajā peles pētījumā. Tādējādi asinis tika uzlabotas peles vērtības un līdz ar to arī slimību risks sirds un cikls samazināts. Arī pretiekaisuma iedarbība, kā arī uzlabošana ZBL holesterīns vērtības varēja parādīt jau vairākas reizes. Ja ēdiena uzņemšana tiek izplatīta visu dienu, ķermenis atkārtoti atbrīvojas insulīna. Tomēr insulīna novērš tauku dedzināšana vairākas stundas. Laika gaitā ķermeņa šūnās attīstās imunitāte pret insulīna un tādējādi priekšgājējs diabēts. Pārtraukta badošanās var palīdzēt novērst šādus traucējumus. Par to liecina pētījumi, kuros jau ir novērota jutība pret insulīnu. Citas pozitīvas periodiskas badošanās sekas ir palielināta augšanas hormona izdalīšanās somatropīnu. Šis hormons ietekmē tauku vielmaiņa un olbaltumvielu sintēze. Tā rezultātā palielinās muskuļu augšana.
Šūnu attīrīšana, veicot intervālu badošanos
Šūnu pārstrādes - tā sauktās autofāgijas - ietekme bieži tiek minēta arī saistībā ar intervālu badošanos. Gavēšanas fāzē atsevišķā šūna iegūst enerģiju no izdzīvošanai nebūtiskām sastāvdaļām, piemēram, no vecām un bojātām šūnu daļām - šādā veidā šūna attīrās pati. Tomēr pārēšanās pārtrauc šo procesu. Savukārt, badojoties, ķermenis vairs nav nodarbināts ar gremošanu un var pievērst uzmanību šūnu attīrīšanai. Pētījumi ar dzīvniekiem pat liek domāt, ka šim efektam varētu būt dzīves pagarināšanas efekts.
7 padomi: kā gūt panākumus ar intervālu badošanos
Lai panāktu veiksmīgu intervālu badošanos, ņemiet vērā šos padomus:
- Sāciet lēnām: lai sāktu, ieteicams sākt ar 12 stundu badošanās intervālu un pēc tam lēnām pagarināt badošanās periodu līdz 16 stundām.
- Negaidiet pārāk daudz: izvairieties no fiziskas uzsvars badošanās intervālos, īpaši sākumā.
- Ēdiet sabalansētu un veselīgu uzturu ar daudz dārzeņiem un olbaltumvielām un ne pārāk daudz ogļhidrāti.
- Atturieties no uzkodām starp ēdienreizēm un pārmērīgu rijību - vienkārši ēdiet normālas porcijas.
- Pārliecinieties, ka visas dienas laikā dzer daudz šķidruma. Labākais veids, kā sākt dienu no rīta, ir glāze ūdens.
- Daži vingrina tukšu kuņģis var palīdzēt uzlabot gremošanu. Pietiks pat ar 10 minūšu gājienu vai lecamo virvi.
- Pret bada uzbrukumiem palīdz kafija vai dzērieni ar garšu, piemēram, glāze ūdens ar citrona šķēli.
Cik ilgi vajadzētu ilgt intervālu badošanos?
Cik daudz un cik ātri jūs varat zaudēt svaru ar intervālu badošanos, ir diezgan atšķirīgs, un, protams, tas ir atkarīgs no tā, kā jūs ēdat ēšanas periodos. Badošanās metodei nav laika ierobežojuma. Ja uzmanība tiek pievērsta zaudēt svaru, jūs varat lēnām samazināt intervālu badošanos un pakāpeniski to pārtraukt, kad esat sasniedzis savu svara mērķi. Tomēr ir iespējams arī izmantot periodisku badošanos kā ilgtermiņa uztura veidu. Šajā gadījumā pietiek ar gavēšanu trīs dienas nedēļā saskaņā ar, piemēram, metodi 16: 8.
Intervāla badošanās blakusparādības un trūkumi
Reibonis, galvassāpes un saldēšana var rasties kā blakusparādības, īpaši intervāla badošanās sākumā. Tomēr šīs nelielās blakusparādības parasti mazinās pēc sākotnējā aklimācijas perioda. Iespējamie cēloņi, kas rodas reibonis var būt sāls trūkums. Tas var palīdzēt, pievienojot šķipsniņu sāls glāzei ūdens. Jums vajadzētu arī pārliecināties, ka dzerat pietiekami daudz. Pret aukstumu palīdzēs karsta tēja, silta kāju vanna un papildu apģērba kārta.
Kam intervāla badošanās nav piemērota?
Principā jebkurš vesels cilvēks var izmēģināt intervālu badošanos. Tomēr bērniem, pusaudžiem, kā arī sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un grūtniecēm periodiska badošanās - tāpat kā citas diētas - tiek uzskatīta par nepiemērotu, jo barības vielu deficīta risks ir pārāk liels. Tas pats attiecas uz vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar smagām slimībām nepietiekams svars vai ēšanas traucējumi. Ja lietojat medikamentus, pirms gavēņa sākšanas jāpārbauda savam ārstam, lai redzētu, vai intervāla badošanās jums ir piemērota. Īpaši ieteicams būt piesardzīgiem cilvēkiem ar diabēts, jo badošanās var pazemināties asinis cukura līmenis, kas, lietojot kopā ar, var būt bīstams cukurs asinīs- pazeminoši medikamenti. Ja jums jau ir tādi apstākļi kā vēzis, vielmaiņas slimības, zems asinis spiediena vai hroniskas slimības, ieteicams arī runāt vispirms pie ārsta.
Intervāla badošanās kritika
Lai gan sākotnējie zinātniskie pētījumi pozitīvo ietekmi saista ar intervālu badošanos, ir arī kritika. DGE (Vācijas Uztura biedrība) nepiešķir ilgstošu labumu intervāla badošanās procesam: “DGE neuzskata šo metodi par noderīgu svara regulēšanai ilgtermiņā. Pāreja uz a veselībaUztura veicināšana ar šo nenotiek. ” Arī vācu pētnieki vēzis pētniecības centrs Heidelbergā apliecina, ka metode 5: 2 nav labāka, nekā ikdienas kaloriju daudzuma samazināšana. Cilvēka un medicīnas pētījumu skaits par Intervallfastens efektivitāti, kā arī tā ietekmi uz veselība pagaidām vēl ir mazs, ilgtermiņa pētījumu pilnībā trūkst. Bieži vien rezultāti ir pretrunā vai zinātnieki no saviem novērojumiem izdara atšķirīgus secinājumus. Turklāt dažādie pētījumi darbojas ar dažāda veida intervālu badošanos, kas padara rezultātus gandrīz salīdzināmus. Tāpēc ir pāragri pārliecinoši novērtēt intervāla badošanās ieguvumus vai iespējamās blakusparādības.
Secinājums: starpposma badošanās var būt vērtīga
Pētījumos novērotā ietekme liecina, ka veselīgam un vitālam ķermenim izšķiroša nozīme var būt ne tikai tam, bet arī laikam. Pat ja badošanās metodes ietekme vēl nav pietiekami izpētīta, daudzi zinātnieki ar tukšā dūšā saskata potenciālu slimību neitralizēšanai - negatīvas sekas nevar iegūt no līdz šim veiktajiem pētījumiem. Tomēr katrai nepilnas slodzes badošanās reizei ir jāapzinās, ka maltītes fāzēs nevajadzētu lietot visu un noteikti ne pārmērīgā daudzumā. Vienmēr jāpatur prātā apēstais daudzums un barības vielu saturs - tāpēc ir ļoti ieteicams izvēlēties veselīgu pārtiku. Intervāla badošanās nozīmē ēst vairāk nekā faktiski nepieciešams, lai labāk izdzīvotu šādu pārtiku pārtraukums. Lietojot sabalansētu uzturu, neregulāra badošanās varētu palīdzēt uzlabot pašsajūtu un papildus zaudēt kaitinošās mārciņas. Tāpēc periodiska badošanās ir ne tikai diēta, bet arī uztura pieeja svara uzturēšanai un labai pašsajūtai. Kombinācijā ar veselīgām receptēm un vingrinājumiem līdzsvarot ikdienas dzīve, periodiska badošanās var būt labs pamats ilgtermiņa (svara zaudēšanas) panākumiem.
