Maratons pēc 3:30
Ekspluatācijas o maratonskrējiens pēc 3: 30 stundām Ja vēlaties noskriet maratonu pēc 3: 30 stundām, treniņa laikā jāpalielina ogļhidrātu krājums. Tas ir cieši saistīts ar uzturu. Priekšnoteikums šīs apmācības uzsākšanai maratonskrējiens ir ļoti laba izturība.
Kā pamatnostādne tiek uzskatīts desmit kilometru skrējiens, kas nepārsniedz 43 minūtes, vai 20 kilometri, kas veikti zem 1:40 stundas. Šīs apmācības apjoms un intensitāte ir ļoti augsta. Jāņem vērā, ka šī apmācība ir ļoti laikietilpīga un tiek aprēķināta ar 60-70 nedēļas kilometriem.
Barošana
Uzturs laikā maratonskrējiens apmācība ir tikpat svarīga kā pati apmācība. Kopš izturība apmācība ir saistīta ar paša ķermeņa enerģijas krājumu palielināšanu, to var panākt tikai ar pareizu uzturu. Uzturs maratonam ir sadalīts trīs jomās.
Pirmais ir uzturs divpadsmit nedēļu apmācības laikā. Tas ietver mērķtiecīgu mēģinājumu palielināt ogļhidrātu uzglabāšanu. Otrais ir uzturs vienu vai divas dienas pirms maratona, kur īpaša uzmanība tiek pievērsta tam, lai sacensību sākumā palielināta ogļhidrātu uzglabāšana būtu pilnībā piepildīta.
Pēdējais punkts uzturs ir vērsta uz barības vielu piegādi sacensību laikā, lai nedaudz piepildītu tukšos krājumus un saglabātu enerģiju līdzsvarot.
- Uzturs treniņu laikā Pirms sacensībām sacensību laikā
Ogļhidrātu veikals Tā kā mērķtiecīgi maratona treniņi ir saistīti ar aerobiku izturība, ir nepieciešams papildināt un palielināt apmācības laikā iztukšotos krājumus (ogļhidrātu krājumus). The ogļhidrāti glicerīna veidā glabājas glikogēna veidā aknas (apm.
viena trešdaļa) un muskuļi (apmēram divas trešdaļas), un tie ir pieejami muskuļu darbam. Pēc katras apmācības reizes jāpārliecinās, ka ēdat a uzturs bagāts ogļhidrāti.
Tas galvenokārt attiecas uz: šāda veida ogļhidrāti ir sarežģīta forma (vairāki cukuri). Ir nepieciešams ilgs laiks, līdz tie tiek sagremoti, pirms tie ir pieejami kā enerģija. Tāpēc tos nevajadzētu lietot tieši (vienu stundu) pirms skrējiena vai sacensību laikā.
Enerģijas ražošana ar taukiem Visās cilvēka kustībās tauki tiek nepārtraukti dedzināti. Ķermenis izglābj ogļhidrāti par smagiem vingrinājumiem, piemēram, ekspluatācijas maratons. Tā kā ogļhidrātu uzglabāšana tiek samazināta pēc aptuveni 2 - 3 stundām (bieži 30–35 km), ķermenim nav citas izvēles kā pāriet uz enerģijas ražošanu, izmantojot tauku dedzināšana.
Sarežģītā procesā brīvās taukskābes tiek pārvērstas enerģijā. Tomēr tauku dedzināšana var apmācīt, veicot īpašu apmācību ar zemām slodzēm.
- Rīsi
- Nūdeles
- Kartupeļi
- Graudu pārslas
- graudaugi
- Maize un
- Banāni.
