Vingrojumi plecu šķēršļiem Plecu nospiešana - vingrinājumi

Vingrinājumi plecu šķēršļiem

Ir svarīgi nevienu neizraisīt sāpes vingrinājuma laikā. Veiciet vingrinājumus 15-20 reizes 3-5 sērijās. Izmantojiet tādus svarus kā hanteles, theraband vai pudeles, lai jums palīdzētu.

Pirmkārt, pārliecinieties, vai vingrinājums tiek veikts pareizi. Tikai pēc tam jūs varat pievienot vai palielināt svaru. Katrā vingrinājumā mugura tiek turēta taisna.

1.) Pirmie vingrinājumi ir domāti bicepsam, elkoņa locītājam. Tas atbalsta rotatora aproce savā funkcijā.

Ja tas ir par vāju, rotatora aproce jāpaveic vairāk darba. Paņemiet svaru (hantele, terapijas joslā (novietojiet tam virsū) vai pudeli), pa vienam katrā rokā. Turiet muguru taisnu un elkoņus cieši pieguļiet ķermenim.

Jūsu rokas ir izstieptas uz leju un jūsu thumbs norādiet uz sāniem. Tagad lēnām pārvietojiet svarus uz augšu griestu virzienā un uz augšu, līdz rokas ir tuvu pleciem. Turiet elkoņus tuvu ķermenim.

Vēlreiz lēnām nolaidiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu. 2.) Bez bicepsa mums ir vēl viens muskulatūras balsts rotatora aproce, plecu muskulis - M. deltoideus.

Nākamajā vingrinājumā tas tiks nostiprināts. Leņķojiet abas rokas tā, lai augšdelma un apakšdaļa veidotu aptuveni 90 grādu leņķi. Elkoņi atrodas uz ķermeņa.

Katrs svars ir vienā rokā. The thumbs norādiet uz griestiem. Tagad lēnām izvelciet augšdelmus prom no ķermeņa un staigājiet ar elkoņiem prom no ķermeņa un griestu virzienā.

Roka jāpaceļ tieši zem plecu augstuma. Lēnām ļaujiet rokām atkal nolaisties un atgriezt tās pie ķermeņa. Atkārtojiet vingrinājumu.

3.) Lielākā daļa rotatora manšetes muskuļu ir aktīvi ārējā rotācija of augšdelms un šīs kustības laikā tas jānostiprina. Salieciet abas rokas, līdz augšējā un apakšējā roka veido aptuveni 90 grādu leņķi.

Jums ir viens svars (Thera gals) katrā rokā un thumbs norādīt uz augšu. Tagad pārvietojiet dūres un apakšdelmus uz āru / atpakaļ, vienlaikus stingri turot elkoņus uz ķermeņa. Ejiet tik tālu, cik apakšdelmi var aiziet.

Tad atkal saliec rokas kopā. Šis vingrinājums nepieļauj lielu kustības amplitūdu. Tomēr vingrinājums paliek efektīvs, ja tas tiek veikts pareizi.

Rotatora manšetei nav nepieciešams liels kustību diapazons. 4.) Papildus ārējā rotācija, rotatora manšete ir atbildīga arī par iekšējo rotāciju.

Šis vingrinājums tiek veikts tādos pašos apstākļos kā 3. vingrinājums, izņemot to, ka manšete netiek pagriezta uz āru, bet gan uz iekšu. Lai veiktu vingrinājumu ar a theraband, tas ir novietots ap durvju rokturi utt. un tiek turēts abos galos. Vispirms tiek apmācīta roka, kas vilces laikā var pagriezties uz iekšu, pēc tam pozīcija tiek mainīta par 180 °. Vairāk vingrinājumu varat atrast rakstos:

  • Vingrinājumi rotatora manšetei
  • Vingrojumi plecu locītavas artrozes gadījumā
  • Plecu locītavas nestabilitāte - vingrinājumi