Kāju pacelšana
Papildus squats, kāja pacelšana ir vēl viens populārs vingrinājums, lai izkustinātu muskuļus. Tomēr kāja pacelšanu ir mazliet vieglāk veikt nekā squats, jo tur ir ļoti svarīgi precīzi izpildīt kustību, lai netraumētu sevi. Papildus, kāja celšana ir saudzīgāka un īpaši paredzēta sportistiem ar ceļa problēmām.
Ķermenis atrodas sānos uz atbalsta vai grīdas. Kājas ir leņķiskas 90 ° stāvoklī. No šīs pozīcijas augšstilbs tiek pacelts apmēram 20 centimetrus, īsi turēts un pēc tam atkal kontrolētā veidā nolaists, nenoliekot to starpā.
Sēdes vai krampji ir ideāli piemēroti, lai izveidotu vēdera muskuļi. Šie vingrinājumi ir ļoti līdzīgi, taču gurkstēšana tiek uzskatīta par maigāku, jo ķermeņa augšdaļa nav pacelta tik daudz kā ar sēdus sēdus. Sportists atrodas guļus stāvoklī, un kājas ir noliektas uz grīdas.
Rokas ir novietotas aiz vadītājs un skatiens iet taisni uz augšu. The vēdera muskuļi tagad tiek izmantoti, lai paceltu un nolaistu muguras augšdaļu un plecus. The vadītājs paliek mugurkaula pagarinājumā, un rokas tiek brīvi turētas aiz galvas. Nolaižot, jārūpējas par to, lai ķermeņa augšdaļa pilnībā nenogrimtu uz grīdas, bet lai saglabātu nelielu atlikušo spriedzi. Pareizai izpildei ir nepieciešams arī tas, lai muguras lejasdaļa pastāvīgi balstītos uz grīdas.
Muguras izstiepšanās guļus stāvoklī
Kā apmācība muguras muskulatūra mājās, aizmugurē strečings guļot ir ideāli. Šo vingrinājumu tā izpildes dēļ sauc arī par Supermena vingrinājumu, un tas tiek veikts guļus uz kuņģis. Kājas ir izstieptas taisni uz aizmuguri un rokas blakus vadītājs ir izstiepti uz priekšu.
Tagad sportists vienlaicīgi paceļ izstieptās rokas un kājas un cenšas tās pacelt pēc iespējas tālāk un noturēt šo pozīciju. Tad ekstremitātes tiek lēnām un kontrolēti nolaistas. Iespējamās variācijas ir pārmaiņus roku un kāju pacelšana un nolaišana.
Vingrojumu var veikt arī pārmaiņus ar ekstremitātēm, kas atrodas diagonāli viena otrai. Sportisti, kuri dod priekšroku vingrinājumu veikšanai, izmantojot treniņu aprīkojumu, var atgriezties pie lielāka vingrinājumu formu repertuāra, jo iespējas piemērotība studijas ir daudz plašākas. Tam seko apmācības formas, kas īpaši veicina muskuļu veidošanu. Tomēr šos vingrinājumus nevajadzētu veikt iesācējiem, jo tiem nepieciešama noteikta pieredze ar treniņu aprīkojumu.
Visefektīvākie muskuļu veidošanai ir tā sauktie vairāku locītavu vingrinājumi. To darot, vairāki savienojumi tiek aktivizēti un tiek izstrādāts lielāks treniņu stimuls. Kāju nospiešana, nolaupīšana, gremdēšanās (bez stieņa vai ar stieni), iegurņa pacelšana, kāju saliekumi, burpee, ceļa līkumi. Šajā vingrinājumā papildus kāju muskuļiem tiek apmācīti arī sēžas un ķermeņa augšdaļas muskuļi, lai panāktu mērķtiecīgu muskuļu uzkrāšanos.
Parasti šo vingrinājumu veic uz stieņa. Dažās sporta zālēs ir arī mašīnas, kas atbalsta kustību vadību. Jūs stāvat ar stieni plecu platumā, vēlams, spoguļa priekšā.
Stienis balstās uz kakls un tiek turēts un līdzsvarots ar rokām. Elkoņi norāda uz aizmuguri. Skatiens paliek virzīts uz priekšu visas procedūras laikā.
Inhalējot, kājas ir saliektas ar taisnu muguru, līdz augšstilbi ir horizontāli un pie ceļa ir 90 ° leņķis. Šīs kustības laikā ķermeņa augšdaļa ir nedaudz noliekta uz priekšu. Papēži paliek uz grīdas.
Pēc tam kājas tiek lēnām izstieptas un ķermeņa augšdaļa iztaisnota. Šīs kustības laikā atkal izelpojiet. Tomēr kājas nav pilnībā izstieptas. Īpaši svarīgi atzīmēt, ka visa vingrinājuma laikā mugura vienmēr atrodas taisnā vertikālā stāvoklī. Vēdera prese, gurkstēšana, gūžas pacelšana, ķermeņa augšdaļas locīšana, krievu pagrieziens, apakšdelma atbalsts, sānu ceļgala pacelšana
Visi šīs sērijas raksti:
