Vingrinājumi ar lielu grūtību pakāpi
Ar šo daļu noslēdz vingrinājumus pieredzējušiem studentiem. Turpmāk mēs izskatīsim vingrinājumus, kuriem ir augsta sarežģītības pakāpe un kuri tāpēc ir vairāk piemēroti profesionāļiem:
- Piekāršana kāja lifts ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļi. Šim vingrinājumam nepieciešama laba vispārējā apmācība stāvoklis.
Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešams pull-up bar. Sākuma pozīcija karājas pie bar, bet pleci un elkoņi nav pilnībā izstiepti, jo tas var kaitīgi ietekmēt savienojumi. Kājas nokarājas sākuma stāvoklī un lēnām tiek paceltas, lai sāktu vingrinājumu, līdz gūžas un ceļgali veido taisnu leņķi.
Šai pozīcijai jābūt pēc iespējas īsākai, pirms notiek kontrolēta nolaišanās. Ķermenim nevajadzētu pārāk daudz šūpoties. Lai vēl vairāk palielinātu intensitāti, pacelšanas laikā kājas var turēt taisnas.
- Nākamais vingrinājums ir vēdera prese. Šo vingrinājumu var veikt tikai sporta zālē, un tas darbojas kā sava veida saliekamais mērierīce. Jūs sēžat mašīnā un nolaižat siksnas stiprinājumu pār pleciem, līdzīgi kā kalniņi.
Tagad jūs vēlaties pacelt ķermeņa augšdaļu pret augšstilbiem pret mašīnas pretestību. Laba lieta vingrinājumā ir tā, ka jūs varat pielāgot intensitāti tieši caur mašīnas pretestību. Tas ir daudz efektīvāk nekā atkārtojumu skaita palielināšana.
- Grīdas prese ir vēl viena apmācība profesionāļiem, kuri vēlas saglabāt savu vēdera muskuļi formā. Grīdas presēšana ir diezgan nezināms vingrinājums, un jums vajag vai nu divas hanteles, vai vienu stieni. Sākuma pozīcija ir četrrāpus ar abām rokām uz stieņa.
Tad jūs ripojat uz stieņa, kas joprojām atrodas priekšā, ceļgaliem atpūšoties, lai gurns un pleci izstieptos. Zemākajā stāvoklī spriedze tiek īsi turēta un pēc tam atkal noritēta sākuma stāvoklī. Visā vingrinājumā jums vajadzētu pārliecināties, ka mugura ir taisna.
- Saliekamais nazis ir nosaukums vingrinājumam, kas tiek veikts sēdus stāvoklī. Kājas ir izstieptas taisni uz priekšu 45 ° leņķī virs grīdas. Lai saglabātu savu līdzsvarot labāk, jūsu ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz aizmuguri un rokas ir izstieptas uz priekšu.
Tagad ķermeņa augšdaļa un kājas vienlaikus tiek paceltas tā, lai tās virzītos viena pret otru. Pēdām nav obligāti jāpieskaras, svarīgāk ir tas, lai mugura būtu taisna. Augšējā stāvoklī spriedze tiek uzturēta, un ķermeņa augšdaļa un kājas tiek kontrolētā veidā atgrieztas sākuma stāvoklī.
- Tā sauktais “L” ir vingrinājums, kas prasa noteiktu apmācības līmeni un tāpēc ir profesionāļu atbildība. Sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklis, kad rokas atrodas ķermeņa augšdaļas pusē un kājas ir izstieptas uz augšu (90 ° leņķis gūžā). Izpildīšanai iegurnis tagad ir pacelts dažus centimetrus un pēc tam atkal lēnām nolaists.
Ir sajūta, it kā kāds velk kājas uz augšu. Pareizai un efektīvai izpildei ir ļoti svarīgi, lai vingrinājums netiktu izpildīts ar impulsu. - Vēl viens sarežģītāks solis ir iztaisnošana uz sāniem.
Šim nolūkam jums ir nepieciešams partneris vai veids, kā nostiprināt kājas uz grīdas, lai tās varētu turēt uz zemes. Sākuma stāvoklis ir izstiepts sānu stāvoklis, kur kājas fiksē partneris vai citādi (sienas stieņi). Šajā pozīcijā jūs sākat pacelt plecu no grīdas bez pagrieziena un ar augšējo roku slīdiet uz leju augšstilbs.
Katrai pusei ir pietiekami trīs desmit atkārtojumu komplekti. - Sarežģīts ķermeņa stabilizācijas vingrinājums, piemēram, sānu atbalsts, nav tīrs vēdera muskuļu vingrinājums, bet gan vēdera muskuļi arī tiek apmācīti lielā mērā. Sākuma stāvoklī ķermenis tiek pacelts sānos apakšdelms Atbalstīt.
Bagāžnieks un kājas ir pacelti un atrodas gaisā. Ķermeni tur tikai apakšdelms un kājas. Tagad šo pozīciju var noturēt noteiktu laika periodu, piemēram, 30 sekundes katrā pusē.
Jums vienmēr jācenšas noturēt ķermeni taisnu. Lai palielinātu grūtības pakāpi, augšējā kāja var pacelt. Tas ietekmē līdzsvarot kā arī muskuļu spēks. Vairāk vingrinājumu ar attēliem var atrast zem mazgāšanas dēļa kuņģis vingrinājumi. Uzrakstījis un pārskatījis Mario Habersack
Visi šīs sērijas raksti:
