Vispazīstamākie vingrinājumi vēdera muskuļi iespējams, ir sit-up un crunches. Tomēr ir daudz vairāk dažādu vingrinājumu, lai iegūtu vēdera muskuļi formā. Šie vingrinājumi ir paredzēti iesācējiem, pieredzējušiem un profesionāļiem, jo, lai efektīvi apmācītu vēdera muskuļi, treniņa līmenim atbilstoši vingrinājumi ir ļoti svarīgi.
Pirms vēdera muskuļu trenēšanas jums jāveic vispārēja iesildīšanās programma, lai ķermenis varētu sagatavoties gaidāmajam sasprindzinājumam. Starp apmācības dienām pietiekamiem pārtraukumiem jānodrošina, lai ķermenis varētu pilnībā atjaunoties pēc sesijas. Papildus mazs strečings programma var pozitīvi ietekmēt atveseļošanās posmu un novērst traumas.
Vingrinājumi ar nelielu grūtības pakāpi
- Crunches ir labs vingrinājums iesācējiem. Viņi nav ļoti prasīgi un tāpēc labi, lai sāktu vēdera muskuļu treniņu. Sākuma pozīcijā sportists guļ uz muguras ar saliektām kājām un tur rokas pie ausīm.
Elkoņiem jābūt vērstiem uz āru. Lai sāktu vingrinājumu, ķermeņa augšdaļa, ieskaitot vadītājs lēnām tiek pacelts, līdz lāpstiņas vairs nepieskaras zemei. Kad šī pozīcija ir sasniegta, apturiet īsu brīdi un noturiet spriedzi, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.
Joprojām ir dažas variācijas un iespējas. Piemēram, sānu gurkstēšana tiek veikta no tās pašas sākuma pozīcijas kā klasiskās gurkstēšana. Tomēr kāja vienam kāja ir novietots kopā ar ārējo daļu potīte uz otras kājas ceļa.
Augšējā ķermeņa augšdaļas kustības laikā tas tiek pagriezts tā, lai elkonis būtu virzīts augšējā ceļa virzienā. Vēl viena variācija ir velosipēdistu čīkstēšana. Vēlreiz riteņbraucējs startē no klasiskās sākuma pozīcijas.
Tagad kājas tiek paceltas tā, lai gūžā tiktu izveidots 90 ° leņķis un ceļa locītava. Tad viens kāja ir pārmaiņus izstiepts, nepieskaroties zemei. Ķermeņa augšdaļa ir pacelta un vienmēr pagriezta pret celi, kas ir taisns leņķis.
- Nākamais vingrinājums ir sānu kāja paceļot un trenējot sānu vēdera muskuļus. Sākuma stāvoklis ir sānu stāvoklis ar gurniem, kas pacelti no grīdas, un ķermeņa augšdaļa ir atbalstīta apakšdelms. Tagad viss ķermenis veido līniju no vadītājs līdz kājām un to atbalsta tikai apakšdelms un kājas.
Tagad augšstilbs lēnām tiek pacelts un pēc tam īsi turēts pozīcijā. Nolaišana uz grīdas notiek lēni un kontrolēti. Pēc desmit līdz 15 atkārtojumiem sāns tiek mainīts, un tā ir otra kājas kārta
- Vēl viens vingrinājums sānu vēdera muskuļu trenēšanai ir gūžas celšana.
Tāpat kā ar sānu kāju pacelšanu, sākuma stāvoklis ir līdzīgs. Sākumā gurns guļ uz grīdas savādāk nekā sānu kāju pacelšanā. Vingrinājuma sākumā gurns tiek pacelts, līdz ķermenis veido līniju.
Šajā stāvoklī spriedze tiek turēta, un pēc tam gūža atkal tiek nolaista. Arī šeit puse tiek mainīta pēc desmit līdz 15 atkārtojumiem. - Puse vabole ir vingrinājums, kas tiek veikts guļot uz muguras un ir labi piemērots iesācējiem.
Sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklis ar abām rokām, kas atrodas blakus ķermeņa augšdaļai. Ķermeņa augšdaļa ir nedaudz pacelta tā, ka vēdera muskuļos ir spriedze. Tagad vienu kāju pārmaiņus velk un otru kāju izstiepj. Izpilde tiek veikta lēni un pilnīgi kājas pagarinājums. Lai izvairītos no pārvietošanās ar velosipēdu, kustība vienmēr jāveic lēni un kontrolēti.
Visi šīs sērijas raksti:
