Vingrinājumi ar vidēju grūtības pakāpi
Šie vingrinājumi vairs nav tik vienkārši un ir domāti pieredzējušiem lietotājiem:
- Sēdes, iespējams, ir viens no populārākajiem vēdera vingrinājumiem bez krampjiem. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā gurkstēšanai. Rokas ir sakrustotas uz lāde lai varētu pacelt visu ķermeņa augšdaļu.
Pirms nolaišanas spriedze uz brīdi tiek turēta augšējā stāvoklī, pirms ķermenis tiek atkal nolaists. Viena no variācijām ir sēdēšana uz slīpa soliņa. Stends jāpielāgo tā, lai vadītājs ir zemāks par dibenu.
Tā kā tagad jums ir jāveic papildu attālums pret gravitāciju, šis vingrinājums ir intensīvāks un prasīgāks nekā parastais vingrinājums. Kājas jāpiestiprina, lai būtu pretspiediena punkts. Pretējā gadījumā vingrinājums tiek izpildīts tāpat kā parastie situps.
Vēl viena variācija ir Negative Situps, kur kājas ir ieslodzītas (mājās zem dīvāna, citādi zem stieņa) bar). Rokas ir izstieptas uz priekšu prom no ķermeņa, un mugura paliek taisna. Tad ķermenis tiek nolaists pēc iespējas tālāk, nepieskaroties grīdai.
Zemākajā stāvoklī jūs uz dažām sekundēm atkal pauzējat, pirms ķermeņa lēnām pārvietojat atpakaļ sākuma stāvoklī. Pilnīgas izpildes laikā mugura vienmēr ir jātur taisna. - Efektīvs vingrinājums ir pacelt kājas guļus stāvoklī, guļot plakaniski uz muguras ar rokām blakus ķermeņa augšdaļai.
Tagad kājas ir leņķotas tā, ka gūžas un ceļa locītavas veido 90 ° leņķi. Tad kājas tiek lēnām nolaistas, līdz tās gandrīz pieskaras grīdai. Ceļi visu laiku paliek leņķiski.
Zemākajā stāvoklī spriedze tiek uzturēta, pirms kājas atkal tiek paceltas. Tomēr kāja celšanu var veikt arī sēžot. Šim vingrinājumam ir nepieciešams stabils sēdeklis, piemēram, sols vai krēsls (bez atzveltnes).
Tagad apsēdieties uz krēsla un ar rokām turiet krēsla sānus. Ķermeņa augšdaļa ir noliekta atpakaļ par 45 °. Tagad kājas ir paceltas, ceļi ir nedaudz saliekti, un augšstilbiem jābūt aptuveni horizontāliem pret grīdu.
Tagad augšstilbs tiek vilkts uz lāde. Turiet spriedzi uz īsu brīdi, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī. - Sēdēšana ar rotāciju ir vēl viens vingrinājums, un tas principā darbojas kā parasti.
Paceļot ķermeni, ķermeņa augšdaļa vienmēr tiek pagriezta uz vienu pusi pārmaiņus. - Hiperekstensija, tā sauktais “pārspīlējums” ir treniņš, kas galvenokārt trenē muguru un tikai dažās daļās vēdera muskuļi. Tomēr tas ir noderīgi arī, lai novērstu muskuļu atšķirības.
Vingrinājumam jūs apgulties uz nedaudz slīpa soliņa un salabot kājas. Ar sakrustotām rokām aiz vadītājs, elkoņi ir vērsti uz āru. Ķermeņa augšdaļa karājas lejā virs sola.
Tad ķermeņa augšdaļa tiek iztaisnota, līdz tā veido taisnu līniju. Pēc īsa pārtraukuma, kurā tiek turēts saspringums, sākas ķermeņa augšdaļas nolaišana. Visa vingrinājuma laikā mugura paliek taisna. Ja jūsu rīcībā nav svara soliņa, vingrojumu varat veikt arī ar sporta bumbu. Lai mainītu intensitāti, var turēt svaru plāksni vai svaru lāde līmenī.
Visi šīs sērijas raksti:
