Ievads
“Vēdera gurkstēšana” ir visizplatītākais vingrinājumu veids, kā trenēt taisni vēdera muskuļi. Šī muskuļa kā muguras muskuļu antagonista apmācība ir svarīga ne tikai estētisku apsvērumu dēļ. Taisni vēdera muskuļi ļaut personai turēt ķermeņa augšdaļu vertikālā stāvoklī un izmantot veselība sports, kultūrisms, piemērotība sportā, kā arī spēļu sportā. Labi trenēta vēdera muskulatūra gūst labumu daudzām sporta un sporta disciplīnām.
Vēdera gurkstēšanas mērķis
Vēdera saspiešanas mērķis ir stiprināt un stabilizēt taisni vēdera muskuļi. Kaut arī taisnu vēdera muskuļu augšana estētisku apsvērumu dēļ ir vērsta uz daudziem vīriešiem, lai izveidotu tā saukto “sešpaka”Vai„ veļas dēlis kuņģis“, Muskuļiem ir arī funkcionāla nozīme ikvienam: Veselīga, izteikta vēdera muskulatūra nodrošina antagonistisku funkciju muguras muskuļiem un tādējādi ļauj veselīgi stāvēt stāvus, kā arī pacelt smagas kravas, piemēram, ūdens kastes. Muguras muskuļi dabiski ir stiprāki, un, ja vēdera muskuļi to neitralizē, var izveidoties dobja mugura. Tādējādi vēdera un muguras muskuļi ir iesaistīti mugurkaula veselīgas formas stabilizēšanā un var novērst muguru sāpes un gadiem ilgi pat hernijas diski.
Vēdera gurkstēšanas vingrinājumu apraksts
Lai pareizi veiktu vēdera saspiešanu, sportists novieto dvieli uz grīdas un gar to uz leju noliek ar vadītājs vidū tā, lai dvielis izvirzītos 5-10 cm virs galvas. Kājas ir leņķiskas, un papēži atrodas uz grīdas ar pirkstiem uz augšu. Tagad paņemiet dvieļa galus kreisajā un labajā pusē vadītājs, tā, lai dvielis veidotu balstu vai sava veida “šūpuļtīklu” galvai.
Tas atvieglo kakls muskuļus un tādējādi novērš spriedzi kakla rajonā. Tagad vadītājs un ķermeņa augšdaļa tiek atdalīta no grīdas ar ripojošu kustību, vēdera muskuļiem saraujoties. Plakanai rokas platumam vajadzētu būt zem jostas vietas, pēc tam muskuļi atkal atslābinās un ķermeņa augšdaļa atkal tiek nolaista, līdz tā atrodas tieši virs grīdas - tas nozīmē, ka muskuļi nekad nav pilnībā atslābināti līdz komplekta beigām.
Vēdera muskuļi pieder pie tā sauktajiem turēšanas muskuļiem, kas nozīmē, ka tie ir paredzēti lēnām, statiskām kustībām. Vingrinājums ir jāveic tieši tā - lēnām un bez sasteigtām kustībām. Piezīme. Optimālai vēdera muskuļu apmācībai nav nepieciešams aprīkojums.
Tomēr tas attiecas tikai uz vēdera treniņu, nevis uz citām muskuļu grupām, kur treniņu bez aprīkojuma var izmantot kā papildināt. Kraukļus var mainīt dažādos veidos. Papildus apakšējo taisno vēdera muskuļu trenēšanai ar reversā gurkstēšana, muguras gadījumā kājas var pacelt no grīdas sāpes.
Tādējādi apakšstilbi veido taisnu leņķi ar augšstilbiem un augšstilbi ar ķermeņa augšdaļu. Var just, ka muguras apakšdaļa cieši saskaras ar grīdu. Sportisti, kuri vēlas palielināt treniņu stimulu, var izstiept rokas aiz galvas.
Turpretī slodzi var samazināt, turot rokas izstieptas blakus ķermeņa augšdaļai. Rokas atrodas augšstilbu augstumā. Lai palielinātu apmācības stimulu, ieteicams izmantot arī paplašinātāju.
Tomēr tas ir ieteicams tikai apmācītiem sportistiem. Vingrojums vēdera dobumā ir piemērots arī taisnu vēdera muskuļu statiskai apmācībai, ti, lai saglabātu spriedzi dažas sekundes. Tomēr šī kontrakcijas forma ir diezgan nogurdinoša.
