Uz pierādījumiem balstītas (empīriski pierādītas dziedināšanas mākslas) stiepšanās metodes
Sinonīms: sasprindzinājums / relaksācija / stiepšanās (AE), kontrakts / relaksācija / stiepšanās (CR): PIR spriedzes / relaksācijas / stiepšanās laika specifikācija strečings atbilst vidējiem datiem literatūrā. Izstiepjamais muskulis tiek pārvietots ar nelielu spēku ierobežotā kustības virzienā līdz nelielai sajūtai strečings notiek, kam seko 5-10 sek. ar vidēju vai augstu intensitāti izstiepjamā muskuļa aktīvā sasprindzinājuma gala stāvoklī 5 - 20 sek.
Atpūta, relaksācijas fāzē stiepjamie muskuļi tiek novadīti tagad sasniedzamajā strečings un tur turēts. Ir svarīgi, lai pagarinātā stiepšanās pozīcija tiktu sasniegta ātri, lai izmantotu maksimāli kavēto 4 spriedzes ciklu laika periodu, atpūta un turot. Šī izstiepšanās forma izmanto samazināto muskuļu, kas jāizstiepj, refleksu kontroli atpūta fāze.
Piemērs: muguras labās puses postisometriskā izstiepšana kāja muskuļi kā pašiztiepšanās Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, labā kāja izstiepta gaisā, rokas satver zem augšstilbs, kreisā kāja atrodas plakani uz grīdas. Ja vienlaikus tiek izstiepti teļa muskuļi, pēda ir vērsta uz deguns labā kāja tiek nogādāta sasniedzamajā stiepšanās stāvoklī, kāja tiek izstiepta pret roku pretestību 5 - 10 sek. Mugura kāja muskuļi ir atslābināti 5 - 20 sekundes, un kāja pēc tam tiek pārvietots tālāk stiepšanās stāvoklī, kuru tagad var sasniegt 3 sasprindzinājuma, relaksācijas, izstiepšanas ciklos 4 atkārtojumi visā secībā. Piemērs: muguras kāju muskuļu postisometriskā izstiepšana labajā pusē kā ārēja stiepšanās Ārējās stiepšanās laikā rokas vai asistents pārņem ceļa pagarinātāja funkciju. Partneris rada pretestību pret muguras kāju muskuļu sasprindzinājumu, relaksācijas fāzē kāju uzmanīgi ved tālāk sasniedzamajā stiepšanās stāvoklī un atbalsta turēšanu tur.
Šim paņēmienam nepieciešama palīdzoša cilvēka augsta jutība, pretējā gadījumā piespiedu pasīvās stiepšanās dēļ var rasties traumas. Kā alternatīvu kāju var atbalstīt arī pret durvju rāmi, spriedze tiek turēta pret durvju rāmi, relaksācijas fāzē sēžamvieta tiek piespiesta tuvāk rāmim, tādējādi palielinot stiepšanās stāvokli, ko tagad var sasniegt. - Izstiepjamais muskulis tiek vadīts ar nelielu spēku ierobežotā kustības virzienā, līdz rodas neliela stiepšanās sajūta
- Seko 5-10 sek.
aktīva sasprindzinājuma muskuļa izstiepšana ar vidēju vai augstu intensitāti gala stāvoklī
- 5 - 20 sek. relaksācija,
- Relaksācijas fāzē izstiepjamais muskulis tiek pārvietots stiepšanās stāvoklī, kuru tagad var tur sasniegt un turēt. Ir svarīgi, lai pagarinātā stiepšanās pozīcija tiktu sasniegta ātri, lai izmantotu maksimālās kavēšanas laiku
- 4 saspringuma, relaksācijas un turēšanas cikli.
- Šī izstiepšanas forma izmanto samazinātu muskuļu reflekso kontroli, kas tiek izstiepts relaksācijas fāzē. - Tehniku var veikt kā sevis vai ārēju stiepšanos
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, labā kāja izstiepta gaisā, rokas sniedzas zem augšstilba, kreisā kāja gulēja līdzenas uz grīdas
- Ja vienlaikus tiek izstiepti teļu muskuļi, pēda norāda uz degunu
- Labā kāja tiek nogādāta sasniedzamajā stiepšanās stāvoklī
- Kāja tiek izstiepta pret roku pretestību maksimāli 5 - 10 sek. virzienā uz zemi
- Aizmugurējie kāju muskuļi ir atslābināti 5 - 20 sekundes, bet kāja tiek virzīta tālāk stiepšanās stāvoklī, kuru tagad var sasniegt
- 3 sasprindzinājuma, relaksācijas, stiepšanās cikli
- 4 visas procedūras atkārtojumi
- Ārējas stiepšanās gadījumā rokas vai palīgs pārņem ceļa pagarinātāja funkciju.
- Partneris rada pretestību pret muguras kāju muskuļu sasprindzinājumu, relaksācijas fāzē kāju uzmanīgi ved tālāk sasniedzamajā stiepšanās stāvoklī un atbalsta turēšanu tur. Šim paņēmienam nepieciešama palīdzoša cilvēka augsta jutība, pretējā gadījumā piespiedu pasīvās stiepšanās dēļ var rasties traumas. - Kā alternatīvu kāju var atbalstīt arī pret durvju rāmi, spriedze tiek turēta pret durvju rāmi, relaksācijas fāzē sēžamvieta tiek piespiesta tuvāk rāmim, tādējādi palielinot tagad sasniedzamo stiepšanās stāvokli.
Sinonīms: aktīva statiskā stiepšanās Izstiepjamie muskuļi tiek lēnām un kontrolēti ievesti stiepšanās stāvoklī un turēti. Šī metode prasa labu antagonistu (izstiepjošo muskuļu pretinieku) izturību, jo viņiem ir jāstrādā pret saīsināto muskuļu pretestību. Turēšanas laiks vienā posmā no 30-45 sek.
Relaksācijas laiks starp posmiem 5 - 20 sek. 3. sērija Šo paņēmienu var veikt kā sevis vai ārēju stiepšanu. Piemērs: statiska muguras kāju muskuļu stiepšana labajā pusē kā pašsastiepšanās: Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, labā kāja izstiepta gaisā, kreisā kāja atrodas līdzena uz grīdas labā kāja tiek nostādīta maksimāli sasniedzamajā stiepšanās stāvoklī un tur tur 30-45 sek. Pretinieki (augšstilbs izstiepjošo muskuļu (augšstilba locītājs) kontrakcijas visā turēšanas periodā, relaksācijas laiks 5-20 sek.
3 Izstiepšanās un atslābināšanās atkārtošana Statiskā aizmugurējo kāju muskuļu stiepšana labajā pusē kā ārēja stiepšanās: Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, labā kāja izstiepta gaisā, kreisā kāja atrodas līdzena uz grīdas. Labā kāja tiek nogādāta maksimāli sasniedzamajā stiepšanās stāvoklī. palīgpersona un tiek tur izstiepta 30-45 sek. Partneris atbalsta maksimāli sasniedzamo stiepšanās pozīciju un antagonistu (izstiepjošo muskuļu pretinieku) kontrakciju. Relaksācijas laiks 5-20 sek., Kamēr partneris relaksācijā notur kāju 3 stiepšanās un relaksācijas atkārtojumi Dinamiskā stiepšanās: Sinonīmi: ballistiskais vai periodiska stiepšanās Ar šāda veida stiepšanos mazās ritmiskās kustības tiek veiktas pēdējā stiepšanās stāvoklī. Šāda veida atlēciena pēc pagarināšanās pagātnē bija ļoti izplatīta, pēc tam tā tika apspriesta ļoti pretrunīgi, un tagad tā piedzīvo atdzimšanu, it īpaši uz ātrspēku orientētajā sporta nozarē.
Fizioterapijā šāda veida stiepšanās nav izplatīta. Aizturēšanas laiks 2 sek. Strukturālas saīsināšanas gadījumā šī stiepšanās metode nav piemērota, jo saistaudi nav pakļauts pietiekami ilgam stimulam, lai pielāgotos. Trūkst vienotas informācijas par stiepšanās un relaksācijas laikiem. Piemērs: Dinamiskā stiepšanās Pašiztiepšanās: sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, labā kāja izstiepta gaisā, rokas satver zem augšstilbs, kreisā kāja atrodas plakani uz grīdas. Labā kāja ir izstiepta apm.
2 sek. Labā kāja tiek nogādāta stiepšanās stāvoklī apmēram. 2 sek.
Muskuļi ir atslābināti apm. 2 sek. pozīcijā, kurā pazūd stiepšanās sajūta Atkal apm.
2 sek. stiepšanās stāvoklī, kuru tagad var sasniegt, atkārtojiet visu procedūru apm. 15-20 reizes Dinamiskā stiepšanās Ārējā stiepšanās: Dinamiskā stiepšanā kā ārējā stiepšanās viens partneris atbalsta muskuļu relaksācijas fāzi, turot savu kājas svaru, lai trenažieris varētu vieglāk atlaist.
Ritmisko turpinājumu stiepšanās pozīcijā aktīvi veic lietotājs. Efektivitāte: pētījuma pretrunīgā rakstura dēļ nav skaidru klīnisko pierādījumu. Izstiepšanas metodes, informācija par stiepšanās un relaksācijas laikiem un stiepšanās paņēmieniem piešķirtie efekti joprojām tiek pārbaudīti, un tiem nepieciešama turpmāka izpēte.
Pēcizometriskā stiepšanās tiek uzskatīta par visefektīvāko, jo, kad muskulis pēc spriedzes atslābina, tiek izmantota motoneuronu - nervu šūnu, kas aktivizē muskuļu šķiedras, inhibīcija un stiepšanās spriedze ir labāk panesama. Arī dinamiskā stiepšanās ir efektīvāka par statisko metodi. Statiskās un dinamiskās metodes muskuļiem ir maigākas, jo ir zemāks stiepes spriegums.
Stiepšanās tehnikas izvēli indivīdam vislabāk var izdarīt ar fizioterapeita vai trenera palīdzību. Intensitāte: Uz visām stiepšanās programmām attiecas noteikums: jo intensīvāk, jo labāk! Maksimālā stiepšanās, kur spriedze tiek lēnām turpināta un uzturēta, līdz tiek sasniegta vislielākā iespējamā, pieļaujamā stiepšanās sajūta, ir pārāka par submaximālo stiepšanos.
Ja stiepšanās spriedze pārsniedz pieļaujamo līmeni, rodas aizsardzības spriedze un palielinās traumu risks. Pietiekama fiziskā noturība ir priekšnoteikums, kontrindikācijas nedrīkst būt. Sasniegto mobilitātes uzlabošanos ilgtermiņā var saglabāt tikai tad, ja to funkcionāli izmanto ikdienas vai sporta kustību prasībās.
- Izstiepjamos muskuļus lēnām un kontrolēti ieved stiepšanās stāvoklī un tur tur. Šī metode prasa labu antagonistu (izstiepjošo muskuļu pretinieku) izturību, jo viņiem ir jāstrādā pret saīsināto muskuļu pretestību. - Turēšanas laiks vienā posmā no 30-45 sek.
,
- Relaksācijas laiks starp celmiem 5 - 20 sek. - 3 sērijas
- Tehniku var veikt kā iekšēju vai ārēju paplašināšanu
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, labā kāja izstiepta gaisā, kreisā kāja atrodas līdzena uz grīdas
- Labā kāja tiek nostādīta maksimāli sasniedzamajā pagarinājuma pozīcijā un tur tur 30-45 sekundes, izstiepjošo muskuļu (augšstilba locītājs) pretinieki (augšstilba locītājs) saraujas visā turēšanas periodā
- Relaksācijas laiks 5-20 sek. rokas relaksācijas laikā atbalsta kājas turēšanu
- 3 Stiepšanās un relaksācijas atkārtošanās
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, labā kāja izstiepta gaisā, kreisā kāja atrodas līdzena uz grīdas
- Labo kāju asistents nogādā maksimālajā stiepšanās stāvoklī un tur tur 30-45 sekundes,
- Relaksācijas laiks 5-20 sek, kamēr partneris relaksācijā tur kāju
- 3 stiepšanās un relaksācijas atkārtojumi
- Ar šāda veida stiepšanos nelielas ritmiskas kustības tiek veiktas pēdējā stiepšanās stāvoklī.
Šāda veida atlēcošā postelastība agrāk bija ļoti izplatīta, tad par to tika apspriesta ļoti pretrunīgi, un tagad tā piedzīvo atdzimšanu, it īpaši uz strauji uz spēku vērstā sporta nozarē. Fizioterapijā šāda veida stiepšanās nav izplatīta. - 2 sek. Stiepšanās laiks.
,
- Seko īsa atslābināšanās un tūlītēja atkārtošanās
- 15-20 atkārtojumu skaits
- Tehniku var veikt kā iekšēju vai ārēju paplašināšanu
- Šī stiepšanās metode nav piemērota strukturālai saīsināšanai, jo saistaudi nav pietiekami ilgi pakļauti garuma stimulam, lai pielāgotos
- Trūkst vienotas informācijas par stiepšanās un relaksācijas laikiem
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, labā kāja izstiepta gaisā, rokas sniedzas zem augšstilba, kreisā kāja gulēja līdzenas uz grīdas
- Labā kāja tiek nogādāta stiepšanās stāvoklī apmēram. 2 sekundes
- Muskuļi ir atslābināti apm. 2 sek.
stāvoklī, kurā pazūd stiepšanās sajūta
- Atkal apm. 2 sek. tagad sasniedzamajā pagarinājuma stāvoklī
- Atkārtojiet visu procedūru apmēram 15-20 reizes
- Visām stiepšanās programmām ir noteikums: jo intensīvāk, jo labāk!
- Maksimālā stiepšanās, kur spriedze tiek lēnām turpināta un uzturēta, līdz tiek sasniegta vislielākā iespējamā, pieļaujamā stiepšanās sajūta, ir pārāka par submaximālo stiepšanos. Ja stiepšanās spriedze pārsniedz pieļaujamo līmeni, rodas aizsardzības spriedze un palielinās traumu risks. - Priekšnoteikums ir atbilstoša fiziskā noturība, kontrindikācijas nedrīkst būt. - Sasniegto mobilitātes uzlabošanos ilgtermiņā var saglabāt tikai tad, ja to funkcionāli izmanto ikdienas vai sporta kustību prasībās.
