Stiept ko? | Izstiepšanās

Stiept ko?

Lai noskaidrotu, kuras muskuļu grupas ir saīsinātas, nepieciešama fizioterapeita vai trenera individuāla pārbaude. Pārbaude ietver: Tiek noteikta precīza saīsināto muskuļu atrašanās vieta, kustību ierobežojuma veids un iespējamie cēloņi. Izšķirošs strečings vingrinājumi, stiepšanās tehnika un intensitāte ir individuālie atklājumi, prasība pēc noteiktas kustības pakāpes sportā vai ikdienas dzīvē un esošo sūdzību optimāla mazināšana.

ES mērķis strečings vingrinājumi ir sasniegt un uzturēt tādu kustības pakāpi, kas ļauj ekonomiski izmantot kustību secību sportā un ikdienas dzīvē. - aptauja

• Vizuāls novērtējums (pārbaude)
• Aktīva un pasīva mobilitātes pārbaude un
• Muskuļu struktūras palpācija

Sākuma stāvoklis: stāvot pakāpiena stāvoklī, kreisā kāja priekšā, labā kāja izstiepta ar papēža kontaktu ar zemi, lai labajā teļš būtu neliels spriedzes sajūta.

• Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana priekškāja tiek nospiests zemē apm. 5–10 sek.
• Atpūta apm. 5-20 sek. - relaksācijas fāzē kreiso kāju ieved tālāk locīšanā, ķermeņa augšdaļu izved uz priekšu bez kreisā papēža pacelšanās
• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, stiepšanās sajūta ir jūtama teļa aizmugurē
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis: Stāvoša, labā kāja uz izkārnījumiem, ceļa locītava ir izstiepta submaximāli, tā ka labā augšstilba aizmugurē rodas neliela stiepšanās sajūta (vienlaicīgi izstiepjot teļa muskuļus, tiek izmantots pēdas gals). sniegums: alternatīva iespēja ir izstiept aizmugurējās kājas locītāja muskuļus guļus stāvoklī ar paceltu, izstieptu labo kāju, ievērojot to pašu procedūru (skatīt iepriekš)

• Papēdis tiek nospiests uz izkārnījumiem apm.

5 - 10 sekundes - Atpūta apm. 5 - 20 sek.

• Relaksācijas fāzē ķermeņa augšdaļa ir izstiepta un nedaudz nobīdīta uz priekšu, kustība notiek gūžas locītavās, nevis aizmugurē, svarīgs ir maksimālais ceļa pagarinājums
• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, stiepšanās sajūta ir jūtama augšstilba aizmugurē
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis Sēdeklis, balstoties uz krēslu, labās kājas ārējā mala atrodas virs kreisā ceļa locītavas, labais augšstilbs ir izkaisīts, līdz labajā sēžamvietā rodas neliela izstiepšanās sajūta, labā roka atrodas aizmugurē. labā ceļa locītava Vingrojumu izpilde

• Labais celis ir nospiests pret labo roku apmēram 5 -10 sek. - Atpūta apm. 5 -20 sek.
• Relaksācijas fāzē labā roka atbalsta augšstilbu tālāk nolaupīšanā un ārējā rotācijā
• Atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama labā augšstilba iekšpusē un labajā sēžamvietā.
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis: Nostājieties krēsla priekšā sāniski, izliekoties pa labi, tā ka labā augšstilba iekšpusē rodas neliela stiepšanās sajūta, abas kājas skatās uz priekšu, ķermeņa augšdaļa ir taisna Atkarībā no muskuļu saīsināšanas vietas , ķermeņa augšdaļu var noliekt uz priekšu, lai panāktu labāku stiepšanās efektu

• Labā pēda ir noenkurota uz grīdas un izstiepta uz iekšu pa kreisi kāja apm. 5 -10 sek. - relaksācija apm.

5 -20 sek. - Relaksācijas fāzē kreisā ceļa locītava ir izliekta tālāk uz āru uz priekšu

• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, stiepšanās sajūta ir jūtama augšstilba iekšpusē
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis Squatting stāvoklis, kājas izkliedētas krēsla priekšā, rokas atbalstītas, kājas sadalītas, līdz kāju iekšējās pusēs rodas neliela izstiepšanās sajūta.

• Gurnus pletošie muskuļi tiek aktivizēti, stingri noenkurojot abus ceļus uz grīdas un sasprindzinot tos kāju aizvēršanas virzienā bez kustības 5 -10 sek. - relaksācija apm.

5 -20 sek. - Relaksācijas fāzē ceļi un apakšstilbi slīd tālāk viens no otra, esiet piesardzīgs, pretējā gadījumā paša ķermeņa svars var izraisīt pārmērīgu izstiepšanos

• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, stiepšanās sajūta ir jūtama abu augšstilbu iekšpusē
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis Salieciet kreiso celi uz priekšu, līdz jūtat nelielu izstiepšanos labajā cirkšņā, labo celi atbalsta spilvens, kreisā roka balstās uz sienas vai izkārnījumos, labā roka ir labajā sēžamvietā:

• Labais celis ir noenkurots uz grīdas, un gūžas locītavas muskuļi ir sasprindzināti deguns apm. 5 10 sek.
• Relaksācija apm. 5-20 sek. - Relaksācijas fāzē labais cirksnis tiek virzīts uz priekšu, labā roka atbalsta iegurņa kustību uz priekšu, velkot nabu mugurkaula virzienā, lai izvairītos no dobas muguras
• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta ar atkārtotu sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama cirkšņos
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis: Viena kājas ceļa stāvoklis ar kreiso celi priekšā, labo celi atbalsta spilvens, kreiso roku atbalsta siena vai izkārnījumi, labā roka satver labo kāju vai bikses kāja un saliek ceļa locītava līdz parādās neliela stiepšanās sajūta augšstilbs, kreiso roku atbalsta izkārnījumi.

5 -10sek. pret roku, it kā labo ceļa locītavu gribētu izstiept. Alternatīva sākuma pozīcija: Sānu stāvoklis kreisajā pusē, kreisā roka zem galvas, apakšstilbu velciet tālu uz vēderu, augšstilbu izstieptu gūžas locītavā un ceļa locītavā. ar labo roku uz labās kājas, kas pavilkta uz aizmuguri, līdz parādās neliela augšstilba stiepšanās sajūta

• Relaksācija apmēram 5-20 sek. - Relaksācijas fāzē labo kāju vai pāri bikšu kājai velk tālāk uz sēžamvietu, nabu velkot mugurkaula virzienā, lai izvairītos no dobas muguras, sēžamvietas labo pusi nedrīkst pagriezt atpakaļ
• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, stiepšanās sajūta ir jūtama augšstilba priekšpusē un cirkšņos.
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu
• Labā pēda ir piestiprināta pret roku apmēram.

5-10 sek. it kā labā ceļa locītava gribētu izstiepties

• Relaksācija apm. 5-20 sek.
• Relaksācijas fāzē labo kāju velk tālāk uz sēžamvietu, nabu velkot mugurkaula virzienā, lai izvairītos no dobas muguras, dibena labo pusi nedrīkst pagriezt atpakaļ
• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, stiepšanās sajūta ir jūtama augšstilba augšdaļā līdz celim un cirkšņos.
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis ar kājām taisnā līnijā, mugurkaula jostas daļa virs dvieļu ruļļa, lai vēdera lejasdaļā, rokas aiz galvas bloķējoties, rodas neliela stiepšanās sajūta. Vingrinājums: 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / izstiepšanās cikli 3. sērija Nr. sāpēm vajadzētu rasties neatkarīgi no muskuļu vilkšanas

• Vēdera muskuļi ir saspringti, 5-10 sekundes pavelkot kaunuma kaulu uz krūšu kaula pusi
• Relaksācija apm. 5 -20 sek. - relaksācijas posmā baseins tiek nolaists atpakaļ pret grīdu, lai izveidotu dobu muguru,
• Atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, vēdera lejasdaļā ir jūtama stiepšanās sajūta
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvokļa nosliece virs galda malas, cirksnis ir polsterēts ar dvieli, kājas ir gūžas platas un nedaudz leņķotas, nolaidiet iegurni pret grīdu tā, lai mugurkaula jostas apakšējā daļā rastos neliela izstiepšanās sajūta, satveriet galda mala no ārpuses:

• Muguras izstiepjošie muskuļi tiek sasprindzināti, 5 - 10 sekundes spiežot iegurni tālāk dobās muguras virzienā (sēžamvieta ārā)
• Relaksācija apm.

5 -20 sek. - relaksācijas fāzē ceļi un gurni ir saliekti tālāk, lai sēžamvieta nogrimtu pret grīdu, mugurkaula jostas daļa izliektos

• Atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama muguras lejasdaļas cirkšņos.
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis: Sēdeklis ar nedaudz saliektām kājām, pēdu zoles pieskaras viens otram, ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz priekšu pret pēdām, zods tiek novilkts kakla bedres virzienā, līdz muguras un iekšpuses iekšpusē rodas stiepšanās sajūta. kājas, kreisā roka satver pēdas, labā roka balstās uz pakausi

• Muguras muskuļi tiek aktivizēti, 5-10 sekundes izstiepjot galvu un ķermeņa augšdaļu pret labo roku
• Relaksācija apm. 5 -20 sek.
• Relaksācijas fāzē ķermeņa augšdaļa un galva tiek nolaista tālāk uz priekšu starp kājām
• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta ar atkārtotu sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama visā mugurā
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis Stāvs, labā kāja ir sakrustota tālu pāri kreisajai kājai, labā roka kaklā, kreisā roka satver labo elkoni virs galvas, ķermeņa augšdaļa apraksta kreiso sānu slīpumu ar domu, ka ķermeņa augšdaļa slīd pa kreisi gar pie sienas, līdz labajā sānā rodas neliela stiepšanās sajūta

• Labajā pusē esošais jostas muskulis tiek aktivizēts, 5-10 sekundes sasprindzinot labo elkoni kreisajā rokā ķermeņa augšdaļas sānu slīpuma virzienā pa labi
• Relaksācija apm. 5 - 20 sek. - Relaksācijas fāzē ķermeņa augšdaļa tiek nogādāta tālāk kreisās puses slīpumā
• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtoti pievelkot un atslābinot, stiepšanās sajūta ir jūtama labajā sānā
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis sāniski kreisajā pusē, labā kāja atrodas leņķiski kreisās izstieptās kājas priekšā, kreisā roka piestiprina labo celi pie grīdas, labā roka ir izstiepta uz augšu, nosvērta uz leju ar svara aproci, ķermeņa augšdaļa ir pagriezta pret guļus stāvoklis labajā aizmugurē, līdz priekšējās krūtīs un bagāžnieka zonā labajā pusē parādās neliela stiepšanās sajūta, galva tiek pagriezta pa labi (skats uz roku).

• Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana lāde muskulis ir sasprindzināts, 5-10 sekundes paceļot svaru pa diagonāli kreisā gūžas virzienā.
• Relaksācija apm. 5 -20 sek. - Relaksācijas fāzē ķermeņa augšdaļa tiek nolaista tālāk, virzoties atpakaļ uz grīdu
• Atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama priekšējās krūtīs un vēdera zonā.
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis guļus stāvoklī ar kājām virs dvieļu ruļļa zem ribu sprosta, rokas sakrustotas aiz galvas, galvu atbalsta rokas, krūšu mugurkauls atrodas izstiepts virs ruļļa.

• Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana lāde un vēdera muskuļi ir sasprindzināti, paceļot vadītājs un ķermeņa augšdaļu nedaudz 5-10 sekundes, zods tiek ievilkts
• Relaksācija apm.

5 -20 sek. - Relaksācijas fāzē ķermeņa augšdaļa tiek nolaista tālāk, virzoties atpakaļ uz grīdu

• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta ar atkārtotu sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama priekšējās krūšu un vēdera zonā un krūšu mugurkaulā.
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis: sēžot uz ķebļa, rokas sakrustotas galvas aizmugurē, zods pievilkts kakla bedres virzienā, lai kaklā un starp lāpstiņām rastos neliela izstiepšanās sajūta:

• Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana kakls pagarinājuma muskuļi tiek aktivizēti, sasprindzinot vadītājs 5 - 10 sekundes atpakaļ pret kakla pagarinājumu pret rokām. - relaksācija apm.

5 -20 sek. - Relaksācijas fāzē zodu velk tālāk uz kakla bedrīti, rokas var viegli atbalstīt kakla locīšanos

• Atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama pie kakla un starp plecu lāpstiņām.
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis, sēžot uz ķeblīša, kreisā auss ir noliekta pret plecu, kreisā roka satver labo ausi pār galvu, skatoties labās gūžas virzienā, labā roka balstās uz ķermeņa un velk no pirkstu galiem uz grīdas.

• Sānu kakls muskuļi tiek aktivizēti, sasprindzinot vadītājs pret labo roku 5 -10 sek. - relaksācija apm.

5 -20 sek. - Relaksācijas fāzē galvu velk tālāk uz labo pusi, labā roka var maigi atbalstīt kakla kustību pa labi, kreisās rokas pirkstu gali pavirzās uz grīdas

• Atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama pie kakla un starp plecu lāpstiņām.
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu
• Izstiepuma palielināšana, noliecot skatienu uz kreiso gurnu, tādējādi izstiepjot kakla muskuļus

Sākuma stāvoklis Stāvot durvju rāmī ar nedaudz saliektiem ceļiem, labā roka ir pacelta un izplesta, labais apakšdelms saskaras ar durvju rāmi, kreisā roka ir atbalstīta jostasvietā, ķermeņa augšdaļa pagriezta atpakaļ pa kreisi līdz priekšējā krūškurvja labajā pusē rodas neliela stiepšanās sajūta

• Labā priekšpuse lāde muskulis tiek aktivizēts, piespiežot roku 5–10 sekundes pret durvju rāmi. virzienā uz priekšu un iekšpusi
• Relaksācija apm.

5 -20 sek. - Relaksācijas fāzē ķermeņa augšdaļa tiek pagriezta atpakaļ pa kreisi, galva pagriežas ar

• Atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama priekšējās krūšu zonā labajā pusē
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis: stāvot durvju rāmī ar nedaudz saliektiem ceļiem, labā augšdelma ir piestiprināta pie ķermeņa, labā roka ir saskarē ar durvju rāmi, kreisā roka ir atbalstīta jostasvietā, ķermeņa augšdaļa ir pagriezta uz kreisajā aizmugurē, lai labajā pleca locītavā notiktu pagriešanās uz āru un priekšējo plecu zonā un zem lāpstiņas rodas neliela izstiepšanās sajūta.

• Labā pleca iekšējās rotācijas muskulis tiek aktivizēts, sasitot labo roku pret durvju rāmi 5 -10sek. iekšējās rotācijas virzienā augšdelms uztur kontaktu ar ķermeni
• Relaksācija apm.

5 - 20 sek. - Relaksācijas fāzē ķermeņa augšdaļa tiek pagriezta atpakaļ pa kreisi, galva pagriežas ar

• Atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama priekšējā pleca zonā un zem lāpstiņas labajā pusē
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis: Sēdeklis ar paceltu ķermeņa augšdaļu uz izkārnījumiem, kreisā roka satver jostu aiz muguras virs sēžamvietas, labā roka satver jostu augšējā galā aiz galvas, labā elkonis ir saliekts, līdz jūtama neliela stiepšanās sajūta aizmugurējo labo augšdelmu līdz plecu lāpstiņai

• Labais augšdelma pagarinātājs tiek aktivizēts, 5 -10 sekundes velkot jostu griestu virzienā. ar labo roku kreisā roka fiksē jostu un nodrošina pretestību pret augšdelma pagarinājumu
• Relaksācija apm.

5 - 20 sek. - Relaksācijas fāzē kreisā roka velk jostu tālāk uz grīdas pusi un tādējādi labo augšdelmu vēl vairāk saliekumā

• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta ar atkārtotu sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama aizmugurējā augšdelmā līdz pat lāpstiņai
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis: Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem uz durvju rāmja, ķermeņa augšdaļa ir taisna, labās rokas aizmugure un apakšdelms saskaras ar durvju rāmi ar izstieptu elkoni, kreisā roka ir atbalstīta jostasvietā, ķermenis tik tālu pagriezts pa kreisi un aizmuguri ka augšdelma priekšpusē rodas neliela stiepšanās sajūta

• Labais augšējais rokas locītājs tiek aktivizēts ar strečings labā roka pret durvju rāmi 5 - 10 sekundes. - relaksācija apm.

5 -20 sek. - Relaksācijas fāzē ķermenis pagriežas tālāk pa kreisi uz aizmuguri

• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, stiepšanās sajūta ir jūtama priekšējā augšdelmā
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis: Stāvot galda priekšā, labā roka atbalsta galdu “otrādi”, pirkstu gali ir vērsti uz āru, elkonis ir izstiepts tik tālu, ka apakšdelma aizmugurē rodas neliela izstiepšanās sajūta:

• Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana apakšdelms un pirksts labajā pusē esošie ekstensori tiek aktivizēti, 5 - 10 sekundes izstiepjot labo roku uz elkoņa un pirkstiem uz galda. - relaksācija apm.

5 -20 sek. - Relaksācijas fāzē elkonis tiek izstiepts tālāk, ķermeņa augšdaļa ir nobīdīta uz priekšu

• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta ar atkārtotu sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama apakšdelma aizmugurē
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu

Sākuma stāvoklis: Nostājieties galda priekšā, labā roka tiek atbalstīta ar plaukstu, pirksti ir vērsti paralēli ķermenim Vingrojuma izpilde

• Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana apakšdelms un pirksts labajā pusē esošie locīšanas muskuļi tiek aktivizēti, izstiepjot labo roku 5 -10 sek. elkoņa un pirksta locīšanas virzienā uz galda
• Relaksācija apm. 5 -20 sek. - Relaksācijas fāzē elkonis tiek izstiepts tālāk, ķermeņa augšdaļa ir nobīdīta atpakaļ
• Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtoti sasprindzinot un atslābinot, stiepšanās sajūta ir jūtama apakšdelma iekšējā pusē līdz pat rokai
• 4 sasprindzinājuma un relaksācijas / pagarināšanas cikli
• 3 sērijas
• Sāpes nedrīkst rasties, izņemot muskuļu vilkšanu