briesmas
Trenējoties ar svaru, pareizi trenējoties, vienmēr ir jāsamazina vairāki riski.
- Drošība pret ierīci: Vienmēr pārliecinieties, vai visi svari ir stingri nostiprināti ierīcē un vadotnē.
- Personu drošība: Jums to nekad nevajadzētu darīt svara apmācība pilnīgi viens. Pievērsiet uzmanību citu klātbūtnei pat trenējoties mājās.
- Kravas drošība: nekad neuzticieties vairāk, nekā patiesībā iespējams. Vienmēr palieliniet atkārtojumu skaitu pirms svara.
- Vingrinājumi, kas saudzīgi izturas pret saistaudiem un atbalsta audiem: Lai arī kauli, saites, Cīpslas un skrimslis tiek stiprināti ar regulāriem stiprums apmācību, šie adaptācijas efekti uz saistaudiem un atbalsta audiem tiek sasniegti tikai pēc vairākiem mēnešiem līdz gadiem. Traumas šajā jomā vienmēr notiek mānīgi un neuzkrītoši, tāpēc pirmajām pazīmēm parasti ir par vēlu.
- Tāpēc: izvairieties no pārmērīgām stiepšanās kustībām, pārmērīga svara un ātrām kustībām.
Metodes
Pareiza slodze, intensitāte un pārtraukuma dizains ir priekšnoteikumi optimālai treniņu izpildei jebkurā vecumā. Iekšā veselība-orientēti stiprums apmācību intensitāte ir aptuveni 40-60% no maksimālās veiktspējas. Tas atbilst apmācībai ar apmēram 15-20 atkārtojumiem vienā apmācību komplektā.
Vienai mašīnai jāaizpilda vismaz 3 komplekti. Pauzes starp atsevišķām kopām ir apmēram viena minūte. Pietiekamu apmācību (minimālo programmu) var veikt apmēram 30 minūtēs. Zemāk jūs atradīsit svarīgāko geriatrijas sporta veidu pamat vingrinājumu sarakstu.
Muskuļu grupas
Kopš stiprums apmācību vecāka gadagājuma cilvēkiem vienmēr jāveic saskaņā ar aspektu veselība, dažas muskuļu grupas vēlams apmācīt. Pirmkārt un galvenokārt, ir ieteicams trenēt balsta un muskuļus. Tas ietver vēdera muskuļi un muguras muskuļi. Turklāt atbilstoša, funkcionāla apmācība kāja muskuļi ir priekšplānā.
Padomi apmācībai
- Jūs nekad neesat pārāk vecs, lai sāktu spēka treniņu. Muskuļi ir pielāgojami visa mūža garumā.
- Meklējiet piemērotus treniņu partnerus, lai sports tiktu veikts kopā.
- Sākumā vienmēr trenējieties profesionāli apmācīta trenera vadībā.
- Sāciet lēnām. Treniņa svars nekad nav maksimāls vai zemāks par spēka treniņu vecākā vecumā.
- Vienmēr apsveriet drošības aspektus.
Lai optimizētu apmācības ietekmi, piemērojiet vecumam izturība apmācība būtu jāintegrē a mācību plāns.
Populārākās apmācības formas ir pastaigas, riteņbraukšana un peldēšana. Slodze jāizvēlas tik liela, lai sportisti treniņu laikā varētu izklaidēties. Katram sportistam neatkarīgi no vecuma vajadzētu pašam izlemt, kurš izturība disciplīnu, kuru viņš vēlas izvēlēties.
Tomēr ir ieteicams, ka spēka treniņi un izturība apmācību nedrīkst apvienot vienā apmācības sesijā. Labāk būtu pārmaiņas. Optimāli izstrādāta izturība mācību plāns nevajadzētu pietrūkt pietiekamu muskuļu daudzumu strečings programma.
Īpaši lielā vecumā mobilitāte arvien vairāk samazinās. Ikviens, kurš regulāri trenē muskuļus, riskē ilgstoši saīsināt muskuļus, Cīpslas un saites. Ikdienā vienpusējas kustības bieži noved pie mobilitātes deficīta, ko var novērst ar specifisku strečings vingrinājumi.
Tā kā slodze spēka treniņa laikā augstā vecumā nav īpaši liela, strečings vingrinājumi tieši pirms un pēc treniņa nav obligāti. Tomēr mērķtiecīgi stiepšanās vingrinājumi vienmēr jāintegrē atsevišķā mācību plāns starp treniņiem. Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par šo tēmu
- Strečings
- Stiepšanās vingrinājumi
