saraksti
Līderis dzelzs satura ziņā ir aknas. Cūkgaļa aknas jo īpaši satur ārkārtīgi augstu dzelzs līmeni. Bet arī citi zaļās pārtikas nozares pārtikas produkti var papildināt dzelzs krājumus. Šeit ir daži piemēri: Pārtika Dzelzs saturs mg / 100 g cūkgaļas aknas 22.1 Liellopu aknas 7.1 Austeres 5.8 Aknu desa 5.2 Turcija 3 Tunzivis 1.2 Pārtika Dzelzs saturs mg / 100 g lēcās 6.9 Baltās pupiņas 6.0 Zirņi 5.0 Aprikozes 3.8 Spināti 3, 5 Upenes 1.3. Pārtika Dzelzs saturs mg / 100 g kviešu klijas 16 Auzu pārslas Rudzu maize
Dzelzs ēdiens veģetāriešiem
Lielākā daļa gaļas produktu satur daudz dzelzs. Īpaši subprodukti, piemēram, dzīvnieku aknas, ir milzīgs dzelzs avots. Gaļu patērē lielākā daļa cilvēku, un tāpēc tā var saglabāt dzelzi līdzsvarot šajos cilvēkos.
Apgalvojums, no kura veģetārieši cieš biežāk dzelzs deficīts izlaista gaļas patēriņa dēļ tāpēc izklausās ļoti ticami. Tomēr sievietes ēd veģetāro ēdienu biežāk nekā vīrieši - divas trešdaļas veģetāriešu ir sievietes - kuras, kā zināms, biežāk cieš arī no dzimuma dzelzs deficīts. Kopumā saikne starp uzturu bez gaļas un dzelzs deficīts varētu pastāvēt, tomēr katrs pieredzējis veģetārietis ar neskaitāmiem augu dzelzs donoriem zina, ka palīdz.
Piena produktiem dzelzs mājsaimniecībā nav liela loma, un arī olu masveida patēriņš ir neveselīgs. Olas satur 5.5 mg dzelzs uz 100 g - aprēķinot līdz vienas olas svaram, tas nav daudz. Veģetārieši var īpaši paļauties uz graudaugiem kā dzelzs avotu.
Kviešu klijas, sastāvdaļas, kas paliek pāri, kad miltus sijā graudu apstrādes laikā, satur maksimumu 16 mg dzelzs uz 100 g - tas padara cūku aknas gandrīz konkurētspējīgas. Prosa un auzu pārslas ir arī to pārtikas produktu sarakstā, kas satur visvairāk dzelzs. Pēdējos var ēst, piemēram, brokastīs. Kā alternatīva ir kukurūzas pārslas, kurām pievienoti dažādi minerāli, ieskaitot dzelzi.
Tāpat ikdienas dzīvē piemērots graudu produkts ir rudzu maize. Pusdienās veģetārieši var pagatavot, piemēram, pilngraudu rīsus, kurus var pasniegt ar daudziem dārzeņiem, kas bagāti ar dzelzi. Starp dažādiem dārzeņu veidiem pākšaugi ir galvenais dzelzs avots.
Lēcas, baltās pupiņas un zirņi satur no 5 līdz 7 mg dzelzs uz 100 g. Gailenes var lietot arī bagātam ar dzelzi uzturs. Spinātiem ir ļoti augsta dzelzs satura reputācija.
No vienas puses, tas ir tikai daļēji taisnība - spināti satur 3.5 mg / 100 g - un, no otras puses, augs satur vielas, kas var kavēt dzelzs uzsūkšanos zarnās. Tāpēc kopumā dzelzs vairs netiek absorbēts un patērētājam nav peļņas. Lai gan fenhelis, jēra salāti, burkāni un pipari nesatur tik daudz dzelzs kā jau minētie pārtikas produkti, tos var izmantot kā salātus, lai pagatavotu ar dzelzi bagātu uzkodu.
Augļu gadījumā ir ne tikai maz dzelzs donoru, to dzelzs saturs arī nav ļoti bagātīgs. Žāvētām aprikozēm ir vislielākais dzelzs saturs, 3.8 mg / 100 g. Upenes, zemenes un avenes satur no 0.9 līdz 1.3 mg dzelzs / 100 g. Daudzās garšvielās, garšaugos un sēklās ir daudz dzelzs uz 100 g, bet, lietojot kopumā, tie maz ietekmē dzelzi līdzsvarot. Piemēri ir pētersīļi, zaļā piparmētra, timiāns, ķirbis sēklas, ingvera un sezama sēklas.
