Apmācības kontrole, izmantojot sirds mūsu ķermeņa ātrums ir ļoti izplatīts līdzeklis, un tas ir īpaši svarīgi sporta karjeras sākumā. Kā iesācējs jums vēl nav vajadzīgās ķermeņa apziņas, lai varētu novērtēt, cik liela slodze var būt jūsu ķermeņa trenēšanai.
Apmācības kontrole
Treniņa mērķis var būt dažādas izcelsmes. Daudzi cilvēki sāk trenēties, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un iegūtu fitnesu. Bet arī izturība apmācība un sirds un asinsvadu apmācība ir mērķi, kurus var optimizēt sirds likmes kontrole.
Ar formulas palīdzību var viegli noteikt apmācības diapazonus. Apmācības noteikšanas pamats sirds likme (THF) ir maksimālā sirdsdarbība (MHF) un sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (HF miera stāvoklī). Formula 220 mīnus vecums = MHF tiek plaši izmantota, un tā ir jāizmanto pieredzējušiem sportistiem.
Iesācējiem 220 jāaizstāj ar 180. Nosakot apmācību sirdsdarbība, tiek dota apakšējā un augšējā robeža, ko var izmantot apmācībai. Šis ierobežojums mainās atkarībā no vecuma, piemērotība līmeni, dzimumu un savus apmācības mērķus. Jo vairāk parametru jūs ņemat vērā, aprēķinot THF, jo precīzāk jūs varat noteikt THF.
Parametru aprēķins
Apmācības aprēķināšanai tiek izmantota šāda formula sirdsdarbība: THF = [(MHF - HF miera stāvoklī) x intensitāte] + HF miera stāvoklī. Tagad jūs varat diferencēt intensitāti atbilstoši treniņa mērķim. Ja jūs vēlaties palielināt tauku zudumu, izmantojot apmācību, intensitātei nevajadzētu būt tik lielai un tai vajadzētu būt apmēram 60 - 70% no MHF.
Tāpēc formulas augšējā robeža ar intensitāti 0.7 par 70% un pie apakšējās robežas 0.6 par 60%. THF augšējā robeža = [(MHF - HF miera stāvoklī) x 0.7] + HF miera stāvoklī. Apakšējā THF robeža = [(MHF - HF miera stāvoklī) x 0.6] + HF miera stāvoklī.
Ja vēlaties uzlabot savu izturība, tagad jums jāievada dažādas intensitātes vērtības. Izturība apmācībai jānotiek 70% līdz 85% apmērā no MHF. Šī iemesla dēļ ir jāizmanto 0.85 par 85% augšējās robežas formulā un 0.7 par 70% zemākās robežas formulā.
THF augšējā robeža = [(MHF - HF miera stāvoklī) x 0.85] + HF miera stāvoklī. Apakšējā THF robeža = [(MHF - HF miera stāvoklī) x 0.7] + HF miera stāvoklī. Tomēr šīs formulas var tālāk pielāgot, lai iegūtu vēl precīzākas treniņa sirdsdarbības vērtības.
Atkarībā no piemērotība līmeni (FZ), izturības diapazonu (AB) vai dzimumu (G), rezultātu var reizināt ar attiecīgo koeficientu (x FZ, x AB vai x G). Mainīgais lielumam piemērotība līmenis (FC) ir sadalīts iesācējiem (x 1.0), apmācītiem (x 1.03) un konkurētspējīgiem (x 1.06). Šīs vērtības izriet no fakta, ka iesācējam vēl nevajadzētu strādāt ar pārāk lielu THF, jo pretējā gadījumā var rasties pārslodze.
Apmācītā persona ar vērtību 1.03 jau ir pieradusi pie lielākām slodzēm un tāpēc var trenēties ar lielāku THF. Sacensību sportā treniņu stimulam jābūt lielam, lai vispār būtu kādi uzlabojumi. Tāpēc šeit tiek izmantota vērtība 1.06.
Izvēloties izturības diapazonu (AB), izšķir pamata izturību 1, kas reizināta ar vērtību x 1.0, pamata izturība 1-2, kas reizināta ar vērtību x 1.1, un pamata izturība 2, kas reizināta pēc vērtības x 1.2. Šīs atšķirības izriet no apmācības zinātniskā viedokļa un atspoguļo dažādus izturības veidus, ko cilvēki var sasniegt. Dzimuma (G) mainīgais atšķiras vīriešiem un sievietēm.
Tā kā šeit neattiecas vieni un tie paši apstākļi (fiziskie un bioloģiskie), vīrietis tiek reizināts ar koeficientu x 1.0 un sieviete ar koeficientu x 1.06. Šīs formulas un parametri ļauj diezgan precīzi noteikt un ierobežot THF. Tomēr jums jāpatur prātā, ka šīs formulas nav optimālā metode, lai precīzi noteiktu THF. Tā kā katrai personai ir atšķirīgi priekšnosacījumi, kurus nevar ņemt vērā formulā, nevajadzētu jau pašā sākumā izslēgt profesionālu konsultāciju ar sporta ārstu.
