Šī atklājējs atpūta metode ir amerikāņu ārsts Edmunds Džeikobsons. 20. gadsimta sākumā viņš sīki izpētīja muskuļu darbību un atklāja, ka dziļi atpūta var sasniegt, īpaši sasprindzinot un pēc tam atbrīvojot atsevišķas muskuļu grupas. Kad mēs baidāmies, spēcīgā sasprindzinājumā vai spiedienā, mūsu muskuļi automātiski sasprindzinās, piemēram, mēs neapzināti aizveram rokas dūrē. Jo lielāka ir psiholoģiskā spriedze, ko izraisa tādi notikumi kā uzsvars, bailes vai dusmas, jo izteiktāks muskuļu sasprindzinājums. Noteiktos apstākļos var rasties aizsprostojumi, izraisot sāpes un psihosomatiski traucējumi.
Muskuļu sasprindzinājums ir stresa rezultāts
Progresējošs muskulis atpūta (PM), dziļā muskuļu relaksācija jeb “progresīvā relaksācija”, palīdz, izšķīdinot muskuļu sasprindzinājuma stāvokļus līdz garīgam un fiziskam mieram un atgūšanai no bieži saspringtās ikdienas. Saskaņā ar devīzi: caur fizisku relaksāciju līdz garīgai relaksācijai. Uzsvars-saistītās sūdzības samazinās, relaksācija pozitīvi ietekmē visu ķermeni, padarot jūs mierīgu un atvieglotu.
Progresējoša muskuļu relaksācija ir viegli iemācīties, jums nav vajadzīgas nekādas iepriekšējas zināšanas vai spēcīga iztēle. Metodi ir pat vieglāk apgūt nekā autogēna apmācība: autogēno treniņu pamatā ir automātiskais ieteikums, savukārt progresējoša muskuļu relaksācija ir tīri fiziska metode. Kā relaksācijas metode tā ir piemērota uzsvars vadīšana nervoziem un nemierīgiem cilvēkiem - papildus spriedzes un stājas problēmu ārstēšanai.
Atrodiet iekšēju mieru: 9 padomi, lai iegūtu lielāku mierīgumu
Progresīva muskuļu relaksācija: kā tas darbojas?
Šīs dziļas relaksācijas princips ir ļoti vienkāršs, un tā pamatā ir muskuļu sasprindzināšana, īslaicīga spriedzes noturēšana un pēc tam relaksācija. Mērķis: selektīvi sasprindzinot dažādas muskuļu grupas un pēc tam atbrīvojot spriedzi, muskuļiem vajadzētu atslābināties ārpus sākotnējā līmeņa.
- Pirmkārt, koncentrējieties uz vienu muskuļu grupu, piemēram, labo roku. Roku lēnām savelk dūrē. To darot, jūtiet spriedzi labās rokas muskuļos un arvien vairāk sasprindziniet muskuļus.
- Turiet spriedzi apmēram 5 līdz 8 sekundes.
- Pēc tam apzināti atslābiniet roku apmēram 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu.
- Pēc 40 sekunžu relaksācijas pārejiet uz nākamo muskuļu grupu.
Pamata procedūra ietver 16 muskuļu grupas, kuras pēc kārtas tiek sasprindzinātas un pēc tam atslābinātas. Vingrinājumus var veikt guļus vai sēdus stāvoklī. Jo lielāks kontrasts starp sasprindzinājumu un relaksāciju, jo lielāks nākamais relaksācijas stāvoklis.
Ievērojams progress, veicot regulāras apmācības
Laika gaitā jūs iemācāties iegūt spriedzes un relaksācijas sajūtu (relaksāciju). Jūs ātri pamanāt, kā var palielināt vingrinājumu skaitu, cik bieži vingrinājumus var atkārtot un kad apstāties, lai neatgrieztos vingrinājumu pozitīvajai ietekmei. progresējoša muskuļu relaksācija.
Progresīvais, ti, progresīvais, ir treniņš, jo praktizētājs pēc īsās sasprindzinājuma fāzes mācās arvien labāk atslābināt atbilstošo muskuļu grupu. Tomēr tas prasa regulāru praksi.
Kad PM sāk lietot?
- Muskuļu spriedze, spriedze galvassāpes, migrēna.
- sāpes
- Stress, iekšējs nemiers, miega traucējumi, trauksme.
- Nervozitāte, spriedzes sajūta, psihovegetatīvā izsīkuma sindroms.
- Veselība aprūpe - palielinās tolerance pret stresu.
- Palieliniet ķermeņa apziņu
- Ķermeņa apziņas un ķermeņa sajūtu uzlabošana
- Uzlabota pašapziņa un paaugstināta jutība
Secinājums: progresīva muskuļu relaksācija saskaņā ar Džeikobsonu.
Metode tiek uzskatīta par vienu no vienkāršākajiem un efektīvākajiem relaksācijas vingrinājumiem, un jūs to varat apgūt dažu nedēļu laikā. Daudzi cilvēki, kuriem ir grūtības relaksācijas paņēmieni šo metodi var apgūt bez piepūles. Tas ir ļoti efektīvs un to var izmantot gandrīz visur un jebkurā laikā.
