Definīcija
Kolektīvais termins atpūta paņēmieni ietver dažādas metodes, kuru rezultātā samazinās stresa līmenis un veicina iekšēju mieru. Dažādu paņēmienu veids un ieviešana var būt ļoti atšķirīga. Metodes svārstās no īsām elpošanas vingrinājumi ikdienas darbā ilgāk joga vingrinājumi vai meditācija.
Lai gan šīs metodes ir ļoti atšķirīgas, tām vienmēr ir viens un tas pats mērķis samazināt stresu un palielināt paša izturību pret stresu. Grūti pateikt, kura atpūta vingrinājumi ir visefektīvākie, jo pastāv lielas individuālas atšķirības. Tāpēc, kā tas bieži notiek, šeit tiek piemērots izmēģinājumu un kļūdu princips, lai atrastu vislabāko personīgo stratēģiju ilglaicīgai darbībai atpūta.
Kādas ir relaksācijas metodes?
Pēdējo desmitgažu laikā ir izstrādāti daudzi relaksācijas paņēmieni, kas var ievērojami atšķirties pēc laika un pamata pieejas. Viena no vecākajām stresa līmeņa samazināšanas metodēm ir fiziskās aktivitātes. Tas jo īpaši attiecas uz izturība sports, kur domas var klīst, taču līdzīgi var būt arī citi sporta veidi, piemēram, dejas vai komandu sporta veidi.
Katra fiziskā aktivitāte stimulē vielmaiņu, kā rezultātā samazinās mūsu stress hormoni. Daudzi cilvēki sporta laikā jau piešķir lielu nozīmi “svaigam gaisam”. Citas relaksācijas metodes, kuras arvien biežāk izmanto arī rietumu valstīs, ir meditatīvas procedūras.
Lai gan gadu gaitā ir izveidotas daudzas dažādas metodes, pamata pieeja lielākoties ir palikusi nemainīga. Mērķis vienmēr ir norobežoties no iespējamām stresa domām, kuras parasti var sasniegt ar koncentrēšanās un uzmanības vingrinājumiem. Vienkāršie uzmanības vingrinājumi ietver, piemēram, dziļu apziņu ieelpošana un izelpas, vienlaikus pilnībā koncentrējoties uz gaisa plūsmu, kuru elpojam.
Šo metodi izmanto arī klasiskajā meditācija, kurā mēģina sasniegt apziņas stāvokli, kurā uzmanības centrā nonāk pašreizējā pieredze. Ikdienas rūpes un domas tiek nobīdītas otrajā plānā un zaudē savu aktualitāti šim brīdim. Vēl viena meditatīvo metožu tehnika ir progresējoša muskuļu relaksācija.
Pēc miera stāvokļa sasniegšanas visas ķermeņa muskuļu grupas tiek īslaicīgi sasprindzinātas un pēc tam atkal atslābinātas. Precīzi koncentrējoties, muskuļa relaksācija tiek raksturota kā ārkārtīgi patīkama un silta, un tiek uzlabota ķermeņa uztvere. Vēl viena tehnika, kas nedaudz vairāk koncentrējas uz fiziskām aktivitātēm, ir joga, kuras izcelsme ir Indijā.
Arī šeit ir daudz dažādu apakšformu, katrai no tām ir atšķirīga uzmanība. Hatha-Joga ir visbiežāk praktizētā forma. Sākumā joga vienmēr jādara vadībā, lai dažādas pozas tiktu izpildītas pareizi.
Bez iepriekšminētajām metodēm ir daudz citu relaksācijas metožu. Tie ietver, piemēram, Cjigun, Tai-Chi un autogēna apmācība. Bet arī arvien biežāk tiek izmantotas tādas jaunākas metodes kā biofeedback.
Progresējoša muskuļu relaksācija, kas jau tika pieminēts biežāk, ir bieži izmantota relaksācijas tehnika, kas atgriežas pie Edmunda Džeikobsona. Izmantojot šo paņēmienu, pēc mierīga pamata stāvokļa sasniegšanas atsevišķas muskuļu grupas viena pēc otras tiek sasprindzinātas un atslābinātas. Muskuļu grupas tiek sasprindzinātas tikai dažas sekundes, turpretī pēc tam spriedze jāatbrīvo pēc iespējas pēkšņi.
Uztveres uzmanības centrā ir pārmaiņu sajūta starp šiem diviem stāvokļiem, kā rezultātā muskuļi un prāts atslābina. Šīs metodes ietekme ir pierādīta vairākos pētījumos. Nav nekas neparasts, ka cilvēkiem ar augstu stresa līmeni pirms aizmigšanas ir domas, kas apgrūtina aizmigšanu.
Lai no tā izvairītos, var izmēģināt dažādas metodes, kas nodrošina ilgstošu relaksāciju. Viens no tiem ir progresējoša muskuļu relaksācija pieminēts virs. Tā kā to vislabāk var izdarīt guļus stāvoklī, ieteicams to veikt pirms aizmigšanas.
Tomēr, autogēna apmācība ir izrādījusies efektīva arī atpūtai pirms aizmigšanas. Šajā tehnikā, ko bieži dēvē par „pašhipnozi”, uzmanība tiek pievērsta arī paša ķermeņa uztverei. Tomēr prātā tiek teiktas īsas formulas, piemēram, „Manas rokas kļūst arvien smagākas un smagākas”, un paša sajūta sekojiet šim apgalvojumam, un cilvēks sajutīs palielinātu roku svaru. Autogēna apmācība prasa daudz apmācību kursos, lai tie būtu efektīvi. Bez šīm divām metodēm ir arī īpašas jogas formas vai banāla elpu skaitīšana, kas jau var izraisīt relaksāciju pirms aizmigšanas. Plašāku informāciju par šo tēmu varat atrast vietnē: Elpošanas vingrinājumi aizmigšanai - Kas īsti palīdz?
